美人书 | 怎样让你的睡眠更有效？
橘子的美人书笔记，
分享能让你更美好的书……
《有效睡眠——内在睡眠时钟的奥秘》
《Powerful Sleep——secrets of the inner sleep clock》
by Kacper M.postawski，
Powerfulsleep.com
如何睡得更少，精力更好
美人书 | 怎样让你的睡眠更有效？
写在前面：非常有趣的一本书，不但探讨了影响睡眠的各种因素及改善睡眠质量的好办法，每一章后面还有几道选择题，确保你看懂了重点没有漏掉！
首先说给担心自己睡眠问题的朋友：失眠只是虚弱的睡眠系统的一个表现，并不是病，不要给自己心理暗示“怎么办我就是睡不着睡不好”，要知道睡眠系统是可以通过科学方法来改进的！
如何改进，从了解睡眠的内在规律开始，睡眠主要和两个因素相关:
体温节律：
人体在一天当中的体温有一个升高和降低的波动，体温升高的时候会精力充沛，体温降低时昏昏欲睡。这种体温节律实际上就是睡眠的内在节律。一般来说，早起之后体温会逐渐的升高，而在午后会略微的下降，然后再升高。在傍晚的时候，也许还会有一个小小的下降。到了晚上半夜的时候会下降到一个最低值，人就会昏昏欲睡，沉入睡眠。
褪黑激素和阳光：
为什么放在一起说呢？因为阳光是褪黑激素产生的，如果白天光照不足就会导致褪黑激素分泌不够，从而影响到睡眠。而更多的阳光，有助于我们清醒更长的时间。可以说适当接触阳光是我们调节体温节律的最主要的方式。
为什么我们都难以改变晚起的习惯去早起呢？因为假如我们比以往提早了几个小时起床，那个时候身体还并没有习惯于体温上升，所以依然会昏昏欲睡，这个时候人体的选择就是继续睡下去。而解决这个问题的方法就是接触大量的阳光，没错，醒来之后立刻拉开窗帘就是最棒的清醒办法了。
鉴于光照也是影响体温节律的一个重要方式，可以说阳光是我们有效睡眠良好睡眠的最重要的一个因素。白天太少阳光，晚上太多人造光会导致体温变化曲线变得扁平，这样带来的后果就是白天也没有太好的精神，晚上也不那么想睡。
所以改善睡眠的好办法就是多晒晒太阳，多感受一点光照！
美人书 | 怎样让你的睡眠更有效？
既然阳光如此重要，那我们现在就来认真探讨一下怎么样能够增加光照。
方法包括：尽量的用一切办法来多接触光照，比如说把办公桌搬到能照到太阳的窗户下面，中午出门去吃个午饭，早上在阳光下进行下晨跑，傍晚出去散个步。平时在光照不是特别强烈的时候就不用使用太阳镜啦！我们要努力让阳光多进入我们的眼睛！如果实在是没有办法接触到阳光，比如说天气比较阴沉，尤其是冬天阴雨天气偏多的情况下可以使用人造的高强度光源。
如果按照光照进入我们眼睛的量来定论的话，室内和室外的差别是相当大的。
光强（按照进入眼睛的光亮来计算量,单位是lux）
白天（阳光下）：5000-10000lux
室内：1-5lux
相差是几千倍甚至上万倍啊!
