锻炼好习惯

  1、早餐从不缺席

　2、化身晨间跑者

  3、睡饱

  4、规律有计划性地肌力训

　5、多吃蔬菜水果

  6、运动前暖身、运动后放松

  7、能站着不坐着

　8、一周安排一天3C-Free Run

　9、全面防晒

  10、自己下厨保证营养均衡

　　一、每天都要吃早餐

　　你的肌肉最多只能储存6~7个小时的能量，所以我们才会每天一早醒来变觉得饿。营养均衡的早餐可以修补肌肉，提供你一整天好精神。研究指出成功减重的人有78%是有规律地吃早餐。

　　养成习惯的小建议：

　　一顿饭300~400大卡，4：1的比例（碳水化合物：蛋白质）便可以修复你损坏的肌肉。

　　二、化身晨间跑者

　　把训练菜单排在一日之始。在别人还睡梦中时，你已经整装出发，运动后的身体更轻盈，精神也更清晰专注。

　　养成习惯的小建议：

　　1、在睡前先准备好隔天的跑步装备：鞋子、水壶等。

　　2、呼朋引伴，跟朋友相约晨跑让你更容易脱离床的束缚。

　　3、养成一个习惯要多久？研究指出需要3~4周。

　　三、睡饱

　　养成习惯的小建议：

　　1、睡前一个小时避开任何电子用品，这一个小时好好放松自己：做点瑜珈或皮拉提斯，伸展和滚筒放松，躺在床上做10次腹式呼吸。

　　2、你下午是否喝了一杯拿铁或黑咖啡？咖啡因会持续作用六个小时，如果太晚喝的话会导致睡眠不安稳。

　　四、规律有计划性地肌力训练

　　肌肉可以保护你的身体、减少运动伤害的机会，并且能有效增加你的运动表现，为自己设计一套肌力训练模式，例如：棒式、反棒式、桥式和深蹲。

　　养成习惯的小建议：

　　1、训练太乏味怎么办？把肌力训练加入跑步菜单，例如在跑了5公里后，做三组15下深蹲。

　　2、不浪费时间，把它融入生活。例如：起床时先来个棒式醒醒脑、出门上班前伏地挺身、在喝咖啡休息时不妨弓箭步活动身体，头脑更清晰。

　　3、换换新口味，同一种运动做久了身体也会喊无聊的，多尝试更高强度、更多组数或是不一样的运动。

　　五、多吃蔬菜水果

　　蔬果拥有高营养价值和低卡路里，每一位跑者的日常菜单都该充分摄取这些营养素。优质碳水化合物让你更有力量、而天然抗氧化剂能帮助你更快恢复。

　　养成习惯的小建议：

　　多样化新鲜优质的水果都很有益，推荐蓝莓、枸杞、可可、海苔、山竹、黑蒜、甘蓝。

　　六、运动前暖身、运动后滚筒按摩

　　运动前的动态暖身，让血液唤醒肌肉，有效避免运动伤害；运动后也要按摩放松才行，这很重要。

　　养成习惯的小建议：

　　1、如果你一天最多只能挤出45分钟运动，还是不能舍弃热身的时间比例，宁可跑短一点，运动伤害可是不好玩的呀！

　　2、把滚筒放在看得见的地方。我知道你总是在枕头与滚筒间挣扎，但相信我，它能让你睡眠品质更好。

　　七、能站着不坐着

　　1、记录自己每天坐在椅子上的时间有多长？现在有很多APP或者是GPS手表可以记录你的行为模式。好消息是，研究显示出坐6~7小时的隐性伤害，用一个小时来跑步运动便可刺激身体恢复。

　　2、设定闹钟。在手机或是工作的电脑上，一天设定两个时间的闹钟，提醒自己休息一下，走动一下。

　　八、一周安排一天3C-Free Run

　　养成习惯的小建议：

　　一周安排一天把科技产品通通关机，带好补给品和水壶背袋，出发去你平常一直想探索的山林、步道，或是海边，那些可以让你心灵充电的地方。

　　九、你需要一支太阳眼镜

　　紫外线确实会让皮肤产生皱纹和斑，太阳眼镜能有效避开这些伤害，但即使在冬天或是阴天，都要擦防晒才能更全面的保护自己。

　　十、自己下厨保证营养均衡

　　外食很难选择烹调方式，因此有很多多余的热量、脂肪和糖类。研究指出，身体多一公斤，会让你的5公里成绩多12