边吃边瘦：让食物帮你燃烧卡路里

对于吃货来说，这是一个最好的时代，因为美味唾手可得，让人忍不住大快朵颐。对于想要减肥的吃货来说，这是一个最坏的时代，因为到处都充满了诱惑，卡路里无处不在。我们无数次暗暗发誓“吃完就去运动”，可是吃完只想瘫在沙发上感受饕餮之后的满足。

很多时候，我们认为“吃”和“瘦”不可兼得，认为想要瘦就一定要放弃自己喜欢的食物、一定要拖着疲惫的身体在跑步机上挥汗如雨。

直到读了郑西希《边吃变瘦的营养书》，开始学会用科学和热情去面对食物和运动，享受美食和运动带来的幸福感，水到渠成地瘦下来。

当我们在谈论营养时，我们在谈论什么

食物中的营养素分为6大类：碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、水。

食物中的热量主要来源于碳水化合物、脂肪和蛋白质。这三种营养物质占我们所吃食物重量的主要部分，是热量的主要来源。

水果、蔬菜是营养指数高而热量密度低的食物；豆类、坚果、肉、蛋、乳制品是营养和热量比较均衡的食物；油类、甜点和饮料是营养指数低而热量密度高的食物。

蛋白质类食物中的氨基酸可以作为制造肌肉的“砖瓦”，膳食纤维丰富的食物（如蔬菜）可以让我们的肠道更加健康，而食物中的某些脂类（如维生素D）可以变成人体内的信号分子，指导身体的生长发育。

充满争议的碳水化合物

我们的身体可以快速地把食物中的碳水化合物分解成葡萄糖，使用葡萄糖提供能量最直接、最经济，是体内能量的主要来源。

大部分膳食指南中推荐的碳水化合物摄入量应该占到每日膳食总摄入量的45%～65%。

膳食指南推荐用全谷物替代精制谷物。●最好的全谷物是原粒的稻谷，如黑米、糙米、小米；或者麦子，如燕麦、黑麦、藜麦。 ●如果要买加工的全谷物食品，需要注意配料表，在配料表上第一位列出的是占质量比例最高的成分，如果第一位的成分没有“全”字，这种产品就肯定不是全谷物。 ●豆类食物，包括黄豆、黑豆、豌豆、鹰嘴豆、小扁豆等，膳食纤维含量高、升糖指数低且饱腹感强，有研究显示多吃对于心血管健康有好处，可以用豆类替代部分主食。

减少添加糖类摄入的具体方法包括： ●把调味牛奶换成不加糖的低脂牛奶。 ●把果料酸奶换成不加糖酸奶+新鲜水果。 ●把甜味麦片和有干果、蜜饯的早餐麦片换成纯燕麦片。 ●把夹心面包换成不含添加糖的全麦面包（在配料表里没有白砂糖）。 ●把下午茶里的即食干果、蜜饯换成新鲜水果和不加糖的天然干果。 ●减少含糖饮料的摄入，少喝汽水、果汁、奶茶。

脂肪：并不都是敌人

如果食物标签含代可可脂、植物黄油（人造黄油、麦淇淋）、氢化植物油、部分氢化植物油、酥油、人造酥油，或起酥油，则可能含有反式脂肪。反式脂肪会增加“坏”胆固醇（LDL-C）的含量，明显增加心血管疾病的风险并且增加死亡率。

血液循环就像是一条高速公路，而脂蛋白就是路上的车辆，低密度脂蛋白（LDL）是“小轿车”，高密度脂蛋白（HDL）是“救护车”，胆固醇和脂肪酸是车上的“乘客”，而血管壁就是路上的“护栏”。当小轿车太多的时候就会堵车，发生事故，事故车会撞上护栏，导致血管壁受损出现动脉硬化。出现事故后，救护车会赶来把车上的乘客运回肝脏这个“救护中心”。道路是否畅通和乘客关系不大，但和小轿车的数量密切相关。所以血管健康不止和胆固醇有关，更与运送胆固醇的脂蛋白，特别是LDL含量相关。我们要想办法增加HDL这类“救护车”而减少LDL这类“小轿车”，才能保持血管健康，减少心血管疾病的风险。

