减脂餐怎么吃？紧抓2个原则：合理的热量摄入+均衡营养搭配！（最后

减肥期间怎么吃？这是很多人都存在的一个误区。不少人认为，减脂餐等于节食，只要降低热量摄入，就能实现减肥的目标。

这样的人在是很片面的！降低热量是把双刃刀，能让你减肥，也会让你反弹。我们减肥的目的是，体重下降后，体重不再反弹。

单纯的降低热量摄入，无法均衡营养，无法满足身体的基础代谢需求，你的身体就会运转异常，脂肪消耗速度就会越来越慢，肌肉会跟着分解，身体会营养不良，你会出现脱发、闭经、身体乏力等健康疾病。

节食的行为无法长期坚持，很多人在坚持几天后，会变得特别馋。

因为热量摄入比较少，大脑会发出指令，让你进食更多高热量的食物，于是你会甜食、油炸类食物会变得特别喜爱，而一旦开启嘴欲，你就无法停下来，一不小心就会摄入过多的热量，发胖反弹就是分分钟的事情。

首先，我们要正确认识减脂餐。减脂餐不意味着节食、低热量，更不意味着单一饮食，不吃主食或者不吃肉

正确的减脂餐，需要保证营养的均衡，多样化饮食，同时控制合理的热量范围，既能保证热量赤字，还能给身体提供足够的营养进行运转代谢，避免脂肪的囤积。

因此，减脂餐的热量摄入不能低于身体的基础代谢，节食减肥的做法是不合理的。我们的摄入热量至少要高于1200大卡，才能满足基础代谢需求。但是我们的热量摄入不能高于身体总代谢热量，否则多余的热量就会转化为脂肪囤积。

一般身体的总代谢值 = 基础代谢*系数1.25-1.4，大概是1600-2000大卡之间.那么，我们一天的摄入热量范围是1400-1600大卡左右，就能达到减肥的目的。

最后，减脂餐的食材搭配也是特别重要的。

确定好了热量范围，你还需要合理的搭配蛋白、碳水、脂肪的摄入，三大营养元素缺一不可。当你缺乏某一方面的营养，那么势必会让身体的运转动力不足。肌肉的合成跟生长需要蛋白提供原料，还需要脂肪跟碳水提供合成的动力。

而肉类食物是蛋白的主要来源，主食米饭、面条、薯类等是碳水的来源之一。因此，我们不能为了减肥而不吃肉类或者主食。

在这些食材里面，我们可以挑一些优质的食材，减少脂肪的生成，促进身体的运转。比如：肉类食物我们可以选择低脂肪的鸡胸肉、鱼肉，非肉类食物可以选择奶制品、蛋类食物，这些食物也富含蛋白。每公斤体重需要匹配2g的蛋白食物。比如一颗水煮蛋的蛋白含量是7g，而10颗水煮蛋是70g蛋白的含量。

碳水主食的话，我们可以选择升糖系数慢，消化时间长的主食，比如糙米、玉米、薯类食物，各种杂豆，减少米饭面条的摄入，这样既能补充多种矿物质，促进肠胃蠕动，有助于刮脂。

最后，你还需要补充足够的健康、有助于减脂的蔬果，很多蔬菜水果的热量低，富含膳食纤维，饱腹感颇强，可以帮你减肥。

那么，你的减脂餐可以这样安排：

早餐：一碗八宝粥+一颗水煮蛋+半个苹果

午餐：一份粗粮+一份水煮鸡胸肉/瘦肉+一份时蔬+一颗水果

晚餐：一份主食+一份清蒸鱼肉/蛋羹+一份时蔬

发几个便当供大家参考