分享《林紫博士疗愈心理学》150

然后，把手掌放在心口，做三个长长的深呼吸，感受自己的手掌随着呼吸而起伏，让自己慢慢安静下来，将注意力集中到自己的面部肌肉上，感受面部的僵硬和紧张，微微动动嘴角、动动眉毛，放松面部肌肉，一边放松一边想象从镜子里看到自己的表情、直到这个表情不再那么僵硬；

这时，你可以开始慈心练习。想象一下，阿暴虽然长相丑陋，但却是来教你功夫的，你会不会对它升起一些怜悯之心？你可以在心里对它说：“辛苦你了，感谢你用那么大的力气来让我看见我自己。祝福你，愿你越来越放松，愿你好好休息。”你也可以对自己进行慈心练习，对自己说：“你很努力想做个好妈妈，你想管住自己的坏脾气，虽然还没有掌握好功夫，但你在练习中，很不容易！祝福你，愿你慢慢进步、愿你身心放松。”你还可以对孩子进行慈心练习，在心里对孩子说：“你虽然还小，但也一样要面对各种压力，就算大人对你各种不满和批评，但你还是在用你的方式努力活着，妈妈看见了，感谢你！也感谢你让我看见自己的坏脾气。祝福我的宝贝，愿你平安，愿你被理解，愿你养成好习惯，愿妈妈的进步和修炼到的情绪管理功夫、可以带给你更多支持和帮助。”

这套组合拳，刚用的时候你可能会感觉生硬和迟疑，不过，还记得我们在焦点解决章节里学到的吗？“小改变带来大突破”，只要你开始练习，哪怕只是迈出一小步，你离自己的目标也会越来越近。

“小改变带来大突破”，同样用来回答另外两位朋友关于正念练习的问题。一位说：“林紫老师，我在听课的时候跟随您做练习，但是发现自己完全没感觉，不是走神了就是觉得脑子空白，还会觉得身体麻木。这是我的问题吗？该怎么办？”另一位问：“正念的时候总犯困，还没听完就睡着了，怎么克服在正念练习时候的睡意？是太累了还是说自己不适合学习正念呢？”

很想告诉大家，这些现象，都是正念练习时最正常的表现。而接纳当下的自己能做到的状态，持续练习，就很好。没有感觉就没有感觉，走神了就看着那个走掉的“神”，空白就看着空白，麻木就看着麻木，睡着了就睡着了。顺其自然，为所当为，正念就成为了生活本身，适合所有的人。

了解了这些，现在，就让我们一起，跟随指导语，来做一做周末的三分钟冥想呼吸练习：

请你找一个舒服的姿势，坐着、或躺下来，让自己感觉是放松和温暖的。然后，慢慢地，把我们的注意力带回到身体里面，感受当下身体的感觉，不论是舒服的，还是不舒服的。不需要对身体的感觉有任何的解释、分析、判断、或是评价，只需要单纯地领受这个当下身体所呈现出来的样子。

慢慢地，将我们的觉察，集中在呼吸之上，感觉到气息从鼻孔进来，也从鼻孔离开，吸气、呼气、吸气、呼气……自然地用鼻子呼吸，不需要去控制呼吸的速度，也不需要控制呼吸的深浅。也许，我们可以感觉到气息从鼻孔进来，让我们的胸部或者是腹部会微微地鼓起来，而当气息离开的时候，我们的胸部，或者是我们的腹部，会自然地下沉。不需要去控制呼吸的速度，或是深浅。

我们慢慢地、温柔地、跟着自己的气息进来，跟着自己的气息离开。如果在这个过程中，有别的念头进来了，让我们忘了关注呼吸，没有关系，就在发现的时候，我们再一次深深地吸一口气，顺着这口气，再把我们的注意力带回到我们的身体里面，也带回到身体里头的呼吸，持续地领受我们身体里的好朋友，呼吸，呼吸。我们的注意力就跟着我们的呼吸进出我们的身体。

现在，观察一下，我们的心在哪里，是在清醒地进出呢、还是在不知道什么时候已经跑掉了？没有关系，你可以继续地练习，或是刚好就在这个时候停下来。持续地练习、经常地练习，可以给我们带来很大的益处。

在正念的呼吸里，我们安住自己，也祝福你，在练习中持续地获益。