蛋白质：怎么吃最科学

乳制品中的蛋白质相比于大豆蛋白就更容易到达肌肉，所以刺激肌肉合成的作用更强。

蛋、奶和动物性食物的蛋白质吸收利用度更高，植物性食物除大豆蛋白和黄豆蛋白之外，都低于动物类食物。市面上一些胶原蛋白饮料实际上PDCAAS很低，只有0.08，也就是说吸收利用率很低，起不到补充蛋白质的作用，更提不上补充胶原蛋白了。

建议每日摄入的蛋白质占总热量的15%～35%，按照2 000kcal的每日热量摄入，每日蛋白质应在300～700kcal，即75～175g。

何时吃：健身运动结束1小时内，身体对蛋白质的利用率最高。吃什么：优质蛋白质来自蛋类、乳制品、鱼类、瘦肉及大豆等，建议以动物蛋白搭配植物蛋白以保证必需氨基酸的摄入。怎么吃：同时摄入充足的碳水化合物和适量脂肪，这样摄入的蛋白质可以更多地被用来合成身体所需的蛋白质。另外，摄入的蛋白质还可以减缓碳水化合物的吸收，减少血糖的急剧变化。

吃多少：建议不要一次摄入过多，单次摄入过多的蛋白质不能全被利用，多余的会转化为葡萄糖及脂肪提供能量，推荐可以一日分3～4次摄入。

膳食纤维：神奇的第七营养素

膳食纤维是植物中不可被人体消化吸收的成分，而动物类食物不含有膳食纤维。

可溶膳食纤维在消化道中可以与胆酸结合，从而减少脂类的吸收，起到降低胆固醇的作用，还能延缓简单糖类如葡萄糖的吸收；不可溶膳食纤维在肠道中可大量吸收水分，这就是粪便的主体成分，多吃有利于通便润肠。

膳食纤维不能被小肠消化，几乎不提供热量，既增加饱腹感，又不提供太多热量，膳食纤维是理想的“减肥食品”。

全谷物主食比精制主食膳食纤维含量高；新鲜水果比果汁膳食纤维含量高好几倍；蔬菜，特别是豆类的膳食纤维含量很高。增加膳食纤维摄入，原则是选择新鲜的、带皮的、全麦食物，而不是精制的、榨汁的食物，同时需要增加豆类、新鲜蔬菜的摄入。

膳食纤维会吸收水分，所以需要摄入足够的水分让膳食纤维在肠道中顺利通过，如果只补充膳食纤维而未喝足够的水，不但不能通便润肠，还会引起腹部不适。

水：人体内含量最多的营养素

肌肉越多、脂肪越少，总含水量越多。每日推荐饮水量男性1.7L，女性1.5L。

第一次快速减下去的体重，不是“肥”而是“水”。正常情况下，我们普通的膳食中碳水化合物占总热量的55%～60%，而低碳水化合物减肥法的饮食中碳水化合物仅占总热量的30%甚至更少。当我们吃的碳水化合物急剧减少，就会动用体内的碳水化合物储备，也就是糖原。我们体内大概会储存400～1 000g糖原，在储存糖原的同时，1g糖原会同时储存3～4g水。在糖原被消耗掉的同时，这些水分也离开了身体，所以在低碳水化合物饮食早期，最多可以减掉2.5～5kg体重，这其中大部分是水和糖原，并没有减掉储存的脂肪。长期低碳水化合物饮食后身体中的糖原本身就不多了，所以这种快速减体重的奇迹很难重现。

