如何提高专注力，使看书和工作时少分心？

我有一个习惯。每当我觉得心里很乱，情绪烦躁时，就会写日记。神奇的是，写完日记后，我的心就会平静许多。之前我一直不知道为什么，直到我知道了一个术语——蔡氏效应。

根据心理学家之间流传的说法，这一效应的发现，故事是这样的：20世纪20年代中期，柏林大学的一群人去餐厅吃饭，都对同一个服务员下单。“这个服务员没有用纸笔记录，只是不断点头。最后，他给每个人端来的东西都没错。”大家吃完饭后离开餐厅，其中有个人发现自己落了东西，于是回去取。他找到那个服务员，希望他能凭借超强的记忆里帮助他。然而，服务员什么都记不起来。他不记得这个客人来过，更不用说记得这个客人坐在哪儿。“丢东西的人问服务员为何这么快就忘掉了一切，服务员解释说他只把每个单子一直记到上菜之时。”

这群吃饭的人中，有一个年轻的心理学学生，是个俄国人，名叫Bluma Zeigarnik，她的导师是思想家Kurt Lewin。Lewin听说这个故事后，开始思考人类记忆是否严格区分已完成的任务和未完成的任务？“他们开始观察那些做拼图游戏时被打断的人。他们的研究，以及接下来几十年的很多研究，证实了著名的蔡氏效应（Zeigarnik effect）：任务未完成、目标未实现，脑子里就会有个声音不断提醒你去完成任务、实现目标。然而，一旦任务完成了、目标实现了，脑子里的那个声音就会消失。”

蔡氏效应在生活中很常见。比如我在追一部电视剧，当剧情很紧张，扣人心弦的时候，画面定格，接着转入片尾。故事戛然而止。于是我在之后的几天就会常常想起这个故事，焦急地等待着下一集。直到故事彻底完结了，我脑子里的那个声音和画面才会消失。又比如如果我向别人借了钱，或者别人向我借了钱，我会一直记着。但是一旦这个账结清了，我就会立刻忘记。

为什么会出现蔡氏效应呢？多年以来，有两种主流理论相互竞争。一种认为无意识脑一直在跟踪了解进展、确保目标实现。另一种则认为无意识脑在催促有意识脑去完成任务。直到最近E·J·马西坎波（E·J·Masicampo）做了一些实验，这一现象才得到了更好的解释。

在一个实验中，马西坎波要求被试者反思生活中的重要任务：

他让一些被试者写下最近刚刚完成的一些任务，让另外一些被试者写下没有完成且需要尽快完成的一些任务，让第三组被试者也写下未完成的任务，但是还让他们就如何完成这些任务制定具体计划。然后，他让每个人再做一个“独立、无关的”（他对被试者是这么说的）实验：阅读一本小说的前10页。在他们阅读期间，他定时检查看看他们是否分心了。在他们阅读之后，他问他们阅读时有多专心，如果分心了，是在哪里分心的。他还检查他们对所读材料的理解情况。

结果表明，那些写下未完成任务的人，更难专心阅读小说——除非他们就完成任务制定了具体计划。而写下未完成任务同时制定了具体计划的人，在阅读时则较少分心，对阅读内容的理解也更好。

所以，蔡氏效应并不是直到任务完成才消失的提醒音。它表明无意识脑在催促有意识脑制定计划，把时间、地点和机会之类细节想清楚。一旦计划出来了，提示音就会消失。

这就解释了为什么写日记可以帮助我让心情从烦躁变为平静。在写日记的过程中，除了将缠绕着我的问题捋清楚之外，我还会有意无意地写下对这些问题的思考和计划。当计划出来之后，“心猿”就消失了，不会再有各种各样的念头涌入我的大脑。自然，大脑就容易专注，不会心烦意乱。

所以，如果你常常难以集中注意力，在看书或者工作时，心思会不由自主地飞到其他事情上去。你可以试着将这些事情写下来，然后一一作出计划。这样，它们就不会时不时地牵扯你的注意力了。