胯宽，大腿粗，下身胖的梨型身材怎么办？
假胯宽是很多女生都遇到的问题，假胯宽也算是梨形身材的一种，臀胯偏大，大腿有赘肉。但假胯宽和真正的意义上的梨形身材又不太一样。
看下面一张图就了解了：
真胯宽和假胯宽的区别在于，真胯宽的胯位置在腰那，而假胯宽的胯位置在大腿那。通俗点说，看起来都是凸，但凸的位置是不一样的。
假胯宽有可能是自己平时不注意的不良习惯引起的。比如长期走路内八字，坐着的时候习惯膝盖内扣、跷二郎腿、跑步的时候姿势不太正确等，日积月累加重了大腿内旋。
胯宽？你知道胯在哪吗？
在上图里可以看出，
真正的“胯”，其实是骨盆外侧最高点——
髂骨两侧的边缘，
所说的胯的宽度就是髂骨两侧边缘的距离。
通常来说髂骨的大小、宽度在成年后就已定型。
天生胯宽的妹子根本不用自卑，
因为，真的胯宽会显腰细啊！
而“假”胯，则处于真“胯”的下方。
视觉上，大腿根部的外侧会有突起。
分分钟把一米长的腿，缩短到80厘米，
而且大腿根部看上去也更加宽、粗壮。
假胯其实是股骨大转子突出，
股骨与身体中心线偏离角度较大。
所以，
请不要再误会你的“胯”啦。
那么，既然不是真的胯宽，
大腿外侧突起，到底是怎么回事儿呢？
假胯宽，到底怎么回事儿？
仔细回想一下，
你是不是长期走路内八字？
坐着的时候习惯膝盖内扣夹腿？
这些不良习惯，
都在日积月累的加重你的大腿内旋。
正常情况下，当我们向前走路时，
应该是大腿前方的股直肌来参与运动。
而如果大腿过度内旋，
大腿外侧的肌肉参与程度很高，
它就会越来越发达，
久而久之就形成了”假胯“。
除此以外，
如果再加上爱吃零食又不喜欢运动，
再加上长期的久坐，脂肪堆积、肌肉无力，
让“假胯”越发的宽阔...
这种苦恼也不止吃瓜群众会中枪，
娱乐圈里的许多女神也难逃一劫。
不过，你要是以为假胯宽仅仅是不美观的话，
那就太天真啦！
假胯宽的危害
从健康的角度来看
1 膝关节、踝关节、髋关节稳定性较差，特别是练臀腿、跑步时膝盖疼；
2 训练时无法靠臀提供核心稳定，在运动中容易造成下肢主要关节的损伤；
3 臀部肌肉无力，站立时给腰椎过大压力和负担。
从美观的角度来看
显腿粗、腿短
导致臀部无力、扁平
导致腿型问题，X型腿
预防和恢复
在不考虑先天因素导致的假髋宽，绝大部分的假髋宽都是在后天成长的环境中由于一些错误的生活习惯、运动体态所堆积导致的。下面我们就主要讲一下有关髋关节附近的肌群训练。通过强化髋关节肌群的力量来避免假髋宽的产生。
过弱肌群的加强
不管是走路、跑步，还是举铁，
在单腿动作下，给髋关节提供稳定性的主要肌群，
是臀中肌，所以一定不能忽视臀中肌的训练。
加强臀中肌
蚌式
动作要点：
屈膝侧卧于垫子上，用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体；收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。稳定躯干，臀部发力将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），感受臀部侧上方的发力。每组12-15次，重复3-5组。
过紧肌群的放松
臀部、髋关节外展肌群力量不足、
再加上髋内收肌过度活跃，
就会让大腿处于內收的状态，
膝盖也会被往内侧拉去。
所以，在加强特定肌群的同时，
也要对髋内收肌进行拉伸和放松。
筋膜放松
泡沫轴大腿内侧放松
动作要点：
趴在垫上，将泡沫轴垫在一条腿的下面。旋转腿部，让大腿内侧接触泡沫轴。在可承受范围内，将身体重量尽可能多的压在泡沫轴上。放松大腿内侧肌肉，滚动泡沫轴，上至裆部下至膝盖，来回滚动15-20次，注意在最紧张的位置着重下压。然后换另一条腿重复以上动作。
拉伸改善柔韧性
盘腿式
动作要点：
坐于垫上，身体正直，屈双腿脚掌相触；双手握住双脚踝处，身体微微用力向前，感受大腿内侧的拉伸感，不要过度弯曲背部；保持核心收紧，自然呼吸。每个动作坚持15-30秒，重复1-3组。
蛙式伸展
动作要点：
双膝最大幅度张开，全身放松前后移动臀部，找到拉伸感。臀部向后压，加大拉伸幅度。大腿内侧有明显牵拉感。
深蹲拉伸
动作要点：
双脚比肩宽，脚尖朝外打开，初始姿势近似相扑深蹲，将手肘顶在膝盖内侧，双手手掌合十。慢慢发力，感受大腿内侧的拉伸感。注意保持骨盆的中立位，背部不要拱起或过度反弓。每次保持10秒，重复5次。
日常及运动好习惯养成
对于大部分臀部无力的妹子甚至是汉子，
不仅平时走路、跑步时，
大腿会长期处于内旋状态，
在进行力量训练时，
也会控计不住计几的内旋，
增大膝盖和腰椎的受伤风险。
因此，在各种腿部参与的训练中，
都要时刻提醒自己，
刻意让大腿外旋至正中位，
不要在内旋状态下完成动作，
让身体和大脑，
重新建立正确动作模式的神经连接，
慢慢适应大腿正中位的状态。
以上改善训练，坚持1-3个月，
就会有明显的改善。
当然啦，对于腿上肉肉还比较多的妹子来说，
全身减脂也是必不可少的一步~