除了白开水，苏打水、加入一点柠檬的柠檬水，或者只加入茶叶不加糖的茶水、黑咖啡都是没有热量的，用它们来替代含糖饮料，平均每天可以减少200kcal的热量摄入。

维生素和矿物质：适量最重要

脂溶性维生素：维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。

水溶性维生素：维生素C和8种B族维生素［维生素B1（硫胺）、维生素B2（核黄素）、维生素B3（烟酸）、维生素B5（泛酸）、维生素B6、维生素B12、叶酸、生物素

代谢反应中所需要的辅酶：所有的B族维生素、维生素K。抗氧化剂：维生素C、维生素E。影响基因表达：维生素D。光感受器的成分：维生素A。

烹饪对于水溶性维生素的破坏更明显，罐头青豆和胡萝卜中的维生素C比新鲜食物中减少90%，烹饪对于食物中维生素C的破坏可达15%～55%，其中微波烹饪对于保留食物中的维生素C最有利。脂溶性维生素，如维生素A、维生素D、维生素E在烹饪中流失相对较少，而且烹饪后的胡萝卜能释放出更多的胡萝卜素。各种烹饪方法中，油炸对于维生素的破坏作用最明显。

建议尽量吃新鲜的蔬菜水果，储存新鲜蔬菜水果时最好冷藏。为了减少食物中维生素被氧化，储存已经切开的蔬菜水果或者已经开封的果蔬汁时最好采用密封的容器。为了减少在洗菜时维生素的流失，尽量先洗菜再择菜或切菜。为了减少烹饪时维生素的流失，尽量使用蒸、煮或微波的方法，等水开了再放入蔬菜，炒菜时可以采用加水炖的方法，避免在过高温度下烹饪太久。

血糖指数：真的如此重要吗

血糖指数高的食物，在让血糖快速升高的同时，可以快速为身体提供能量，但会刺激胰岛素分泌，胰岛素是一种内分泌激素，它的作用是让血糖下降且趋于平稳，并把多余的糖变成糖原和脂肪储存起来。血糖升高越快、程度越高，会刺激身体分泌更多的胰岛素，导致更多的糖被储存为脂肪，长期高胰岛素状态会让身体各器官对胰岛素都不再敏感，造成胰岛素抵抗，慢慢形成糖尿病。在血糖快速升高的血糖高峰之后会紧跟着出现一个血糖低谷，人在低血糖的时候会感到饥饿、精神不振，也就是说吃血糖指数高的食物会饿得更快，在血糖低谷时会出现疲劳、易怒、注意力无法集中等情况，这时往往又需要补充能量，如果仍然选择一些血糖指数高的食物，就会进入吃得多饿得快的恶性循环。

水果干由于含糖量较高，是高血糖指数的食物。蔬菜除了根茎类，如土豆、红薯之外，基本都属于低血糖指数食物，

烹饪得越精细，烹饪时间越长，血糖指数越高。

天然食物，如水果、蔬菜，含水量较多，所以血糖负荷更低。

热量平衡：控制体重的基础

体重是不会在短时间内（几周）发生变化的。大部分快速减肥的方法都是通过利尿或者导泄让消化道和身体中的水分大量排出，导致体重下降，或者通过极低碳水化合物膳食来快速减掉糖原和糖原中的水分。

当体重增加，体脂含量也增加时，说明脂肪增加了；当体重增加，体脂没有变化甚至下降了，说明肌肉增加了；当体重不变，体脂下降了，也说明肌肉增加，脂肪减少了。

设立适合自己的体重目标

第一步：计算自己的体脂指数

如果BMI是20kg/m2甚至是<18.5kg/m2，没有必要减肥。

第二步：计算自己的理想体重

另外一种设定目标的方法：写下三个体重，即最重时的体重、最轻时的体重和身体状态比较好但没有刻意节食时的体重。用第三个体重减去2.5kg，这就是比较现实的减肥目标了。

