100天读33本书《本能减脂》笔记（d6）

到今年10月，刚好健身9年，11年第一次踏进健身房，那时候跑步400米都气喘吁吁，去健身房只会在跑步机上走路，现在一身腱子肉，一口气跑5公里不费事，勉强从健身小白到中级健身爱好者。

这一漫长时间，换过几个私教教练，上过各种体系的操课，看过10多本健身专业书籍，学习过6门健身网课，一直认为自己健身知识储备还算充足，选择了健身类书籍时为了让自己看的快一点，减少读书入门的阻力。

看的是电子书看完书之后果断买了一本纸质书，只恨自己这么晚才看到这本书。

《本能减脂》是一本专门围绕减脂为主题写的一本健身书籍，从基础常识，运动模式，训练动作，饮食，睡眠5个方面详细的讲解了如何科学高效的减脂，没有很多专业名词，从理论、案例到作者观点，干货满满，应该说是我看过的最好的减脂书，也是我目前看过最好的健身入门书籍（原谅我读书少）

《本能减脂》

书中给了多种减脂理论和方法，作为一个中级健身爱好者，我选取最适合自己的方法写在这篇文章里，详细的笔记会在周末制作成思维导图发送。

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减脂前需知：

- 减重不等于减脂，一个月最多可以减去4公斤脂肪

- 脂肪燃烧分为训练时的脂肪燃烧和休息是的脂肪燃烧，最优的减脂方案是提高休息时的脂肪燃烧率

- 不要控制碳水，控制碳水的确可以短时间内大幅度减重，但是会导致反弹并且危害健康，曾经年少无知的我就坚持过3年几乎不吃碳水，身体虚弱不说，恢复饮食后反弹了20斤。

- 多喝热水，运动日每公斤体重40毫升/天，非运动日每公斤体重30毫升/天

- 一定要热身

- 保证充足睡眠，成年人最佳睡眠时间7-8小时，健身者8-9小时

- 每周最少要让自己休息一天，避免过度训练

训练模式：

作为身体健康吃嘛嘛香的中级力量型选手，我选择了Tabata分离力量训练和交替循环训练。

Tabata是HIIT的一种，训练模式4分钟，20秒高强度运动+10秒低强度运动交替，共交替8次。

Tabata分离力量训练可以代替传统的力量训练，制定原则:

- 每次训练1-2个部位

- 每个部位2-6个训练动作，每个训练动作以Tabata模式进行4分钟

- 每次训练结尾，安排两个全身性训练动作（burpee、深蹲跳、开合跳、登山跑等）加速脂肪燃烧

- 每个训练动作之间休息1-3分钟

- 训练重量选择在20s内比较艰难完成的重量

- 随着训练水平的提升，不断提升训练重量

- 执行该计划时不需要进行其他力量训练或有氧训练，以防训练过度

- 持续训练3-6周后，恢复常规训练，防止训练过度

明天是练背日，给自己设计的训练计划：

训练动作            时间/分钟

反向划船                4

俯身杠铃划船         4 

高位下拉                4

坐姿V把划船          4

直臂下压                4

深蹲跳                    4

burpee                    4

循环训练是无氧运动和有氧运动的结合，训练时选择若干个训练动作（有氧无氧都可以），依次进行，每个动作之间就不休息，完成所有动作算一个循环，根据自己的体能做1-5个循环，每个循环之间休息1-3分钟

交替循环训练是最简单的循环训练模式，只需要两个动作交替循环即可。

动作选择方案：

- 两个力量动作交替循环，以多关节训练动作为主，如俯卧撑5+深蹲10

- 一个力量动作一个有氧动作，此时力量动作重复次数应至少20次以上，如跑步1公里+卷腹50次。

- 两个有氧动作交替，如跑步2公里+椭圆机2公里

Tabata分离力量训练可以用作最近一个月的健身房力量训练，交替循环训练在没时间去健身房时可以利用碎片时间训练。

身上的肉肉不是一顿饭吃成的，减肥也不可能一下子就减掉，希望大家都可以科学减肥，别被网上各种一周瘦10斤的噱头坑骗。