降低体脂保持肌肉的九大秘诀

你是否有过这种经历，在减脂的过程中，肌肉组织也随着减少了，是否可以同时减脂又保持肌肉呢？来自于Women’s Health & Fitness的文章《Lose fat and keep muscle》介绍了如何在减脂的同时够维持精瘦的肌肉，在减脂的过程中，我们的目标是减掉脂肪，而不是肌肉，他们理出9个方法来避免因为减肥而导致的身材走形。

忘掉节食

希望通过节食来减脂，成功的机会并不高。因此，你必须针对减脂设计出一套营养补充的方式，最好既有减脂计划也要有肌肉训练计划，两个交叉的进行着。

肌肉锻炼阶段

减掉脂肪的过程中又想保留原本肌肉的组织，这是不可能的事情。所以在减脂的过程中，首要目标是要锻炼出精瘦的肌肉。建议一周进行2~4次的重量训练，并且将一日的用餐方式，分成5~6个小餐。而训练阶段中所消耗的卡路里应该约为TDEE的15~20%。所谓的TDEE，简单说就是每天人体热量总共消耗的量。因此，当你目前在进行训练时，你应该在每日卡路里的摄取增加15~20%。

减脂阶段

在肌肉锻炼阶段应该紧接着二星期的减脂阶段。在减脂的星期中，在你的营养计划中，要尽可能抛弃任何加工的食品，包括奶昔、蛋白质营养棒。减脂阶段的目标是选择低钠天然的食物，像是鸡胸、精瘦的牛排、白肉鱼、蛋白、深绿色的叶菜类、麦片、地瓜及糙米。这个减脂的方式，是3天为一个饮食方式，一共有二个饮食方式来轮替：

第一个饮食计划

除了早晨选择麦片并且在每餐中摄取许多的蔬菜之外，你应该禁止所有的复合式碳水化合，此外，除了香蕉、莓类水果、青苹果之外，你应该减少水果的摄取。

第二个饮食计划

加些地瓜、糙米在你的餐点中。

第1个3天，按照第一个饮食计划，接下第2个3天，按照第二个饮食计划，然后回到第一个饮食计划(记得将地瓜、糙米从你的饮食去去除)，再接第二个饮食计划，总共不断的轮替二个星期，之后回到肌肉锻炼阶段。

■ 减脂阶段的心肺活动

在减脂阶段 ，增加心肺活动的数量是一个关键，而且你非做不可。在这个阶段中，你至少要进行1小时的心肺运动。

■ 什么时候做运动效果最好

为了得到最好的效果，只做心肺运动是不够的，而且应该空腹进行。如果在你锻炼时你血液中还有糖份，你的身体会优先使用血液中的葡萄糖做为能量的来源，而不是转换身体脂肪来提供能源。我们建议在进行有强度的重量训练之后，再进行心肺的运动。在重量训练之后，肌肉肝糖乎被消耗怠尽，因此你的身体会被迫使用脂肪做为能量的来源。在做重量训练时，每个动作以15~20次来进行，并且持续保持每组的重量增加，这样会增加对身体刺激。这有助于增加肌耐力让你锻炼时消耗更多地能量，特别是在一个循环周期内。

■ 不要过度训练

在作者还年轻时，习惯一周训练进行5~6天。而现随着年纪增大了也累积了丰富的经验。在肌肉锻炼的阶段，一星期只对身体同一个部位进行1天的训练，或者两天进行上半身的训练再加上一天下半身的训练。重点是，你必须要让肌肉有修补成长的时间。

■ 营养补充

如果没有一个适时的营养补给计划时不可能获得优美健康的身体的。在减脂的阶段，你需要全食物的营养，限制阶碳水化合物摄取，降低对身体造成的影响并且增进免疫系统。水果及蔬菜中的胶囊(Capsule)是个不错的补给。补充谷氨酸(Glutamine)也有助于将肌肉分解代谢(Catabolism)的情况降到最低。

■ 摄取好的脂肪

在减脂的过程中，最重要的其中一件事情，摄取好的脂肪，像是橄榄油、亚麻仁油、月见草油、鳄梨、花生酱。这些脂肪中包含了人体无法自行制造，从饮食中摄取的必需脂肪酸，提供体内功能的运作、防止肌肉组织的分解、有助增加好胆固醇及协助荷尔蒙的分泌。

■ 重点

减掉身上不想要的脂肪并不困难，重点在于有一个严格的纪律，规律而且良好的运动及饮食习惯，终身持续保持下去，而不是目标达成之后，又开始停止运动或是不良的饮食习惯。那样你没有权利享受你美丽的身体和健康的生活。