热量平衡：控制体重的关键

热力学第一定律意味着吃进嘴里的食物热量不会凭空消失，人类也不能消灭热量。

“热量顺差”或者“过多卡路里”：指的就是摄入的热量>消耗的热量，长期存在热量顺差，这些多余的热量就会逐渐储藏在身体里，变成脂肪，导致肥胖。

“热量逆差”或“卡路里缺口”：指的就是消耗的热量>摄入的热量，如果每天都能有热量逆差，那么人体就要动用存储的热量，消耗脂肪，达到减重的目的。

在我们不动的时候，很多重要脏器，如大脑、心脏、肝脏、肾脏还在高速运转，这些脏器虽然只占体重的5%，但是代谢所消耗的热量却占BMR的60%。基础代谢热量消耗的另一个大户就是肌肉，身体里的蛋白质处在持续更新中，肌肉作为蛋白质大户，即便在不运动的时候也在活跃的代谢，会消耗热量。所以拥有更多肌肉意味着即便不动也可以消耗更多热量。反之，脂肪组织基础代谢很低，如果脂肪多而肌肉少，那么基础代谢就会较低。

怎么吃才能消耗更多的热量？蛋白质含量越高，食物热效应越高。在三大宏量营养素中，脂肪是食物热效应最低的（食物热效应为4%～5%），碳水化合物次之（食物热效应为5%～6%）。

主动增加非运动热消耗是控制体重的重要方法，如每坐一小时就站起来活动一下、采用站立式的工作台、不乘电梯走楼梯、走路或者骑车上下班、主动做家务等都是很好的方式。这样每天不经意间就可以消耗很多热量。

热量计算：减肥的账簿如何记

每日热量消耗有三大部分，就是吃、动和维持生命。 ●基础代谢率：就是坐着不动也会消耗的热量，它主要和年龄、性别、身体成分等有关，占每日热量消耗的60%～70%。 ●食物的热力作用：食物需要消化、运输和吸收，这些过程需要消耗热量，约占每日热量消耗的10%，总体原则是蛋白含量高的食物热效应更强。 ●运动热消耗：是可以主动控制的热量消耗，增加运动热消耗是减重的重要方法。

烹饪时间越长、越精制，食物中的热量越容易被吸收。

身体对体重的调控

如果一个人突然减少热量摄入，每天摄入的热量只有800～1 000kcal，那么身体会出现怎样的反应呢？ ●吃得少，食物热效应也会变少。 ●基础代谢率会明显下降。 ●随着体重下降，体力活动相关的热量消耗会减少。●非运动热消耗会明显减少，人会总想躺着不动。 ●胃肠道对食物的吸收会增加，身体会想办法尽可能多地获得能量。 ●饥饿感和食欲会明显增加。

极低卡路里的减肥方法往往只能坚持很短的时间，1～2周之后由于低热量造成的不适和饥饿感的增加，很快“减肥事业”就失败了。吃的东西回到了之前的水平，但是身体却还处在随时担心热量不足的“饥荒”状态，基础代谢率、非运动热消耗还维持在较低的水平，胃肠道也仍然会尽量多地从食物中获取热量，最后的结果就是反弹后的体重可能比一开始的体重还要高。在这个过程中，并不是热量平衡的公式不好用了，而是极端的减肥方法忽略了人体为了维持热量平衡以及稳态所作出的生理调整。

如何维持减肥成果

成功减肥20%并且维持10年以上的成功减肥者大部分都维持低热量低脂的饮食习惯和较为活跃的生活方式，他们共同的习惯有：●78%的人每天吃早餐。●75%的人规律地测量体重，至少每周1次。 ●62%的人每周看电视的时间小于10小时。 ●90%的人平均每天运动1小时。

蛋白质对于抑制食欲、增加饱腹感很重要，蛋白质可以抑制食欲相关的激素，同时不会导致胰岛素大量分泌，所以不会造成大量热量储存，而相反地，碳水化合物类的食物会增加减肥后的食欲反弹。同时，蛋白质的食物热效应最强，在摄入蛋白质之后的一段时间身体热量消耗会更大。

