如何缓解社交焦虑（学习笔记）

事前：预演与思考

1)  社交焦虑的人通常非常紧张害怕，害怕的核心是怕被别人否定、笑话、不接纳。所以列举自己可能会感到焦虑的场景。

2)  在会面、活动、发言和演讲之前，自己练习彩排整个过程，直到非常熟悉掌握

3)    想象一下，在整个过程中，哪些点你是最害怕焦虑的？你准备怎么化解和关怀自己。

4)    思考可能出现的最坏的情况是什么？如果出现了会怎么样？你准备怎么办？

事中：即时自我关怀

有的时候，事情发生的突然，没有时间事先准备，有时即便做了准备，也会依然感到焦虑怎么办？这个时候可以做《即刻自我关怀》的练习。

这个练习是静观自我关怀创始人、哈佛大学临床心理学家Chris Germer博士研创的，可实际上，他受公众演讲焦虑的困扰有20年之久。每次讲课、或做演讲就很紧张，他尝试了各种办法缓解自己的焦虑，包括运动、心理暗示等等，都没有显著的效果。这让他非常痛苦，要知道，他可是哈佛的老师啊。

后来他发现，焦虑的核心是羞愧，是认为自己不够好，或怕别人认为自己不够好。而解决社交焦虑的核心，是自我接纳和自我关怀。

什么是自我关怀呢？自我关怀就是像对待最好的朋友那样对待自己，你可以先做几个深呼吸，平复一下情绪，然后对自己说：

•    我现在感到很紧张（担心、害怕、无措、羞愧等情绪），

•    很多人在这种情况下都会紧张（担心、害怕、无措、羞愧等情绪）我并不是唯一有这样感受的人，

•    愿我宁静，愿我接纳自己的焦虑，愿我善待自己（任何想祝福自己的话语）。

事后：静观与总结

1)  一方面，我们可以做一个自我接纳的静观练习，安抚身体，平复情绪。

2)  待心情平静时，可以对上一次的事件进行总结，丘吉尔曾经说过：你能往回看多远，就能往前看多远。对于已经发生的事情，我们可以这样总结：

o  这次事情当中，有哪些地方我做得好的、有进步的？

o  有哪些地方是可以提升的？

o  下次如何可以做得更好？

其实，人际交往的核心是希望关系能靠近，说让关系靠近的话，做让关系靠近的事，利人利己才是硬道理，其他一切都是浮云。

当恐惧和羞愧再次来临时，至少你可以提醒自己，“我又担心我不够好，我又觉得我不够好了”。能够将情绪和我们本身分离开来，本身就是一种进步。