这样跑，更有效，不会伤

跑步总结与复盘：这样跑，更有效，不会伤。

一、堆堆有氧跑量。

提升成绩的三种途径：第一，堆有氧跑量，因为有氧是基础；第二，注重核心力量训练，跑速度需要强大的核心、腿部力量做支撑；第三，适当的速度训练，间歇、冲刺、爬坡等。对于业余爱好者，由于跑龄短，整体跑量少，导致心肺功能差，腿部耐受力不够，至此，我们静下心来，重视有氧，多跑轻松、舒适的节奏。跑有氧的目的，第一，打基础，提升有氧耐力；第二，腾出精力来，跑大课。如果你老是按自己的节奏跑，勿快勿慢，不仅累，身心俱疲，还会导致训练不系统。跑轻松舒适的有氧，不仅牢固基础，也便于身体恢复，才有足够的精力去跑一周一次的速度大课，或者长距离慢跑。

二、步频、步幅要适中

高步频、大步幅不是每个人都能适应。个人觉得，稳定步频，步幅适中，跑起来才会舒适平稳。提升步频、步幅，第一，心肺功能是基础，也需要腿部力量做支撑；第二，适当的速度训练，因为速度=步频x步幅，速度快，必定是步频或者步幅基数增长的过程。不刻意追求，适合自己的就好。不是你跑跑速度，做做核心，步频与步幅的提升就能立竿见影，这是一个日积月累的过程，需要不断积累。刻意扯大步幅，追求高步频，如果能力跟不上，只会消耗更多的体能，甚至还会误伤自己。人家高步频、大步幅是因为有足够的训练量打底，能够轻松驾驭，无需羡慕，不可东施效颦。

三、速度与距离尽量区分开来。

跑速度的时候，距离短点，分组练习；跑长距离的时候，把距离延长，速度放缓。当你能力匹配，即跑速度，又想拉长距离，当然是没什么问题的，比如管油胜、贾俄仁加等大咖，喜欢以335的配速拉35公里，不过话又说回来，335的配速对于他们的时候，只是有氧节奏而已，对于业余爱好者，只能望尘莫及。我的训练原则，区分得很细，该速度的时候：3公里热身+10x1000米+3公里放松；该长距离的时候：25～30公里有氧慢跑，或者有氧节奏；从不跑着速度，又惦记着长距离，到头来，啥都没练好。

四、一定要清楚自己的短板

提升短板，既能提升成绩，又能预防伤病。业余爱好者的短板无非就是：速度与力量。因为耐力好练，坚持拉长距离就可以提升的；而力量训练枯燥乏味，不想练；至于速度，间歇冲刺，让人心肺炸裂，各种痛苦不堪，所以更不想练了！跑得难受也是马拉松训练的一部分，偶偶来一次强度，刺激心肺和肌肉，没有什么不好。如果你清楚自己的短板，并进行针对性的训练，成绩往往能获得巨大的提升。我们业余爱好者，后半程掉速严重，为了解决这个问题：一周一次长距离慢跑，或者一次速度训练，提升后半程的速度与耐力；一周一次力量训练，提升肌肉的耐受力。