蛋白质类食物总体可以分为动物蛋白和植物蛋白两类。动物蛋白：是完全蛋白，可以提供所有9种必需氨基酸，如肉类（牛羊肉、猪肉、鸡肉）、鱼类、蛋以及乳制品。植物蛋白：如大豆、豆腐、其他豆类，米麦等主食也含有少量蛋白质。植物蛋白通常缺乏某一种或者几种必需氨基酸，特别是赖氨酸、甲硫氨酸、半胱氨酸，以及苏氨酸，大豆蛋白虽然属于完全蛋白，但是它的必需氨基酸含量比牛奶少85%。

蛋白质含量丰富的食物在其他营养成分上有很大不同，如肉类脂肪含量更高，而乳制品含钙质丰富，豆类富含膳食纤维，所以摄入多种食物中的蛋白质，而且搭配进食可以让不同来源的蛋白质进行氨基酸互补，可以最大程度获得所有的必需氨基酸。

如果一晚上不睡，第二天的基础代谢率会降低5%，进食后的代谢率会降低20%，如果连续两周每天只睡5.5小时，之后一段时间基础代谢率会显著降低。

寻找完美食谱：膳食减肥概述

可以大量摄入的“绿灯食物”，应该适量摄入的“黄灯食物”以及应该减少摄入甚至完全杜绝的“红灯食物”。

绿灯食物：未经加工的全谷物、豆类、蔬菜、新鲜水果、无糖低脂乳制品、鱼类。

黄灯食物：未经加工的红肉、禽肉、蛋类和全脂乳制品、植物油、根茎类蔬菜（土豆、红薯等）、坚果。

红灯食物：精制碳水化合物、加工肉类、添加糖、高钠食物、含有反式脂肪的食物。

一般认为每日热量摄入小于消耗500kcal是比较安全的热量差值，可以比较稳定地降低体重。但是膳食的总热量不宜过低，一般要求每日的总热量大于800～1 000kcal，这样才能够维持健康正常人的日常所需。

不用计算卡路里的饮食控制方法：一份是多少

女性在经期前的基础代谢会比平时增加100kcal左右。

可以用“1掌、1拳、1抔、1指”来概括最合适的一次摄入份数：蛋白质类食物：1掌。碳水化合物，包括主食、根茎类植物和水果：1拳。蔬菜：1抔。对于脂肪含量丰富的热量密度高的食物，如坚果、奶酪、沙拉酱等还是越少越好，不要超过1指。

对于一个成年女性来讲（每日总热量1 500～2 000kcal）：

先挑选蛋白质类食物，包括肉类、鱼类、蛋等，1掌的量也就是80g左右。再搭配叶类蔬菜，1抔的量也就是50g左右。加入主食，包括谷物、淀粉含量高的根茎类蔬菜（土豆、红薯）、豆类，1拳的量大概50g。最后搭配高热量的脂肪类食物，如黄油、坚果、酱汁等，1指的量，大概10g。

成年男性所需的热量更多（每日总热量2 300～3 000kcal），每餐的热量可以增加1/3的量。男性的手也会大一些，按照上述衡量方法也差不多。

常见的膳食减肥方法分析

素食的好处：素食因为减少了红肉、蛋、奶等动物类食物的摄入，所以脂肪摄入量较低，属于低脂膳食。均衡的素食可以减少心血管疾病的风险，降低血压、“坏胆固醇”（LDL-C）和血糖水平，从而降低总死亡率。很多研究显示，素食可以减少肿瘤，特别是消化系统肿瘤的发病率。

只要增加蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物的摄入，用健康的素食部分替代肉类，并不一定要完全去除肉类，长期这样既可以避免素食或绝对素食的包袱，又可以获得素食的健康益处。

因为膳食中缺少了一大类食物，素食者更容易出现关键营养素缺乏，特别是铁、锌、钙、维生素D、维生素B12。

采用果汁／代餐时身体会发生什么变化 ？首先，在极低热量摄入时身体会进入“节能模式”，基础代谢率会明显下降，同时运动相关的热量消耗会减少。在这期间，人会容易感到冷、精力下降、困倦等，这是身体减少热量消耗的表现。即使在果汁/代餐排毒后的一段时间，基础代谢率的降低仍将持续存在。

