新手跑者上路三秘诀!学会就算入门了

近年来，跑步因其能维持心脏健康和保持苗条体态的作用，逐渐成为了健身的新宠儿，丹麦科学家发现，实行中低速的跑步计划，每周只需1.5到2小时，就能增加六年的寿命。

即便好处这么多，很多人依旧无法养成正确的跑步习惯。原因在于跑步可不是一直往前踏这么简单。因此，《Women’s Health》集结了多位国家级的专家和教练的意见，为想跑步的人整理出以下三个秘诀！

秘诀一：用呼吸调整步伐

适当的步伐取决于跑多远、身体质量和基因能力，即使是奥运选手也得花很多时间才能精准掌握。刚接触跑步的人经常跑太快，因为跑步会自然而然使人联想到速度。应当要尽量将速度维持在可以轻松和别人说话的范围内。要是喘不过气，就放慢速度，如果有必要，停下来走一走也行。

新手应该进行每周三次20分钟的跑走，目标是每周调整跑走比例，直到可以连续跑20到30分钟。一旦每周跑步3次，每次都达到20至30分钟，并持续四周之后，可以试试四个20秒的冲刺和三个30秒的冲刺。

秘诀二：不要天天跑

反复练习是成功的关键，但每次跑步都会让肌肉、骨头、关节和韧带更紧绷，也容易增加受伤的风险。在练习和休息中必定有个完美的平衡点，必须找到属于自己的公式。对新手而言，每周跑三次是最理想的。

少于三次，很难进步；多于三次，身体来不及恢复。但是，之前如果超过一年没运动，就跑两次，外加两趟健走或骑脚踏车，之后再慢慢增加。重点是要坚持下去，不要受伤。最后要注意的是，加大训练量的时候，份量不要高过现阶段的10%到15%。

秘诀三：不用跑太久

计算跑量用时间还是距离是个人偏好。初学者普遍觉得跑2公里听起来比跑15分钟更令人却步，而马拉松爱好者却觉得比起跑步的时长他们更加爱以距离来计算。不管距离或时间，重点在于目标选择，可以避免过度运动。新手比较适合时间计算法，因为无论状况多差，时间都在增加。事实上，每周三四次，每次四到六公里，就足够保持体态了。如果目标放在马拉松的话，就将距离慢慢地拉长。