“两个技巧”解决练习中的众多隐患（上）

掌握一个小技巧就可以，解决练习中的大问题

文章开头先看一张图，在站立体式练习中，你会发现很多人的脚外侧踝都外突（平衡体式尤其明显），这是个人非常普遍的问题，不妨多观察身边的人。

就着这一个技巧，解决以下练习问题：

1调整膝盖外翻

2更好的开髋

3调整外侧足踝过大

4膝盖内扣，矫正X型腿

阅读前准备：

1亲自参与，觉知，感受.2清空你的过往练习经验

技巧——巧用脚部根基

啥叫根：根部深扎土壤，能量才能上扬。

根基是体式能量的生命

瑜伽体式中的根基——与地面接触的部分。

例如束脚式中的根基为臀腿，站立体式中根基为脚，头肘倒立时根基为头和手臂

根基多给你更多的稳定，一个做不到的体式增加根基后稳定感会大大加强。

一、脚部根基，链接你的全身筋膜

足底筋膜图

练好根基，调整你的整体生物力线。

这里做一个小实验：

小实验：脚底踩球（以左脚为例），让球在足底来回滚动，找到痛点，将重力放在痛点之上，.第一次做的伽人尤其明显，动态站立1分钟，静态保持两分钟，觉知左右两条腿的感觉。

原理如下：

足底筋膜串联全身

以足背侧肌肉筋膜链为例

足部根基：三个弓，三（四）个点，撑起你的站立能量

脚底有3个足弓并非1个？！

——用好足弓，解决多种瑜伽练习难题

三个足弓（横足弓，内足弓外足弓）

1.内纵足弓

在脚内侧，从大脚趾到足弓的连线。这个足弓没有碰到地面，在身体承重的时候扮演重要角色。

2.外纵足弓——开启大腿外侧肌群

在脚外侧，从小脚趾到脚跟外侧。这个足弓可以碰到地面，给身体一个推进的动力。

3.横足弓

这个足弓是前脚掌内侧和外侧的连线，在脚球的下方一点。

在站立体式中，要保持3个足弓启动。当这些足弓启动，而不是塌陷，足弓会变得强壮，体式会变得稳定。

三（四）个点撬动你的足弓，腿部肌群的遥控器

三角形的三个顶点为足部根基点。中间原点为山式重心所在的地方

保持足弓启动的关键，就是脚底的3个用力点——脚跟中间、大脚球、小脚球。在瑜伽课上，有些老师会说有4个点，那是把脚跟分成脚跟外侧和内侧2个点。

该如何分配重量：

在站立体式中的基本原则，一个基本原则就是，一半的重量放到脚跟。另外一半在大脚球和小脚球。所以，要确保你的脚足够有力和柔韧，去展开所有的角落，去用力往下扎根，这样才能保持身体上方的正位。

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理论只是框架，吸收了才是自己的。几个动作让你深刻感受根基的能量。

1、感受足弓的启动。

这个动作帮你感受根基的能量。（建议反复做，直到找到感觉）

蹲起站立（录制视频，已经上传腾讯视频）

细节要点：膝盖不主动发力，注意力集中在脚跟蹬地，地面给腿部的反推力，带动膝盖的自动直立。

体式小实验（对比三种方法膝盖直立的感受）

1）分别感受：脚跟蹬地带动双腿直立 2）膝盖主动伸直3）腹股沟上提带动膝盖直立

2利用根基，加强开髋

束脚式为例

手向翻书一样翻开脚掌，脚掌外侧缘对抗贴合，建议脚掌从合十状态缓慢有觉知的打开。你的开髋感觉会明显很多^_^

动作细节要点：

1、脚掌合十，脚外缘贴合。

2、双手向翻书一样把脚掌翻开，脚的外缘保持对抗。

3.让髋部放松，注意力放在脚外缘的对抗上，觉知髋部的打开（不要忘记足底筋膜与全身相连接）

一张图原理清晰——摘自登峰老师《瑜伽解剖图谱》

觉知目标：足部外沿拮抗带动髋部打开。

1、启动原理：外侧足弓牵动大腿肌群外侧（筋膜牵连），脚外缘牵动腿外侧，带动髋部外旋。

利用这个技巧，体式做出新感觉。

风吹树式的开髋幅度加大(启动外纵足弓的力量，即脚外缘，让其主动与大腿对抗）

1外侧足弓与腿掌外沿彼此用力对抗  ，加大你的开髋幅度

3、调整正你的膝盖问题。

体式实验：完全放松你的内侧足弓VS外侧足弓的启动

放松状态下：内侧足弓塌陷，膝盖内扣。外侧足弓启动后：膝盖调整。

知道这个道理，解决战士1，高位起跑中膝盖内扣的问题。

当内侧足弓塌陷的时候，膝盖内扣，启动外侧足弓能够帮助你的膝盖向外打开

6、脚踝外突

其实只要让会员的内侧足桥启动，这个问题就能够大大改善

这里给大家介绍了足部根基，但根基的奥秘又岂能是短短一篇文章能说的清楚的呢？实际上我们的很多身体问题都来自于不良姿态和错误的练习，因此掌握正确的练习方式本身就是一种理疗

特别注意：足弓的发力是相对的，我们要加强某侧足弓的发力，本质是为了把足弓调整到平衡状态。

小公告

如果您想了解更多关于根基使用的奥秘又苦于没有动力，在留言区敲下1＋你对根基的疑问，超过10人留言，有必要的话可以进行一个根基小讲座哦。

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