其次，在极低热量摄入时会出现应激激素升高。有研究显示，如果每日热量摄入持续小于1 200kcal，会导致血中应激激素升高，这种激素一般在身体感受到精神或生理上的巨大压力时升高。应激激素的升高会导致人食欲大增。在热量摄入减少后，应激激素的升高可以持续21天之久，容易导致暴食和体重回升。因为低热量摄入会导致代谢减慢和应激激素升高，进而会导致热量摄入增加，所以在果汁/代餐后容易出现暴食和体重回升。

短期内果汁/代餐是可以减轻体重的，因为摄入热量急剧减少会导致体重下降，但是所减轻的体重有一大部分是水分，另外一部分是肠道中的粪便。果汁/代餐可能会因为大量摄入植酸、草酸等物质对肾脏造成负担，反而会影响肾脏正常的排毒功能。

短期（不超过2天）的断食会给身体带来一些改变，如血糖会下降，胰岛素分泌也会下降，应激激素水平会升高，这些变化会导致身体对脂肪的利用增加。在实验中发现，禁食18～24小时，人体内脂肪代谢会明显增加。

运动与体重控制

高强度的运动后的一段时间身体的基础代谢率也会比平时更高，因为身体需要比平时更多的热量来修复在运动中损伤的组织，恢复肌肉及身体中的能量储备。

运动持续的时间越长，消耗脂肪来供能的比例越高，随着时间的延长，肌肉和肝脏内的糖原储备逐渐被消耗，需要脂肪这个能量储备“大户”来帮助提供能量。

实际上运动强度达到最大强度的75%以上时身体会优先利用糖原，所以很多所谓的燃脂运动都是维持心率在一定范围内，并不是运动得越剧烈越燃脂。

运动可以使人更聪明。对于儿童，运动可以刺激大脑内重要区域的生长，如锻炼手部的精细活动有利于智力开发；锻炼平衡能力等有利于小脑的发育。

无处不在的减肥

营养标签包括：营养成分表、营养声称、营养成分功能声称。

世界卫生组织推荐添加糖每日摄入量小于25g，

●低糖：每100g或100ml糖含量≤5g。●无糖：每100g或100ml糖含量≤0.5g。

膳食纤维：每日推荐摄入量为25g以上

最需要控制的是饱和脂肪和反式脂肪，饱和脂肪推荐摄入量小于每日总热量的10%，按照每天2 000kcal来计算，需要控制在22g以下，而反式脂肪更是要控制在每天小于2g，所以要更多地选择低饱和脂肪食品。

配料表中原料是按照食品中含量由多至少来排列的。举个例子，某种全麦面包，如果它的配料表第一位不是全麦粉而是小麦粉，就说明这个“全麦面包”不是真全麦，因为它的原料中全麦的含量不多。其次，如果食品配料表特别长，有两三行或者在配料表中看到很多叫不上名字的化学成分，就需要考虑一下了。因为这种情况一般都说明该食品含有很多种食品添加剂。最后，注意一些“红灯”配料，看到这些成分需要警惕，说明这样的食品吃多了对身体有害无益。这些“红灯”配料包括反式脂肪、添加糖和添加钠。在配料表中这些成分可能会以一些我们不熟悉的名字出现。

●添加糖： 白砂糖、红糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、糖蜜、蜂蜜、浓缩果汁、葡萄糖等。

●反式脂肪： 代可可脂、植物奶油、植物黄油、人造黄油、氢化油植物油（氢化棕榈油、氢化大豆油、氢化椰子油等）、起酥油、人造奶油、植脂末、植物酥性油。●钠：氯化钠、亚硝酸钠（肉类的防腐剂）、苯甲酸钠（一种防腐剂）、谷氨酸钠（味精）等。

