正念冥想

要我们醒着，无论是在哪里，在做什么，就会一直沉浸在声音的交响乐中。很多时候，我们的注意力都专注于其他事情上，大脑就会让声音退到觉知的背景中。正念聆听让我们有意识地把注意力放到声音上，让声音从觉知的背景中走向前景。

这个练习，能够让你通常充满着念头和情绪的大脑，稍微切换一下关注的对象，去聆听声音，可以让你放松。

在练习开始之前，无论你在哪里，请留意一下你的身体姿势。可以微微地挺直一下腰背，感觉一下此刻整个身体的状态，尽量地放松，让自己舒适。

如果当下条件允许的话，你可以微微地闭上眼睛并做上几个深呼吸，用鼻子吸气，用嘴巴吐气。深深地吸气，缓缓地吐气；深深地吸气，缓缓地吐气；深深地吸气，缓缓地吐气。

接下来，把注意力放在声音上，你不用去刻意地搜寻声音，而是让声音自然地到来，你的耳朵只需要接受就可以。

留意你所在的空间里有哪些声音，就这样，保持10秒钟左右的时间。

你留意到你所在的空间里，有哪些声音了吗？

如果你在室内，有可能是家中冰箱发出的嗡嗡声，又或者是远处传来的声音，比如外面走廊里传来的脚步声，其他人低声交谈的声音，马路上传来的汽车声……

如果你是在大自然中，有可能会有水流声、鸟鸣声……

总之，声音无处不在。

当你安静下来的时候，甚至可以听到来自于你身体内部的声音：血脉的搏动声、肠胃的蠕动声。

在这些远的声音、近的声音、内在的声音中，你可能喜欢某些声音，讨厌另一些声音，请留意这份评判，并告诉自己，声音就是声音，不需要喜欢或者不喜欢。

每一个声音都只能发生在当下，每一个声音都是崭新的。当你在聆听声音的时候，你就是在当下的。

带着好奇去聆听，觉察声音的音量、频率，觉察声音的变化。

你还可以留意，声音与声音之间的静默。在这份静默中可能有更细微的声音存在，当你的心安静下来的时候，你就可以聆听到静默之声……

现在，慢慢地把注意力重新拉回到你的身体上，感觉身体的整体感，感觉脚底板与地板的接触。

接下来，可以搓热双手，然后用手掌的温度来滋养你的双眼。

如果你是闭着眼睛做练习的，可以在准备好之后，轻轻地睁开眼睛；如果你是坐着来做这个练习的，也可以起身伸展一下身体。

正念冥想