此处作者推荐了一个室内增加光照的产品，我点开链接页面如下：
美人书 | 怎样让你的睡眠更有效？
这一款是飞利浦的 hf3321，可以提供5000-10000lux的光强。除了改善睡眠，还能治疗冬日抑郁！（大概长期接触不到阳光还会导致抑郁，所以叫“冬日抑郁”）飞利浦貌似还有其他不同型号的光疗灯，大家需要的话可以自己去找找看。
除了上面讲的影响睡眠的因素，还有一些次要的因素会影响到我们的睡眠。
我们先说那些有正面影响的：
体育锻炼：
它可以有效降低紧张感和压力感，同时让体温的峰值上升，从而使整天的体温波动更加分明
运动最佳时间是清晨，迅速提高体温
睡前三小时避免锻炼：体温会保持高位，令人难以入睡
洗个热水澡：
睡不着是因为体温没下降（阳光或锻炼不够）
洗澡有助于下降体温——洗澡睡觉间隔至少60-90分钟——洗完澡上升，60分钟后下降
每天喝够八杯水：
在我们沉入深睡眠的时候，身体需要有更充分的血液流向大脑和肌肉，来对我们的身体做一个修复，假如材料不够的话，这个修复就进行得不充分，也就会导致睡眠对身体进行的修复不充分，那睡眠质量自然就不会太好。所以白天一定要喝够水！（众所周知晚上喝太多会导致起夜，也会影响睡眠质量……）
房间温度：
安静凉爽好于燥热
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有负面影响的：
不停歇的大脑（傍晚用以思考的精力过剩，和人辩论，电脑工作等）：
会导致脑部的运转停不下来。解决的办法就是放松自己，去想一些轻松愉快的事情，不要强迫自己睡着。
压力：会让脑电波保持高水平，大脑高速运转
周末补觉：人体适应一个新的节奏没有那么快，所以假如每天都有不同的时间起床相当于每天都要倒时差。
烟、酒、咖啡因：尤其是咖啡因，假如非常热爱喝咖啡的话，最好是在早上喝，这样比较不会影响到睡眠，含有咖啡因的饮料包括咖啡、茶、巧克力、可乐，还有各种功能性的饮料。
（还要提醒大家，安眠药和酒千万不能一起服用，这简直就和喝完酒再去吃感冒药一样会把自己送上地狱之路。）
降低睡眠质量的食物：难消化的（大量脂肪），高糖高碳水（血糖升高能量过剩扰乱消化系统），产生气体导致心痛和难消化的食物（高脂肪，香料）。缺乏维b和叶酸，钙，镁也会扰乱睡眠
睡姿：趴着睡对睡眠和身体都不好
光照：白天要尽量接触阳光，而晚上睡觉时则要完全黑暗，不但眼睛接触光照会影响，皮肤也会。
安眠药：会极大损害睡眠系统，因为它是通过限制大脑活动起效，会影响深度睡眠。
接下来，作者介绍了一些跟睡眠干扰者们作战的方法：
减慢思维的方法：（数羊没用）
把大脑出现的字句慢……慢……重复，如果有很强的立体想象力，就把字句在脑中写出来，就像用真的纸笔一样。一……次……比……一……次……慢……
开始时也许思维会重新产生风暴，没关系，一次又一次，最后会睡着的
黑板法（适合视觉性思维较强的人）
如果大脑在运转，把想到的在黑板上画出来，慢慢写在黑板上，然后，擦……掉……
与辗转反侧做斗争：
辗转反侧的原因是身体在找舒服的姿势，所以根本原因还是没有放松
解决方法：翻得慢一点，（想象早上没醒的时候），带着明亮的笑容，同时深呼吸……
对付短期及长期失眠最有效的办法：
睡眠限制！
躺在床上30分钟还没睡着就起床！一直等到睡意来袭再回到床上。
大脑有一个特性就是大脑会把经历、情感、思维状态链接起来（即使我们没意识到），所以除了睡觉和做爱做的事，不要躺床上干任何事！
基本上本书中关于影响睡眠的因素和如何处理影响睡眠的大敌就是以上这些内容。鉴于作者是西方人，所以完全没有我国那种“几点就一定要上床睡觉不然影响排毒”这种论调，睡眠有效与否的判断标准就是是否身体得到了恢复、精力是否充沛，不过从研究结论来看，还是早睡早起这一生活规律更能够接触到更多阳光、有利于生理节律的保持，也算是，异曲同工吧。
总结一下，我们要得到良好睡眠保证睡眠质量，那么白天我们需要做的事情包括以下两个方面：
充分的光照：
- 醒来就见阳光
- 长时间在室内时要接受高强度光照
（桌子靠近窗户，出门吃午饭，建议买光盒）
- 减少使用太阳镜
保持身体活动的强度：
- 至少15分钟高强度有氧
- 最好清晨锻炼
- 睡前2小时避免运动
- 小睡一下，时间少于45分钟
- 醒来后要活动一下，晒晒太阳
运动越多，睡眠会越香甜
这是因为，如果你都不运动，不使用身体，那么提高睡眠质量、补充精力又有什么用呢？
必须要让身体对高质量睡眠有要求！
最后，祝大家都能拥有良好的睡眠！
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文 by 橘子美人说（点击关注）
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