瘦子增肌：新手在家练半年，8公斤UP！

身体指标：年龄27岁，身高170cm，初始体重104斤，当前体重121斤（裸重）；

健身经历：2016年10月至今，8个月左右；

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健身环境：在家；

健身次数及时间：一周四练左右，晚上饭后一小时，每次40到70分钟；

健身工具：瑜伽垫、臂力器（30kg）、握力器、腕力器、拉力器、弹力带（引体向上辅助用）、健腹轮、哑铃（最大30kg）、哑铃凳、俯卧撑支架、杠铃（最大40kg）、单杠、trx悬挂式训练带、扶手椅、健身手套；

使用软件：好轻app（记录体重）、hi运动（记录各项围度，观察身体变化）、微信（健身先健脑，多关注健身公众号，了解健身知识）、QQ浏览器（看热点，关注健身公众号，对你大有用处）、keep/火辣健身/fit（软件可自由选择，定时更换一次训练计划，避免肌肉适应，也会增加健身的趣味性，要相信软件背后团队强大的技术力量，增肌效果还是有的）、网易云音乐（里面有很多好听的健身歌单）；

补剂辅助：肌肉科技增重粉（每次训练15分钟后两勺，或者早上一勺，训练后一勺）、BCAA（支链氨基酸）；

健身历程

我健身的初衷想必和大多数人的想法一样，应该都是强壮体魄、缓解压力、摆脱自卑之类的吧。我的职业是做城乡规划的，和大多数设计师一样，时间不固定，经常出差调研，周末、晚上也会加班。16年国庆，我照常在家加班赶图纸，心情郁闷，平时又没有抽烟喝酒玩游戏的嗜好，总觉得需要找些事物来发泄一下，于是开始了我的健身之旅。

刚开始，没有什么健身的专业知识，我用的软件是hi运动，当时也试用了很多款软件，感觉这个相对比较容易些，而且不需要任何器械，还可以记录身体各围度，提供各项增肌指标。还有一款软件强烈推荐，就是好轻app（记录体重及各项指标的软件），前提需配合他家体脂称使用，观察每周及每月体重变化，看到自己一天天在增重，使你信心倍增。不是打广告，总之，软件可以自由选择，先入门再说吧，起初使用的工具很简单，一张瑜伽垫、一部手机或者平板电脑就可以了，按照软件的计划开始我的健身入门。不管怎样，先练起来再说。一开始肌肉酸痛什么的是正常的，但还是咬牙坚持了，大冬天打着赤膊锻炼的场景想想也是够疯狂的。后面还使用了火辣健身和keep这两款软件，尝试不同的训练计划，收获也有不同，但增肌效果都是有的。

就这样坚持锻炼了三个月，身体也渐渐发生着变化，虽然徒手健身不如健身房的增肌效果明显，但是徒手健身对全身肌肉的协调性和整体线条感的塑造还是很有帮助的。因为keep这款软件后期需要配合哑铃来锻炼，所以我购买了一副足重20kg的哑铃（170cm，体重130斤以下的建议购买30kg的哑铃，现在有点不够用了）。除了每天按照keep的计划完成健身训练外，如果状态好可以增加训练项目，比如今天练手臂，你可以额外进行引体向上、俯卧撑、臂力器等手臂加强训练。还有就是腹肌可以天天练，如果感觉腹肌不会很酸了，健腹轮基本每天随时都可以做。（瘦子增肌期腹肌训练可以适当减少，意义不大，重点还是大肌群，如肩、胸、背、臀腿）。

半年后，通过每天阅读一些健身公众号，逐步入门。此时肌肉增长开始遇到瓶颈，有小半月不再增重。我又购入40kg的杠哑铃组合以及哑铃凳，根据自身情况，开始制定新一轮健身计划，如下：

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新的计划对肌肉刺激还是很显著的，酸痛感明显加大，目前体重又开始以平均每天0.1斤的速度在增长（建议每月增重控制在2到5斤，要知道肌肉的增长是非常缓慢的）。就这样，用了8个月的时间，体重从健身前的104斤涨到121斤，虽然距离目标体重140斤还有差距，但是从身型上已经看到了显著变化，上图：

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饮食及生活习惯

下列食物每天自由搭配，不是全吃，但尽量吃到饱

早餐：7:00—7:30

食物清单：豆浆、馒头、包子、鸡蛋、鸡胸肉、牛奶、燕麦、面包、面条、萝卜土豆丝、地瓜粥、红薯、紫薯、绿色蔬菜、水果

上午加餐：10:00—10:30

食物清单：香蕉、鸡蛋、粗粮饼、全麦面包、红薯、紫薯、馒头、玉米

午餐：12:00—12:30

食物清单：瘦猪肉、瘦牛肉、鸡肉、鱼虾肉、贝类、各种蔬菜混搭，基本就是家常小炒、凉拌菜

下午加餐：15:30—16:00

食物清单：鸡蛋、坚果类、酸奶、香蕉、全麦面包

晚餐：18:00—18:30

食物清单：以清淡为主，除了中午没吃完的肉类之外，加上点青菜就差不多了，如果晚上还要锻炼，就别吃太饱

训练后加餐：20:30—21:00

食物清单：增重粉2勺、全麦面包、少量水果、牛奶

每天作息时间：晚上23点前睡觉，早上7点前起床，中午午休1小时左右

新手建议

1.记得每次训练的时候补充水分，最好是温水，平均15分钟喝次水，小口慢咽；

2.训练的时候如果不能完成指定次数，不要死撑，尽量把动作做规范起来，避免肌肉拉伤和变形；

3.健身时可营造氛围，如听音乐，我有常听的健身歌单，对我健身帮助很大；

4.集中注意力，组间休息时间不宜过长，一鼓作气，同时感受肌肉的拉力和持续泵感；

5.臀腿部训练一定要重视，大腿训练刺激分泌的睾酮也会促进上半身肌肉的增长；

6.别人的计划未必就适合你，不管怎么样，先练再说，在健身的同时加强学习，适时调整自己的计划，打造只属于你的健身之路。

最后总结

健身不是一件简单的事，女生不要觉得多练两下就会变成金刚芭比，男生也不要觉得几个月时间就会练成肌肉猛男，没有两年谈不上真正的健身，我也一样。所有身材好的人背后付出的心血是难以想象的，耐心非常非常重要，不要太拘泥于细节，用心全力去做就好。也不要觉得自己没时间，一旦健身成为习惯，你就会觉得跟吃饭睡觉一样，理所应当了。

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