牛奶应该选哪种

牛奶中的蛋白质是完全蛋白质，具有所有必需氨基酸，同时牛奶中蛋白质的可吸收性非常好。

全脂牛奶是牛乳直接经过巴氏杀菌制成的。其他牛奶是通过离心的过程将脂肪微粒去除，脱脂牛奶的质地非常稀，通常要加入脱脂奶粉来加强口感。

脱脂牛奶的优点： 脱脂牛奶的热量、脂肪含量、胆固醇含量均明显低于全脂牛奶。缺点： 脱脂牛奶的口感不如全脂牛奶，同时饱腹感较差。牛奶中的脂溶性物质（维生素A、维生素D、维生素E、维生素K）会在脱脂过程中有损失，牛奶脂肪中对健康有好处的共轭亚油酸（有一定抗癌作用）也会流失。脱脂牛奶还缺少对神经系统发育有益的磷脂成分，如DHA等。

发酵乳和酸奶

酸奶，是一种比较健康的食物。但是需要注意，尽量选购不添加“风味”且添加糖类较少的品种。常温酸奶不具有活菌，缺少了酸奶益生菌的作用。希腊酸奶蛋白质含量高、糖类含量低，是比较值得推荐的酸奶品种。

坚果：如何吃更健康

坚果是植物的果实，我们食用的部分实际上是帮助植物种子过冬的“粮食”，所以小小的体积中热量非常高。营养密度指的是一定体积的食物中所含的营养成分。坚果虽然能量不低，但能为人体提供健康脂肪、蛋白质、膳食纤维、维生素及矿物质等多种营养物质，从这个角度讲，坚果是营养密度很高的食物。

不吃早餐减肥可取吗

早餐需要结束前一天晚上7～8小时的长时间禁食，

早餐需要唤醒身体的各种功能，让肠道蠕动起来，所以需要一些固态食物，全液态的奶、咖啡、果汁一般不算早餐，而且早餐的热量要占全天热量的10%～20%，200～400kcal。高蛋白早餐可以消耗更多能量和脂肪，并且减少饥饿感。

早上空腹的时候，血糖最低，人体的代谢和活动需要动用储存的脂肪，这时所产生的游离脂肪酸最多。如果人体内游离脂肪酸长时间升高，会加速胰岛素抵抗。所以不吃早餐的人在午餐后的血糖会飙升，而血糖大起大落会导致胰岛素分泌高峰，短时间内会加强脂肪囤积，长此以往会加速胰岛素抵抗，导致糖尿病。

谷物：是长胖的元凶吗

碳水化合物并不是长胖的元凶，过多的精制碳水化合物和添加糖类才是。

每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。推荐每餐摄入1份谷物，相当于100g左右（生重），也就是2两米饭，但是如果吃了米饭再吃根茎类食物，如土豆、红薯和杂豆类就会让谷物摄入过多。

最好的全谷物食品就是原粒谷物，如糙米、红米、黑米、黑麦、藜麦等。

如何健康地点外卖

食物的做法比食材还重要。建议在点菜的时候选择蒸、煮、清炖、白灼这样的做法，烤和炒也是相对健康的，但要注意少放酱汁。尽量不要点宫爆、酱爆、鱼香、糖醋、红焖、红烧、浇汁这些做法，因为这些做法都会添加大量的酱汁、糖和淀粉，会让菜的热量上升。

掌握进食的心理学，让自己不知不觉就变瘦

在生活中如果用小盘子换掉大盘子，可以减少22%的热量摄入。

●不要囤积零食，这样就不会随手拿来吃，或者把它们放在不容易够到的地方。 ●把健康的零食放在手边，比如苹果、胡萝卜、少量的干果。 ●尽量少吃即食食品，可以储备一些需要稍微加工的半成品，因为吃起来需要加工，就不会一次吃太多，而且即食食品营养价值也不高。

一心二用吃得更多。