如何在3个月内不节食减肥10斤。

减肥要看的不是体重秤上的体重数目，因为很大程度上是水分的浮动。而真正衡量你是否真正减重的指标应该是：体脂肪。

90斤是诸多女孩梦想都想拿到的体重吧。那我们这边就100斤的女生减重到90斤举例子。

哈哈妹纸们讨厌的数学课来了哦，要瘦就要叮叮敲黑板滴~

2-3斤的体重=1斤脂肪=3800大卡，一个健康均衡的100斤的妹纸大概的体脂肪率在27%-28%。

所以，我们取2斤体重=1斤脂肪吧。体脂肪算27.5%吧。

而减肥10斤就需要减去5斤脂肪。算下来，也就是每天需要预留190大卡的热量差。

而女生的基础代谢率是1100-1300大卡，所以咱们的基础代谢率+日常运动消耗—饮食摄入的预留差要大于等于190大卡哦。因为基础代谢率具有差异性，我们就严格来算，就算的消耗总共是在1300大卡。这样食物的摄入每天需要控制在1110。

所以，不用刻意在在乎饮食、运动，只要生活中有“热量意识”就够了。

但这边还是要倡导我们软妹纸一起运动健身呀~因为健身其实更多在于体态美。增肌、塑形、体态矫正。因为瘦，如果体态差，也不一定好看的。

这边可以参考食谱如下，但具体以每餐热量控制为准。

1、早餐（女王餐）：可能控制在310大卡，全麦小面包85G+低脂牛奶/全麦吐司120G+酸奶

2、中餐（平民餐）：可能控制在600大卡，选择健康的外卖

3、晚餐（乞丐餐）：可能控制在200大卡 玉米1根/紫薯1个/红豆薏米粉1袋+鸡胸30G+1片吐司/香蕉1+鸡蛋1/苹果1+鸡蛋1

Ps：

1、附上几个妹纸们喜欢的养颜、低脂又好吃方便的饮食，可作为自制午餐哦。

苹果红枣甜汤

香橙红枣茶

牛奶炖玉米（加蜂蜜）

酸奶地瓜（加玉米粒）

2、我们少不了和同事、朋友阿外出用餐，那怎么办呢，又要满满负罪感的高热量吗，不用担心，注意小tips一样美美吃大餐。

（1）要求厨师减少沙拉酱料、减少油量，自带一杯水涮油。

（2）选择低热量食物：比如绿色蔬菜、豆腐、冬瓜、萝卜等。

（3）控制肉类+选择肉类

A脂肪少：鱼虾类首选，其次鸡鸭、瘦牛羊肉、瘦猪肉

B少选：五花肉、肥肉、肥牛、肥羊

C注意事项：吃到肥瘦相间的肉，记得去皮、去肥肉