土人杂谈之背部训练

有道是：新手练胸，老手练背。很多男生平时会注意锻炼胸肩臂腹等部位，但是背部则相对没有那么重视。女生更是对背部训练敬而远之，缺乏关注。其实，背部虽然是我们自己看不到的部位，但是背部是人体的第二大肌群，练背的意义很重大。强健的背部肌群可以很好地保护脊椎，纠正含胸驼背，平衡前后力量，改善体型体态，提高我们身体的基础代谢。

容易腰酸背痛也是现在大部分人的通病，这与我们人体背部肌群的弱化密不可分。女生要注意背部训练，所谓气质在背，规律适量的背部训练，可以抑制脂肪的堆积，远离虎背熊腰的困扰，让身姿挺拔优美。男生更要注意背部训练，练就宽厚的倒三角的背部，才是健美身材的标志！所以，不论男女，想要健康，想要拥有更好的身材，都要注重训练背部肌群。

那么背部，我们通常是分为上背部和下背部两个部位来训练。上背部主要由背阔肌、斜方肌、菱形肌等组成，下背部主要是指腰椎两侧的竖脊肌。一般放在同一天训练，先上后下，首先复合训练动作。背部经典的力量训练动作，包括高位下拉、引体向上、硬拉、直臂下压、划船等等。想要练就迷人完美的背部，就要注重训练、饮食还有睡眠等方面的协调统一。

就训练而言，我想简要说几个需要注意的地方。一是刚开始的时候，往往找不到背部发力的感觉，我们要注意用手肘去引导动作，而不是用双手去拉！坚持一段时间后就会渐入佳境，训练效果就会慢慢提高。二是训练时要放慢速度，不要求快，注意节奏，减少其他部位的借力，才能更好地达到训练背部肌群的目的。三是要注意顶峰收缩，注意挤压背部肌群。

在日常的健身私教工作中，我尤其建议和带领我的客户们多做一些背部的强化和伸展。因为我知道，这是他们最缺乏的地方。相对而言，背部训练也是最不方便随时随地进行的。所以，我都会尽量利用我工作室的场地和器械，让他们适量操作，对背部来一些刺激，最多就一两个动作，一周最多也就一两次。如果想要更好的效果，那就需要规律训练，循序渐进。

文章的最后还是带给大家一点福利吧，土人分享三个方便随时随地操作的背部训练动作。第一个是毛巾下拉，站姿坐姿或者俯卧均可，第二个是俯身站立位的w伸展，第三个是俯卧抬臂腿，锻炼腰部竖脊肌。这三个动作，每个动作做3到4组，每组10到15次，可以比较好地锻炼到我们的背部肌群，可以作为平日在家或者外出旅行出差时的背部训练之用。

鲁迅真的说过，时间就像海绵里的水，挤一挤还是有的！希望大家为了自己革命的本钱，每天尽量抽出一点时间来锻炼，特别是特别缺乏训练的背部！我是土人，祝您康健！

土人先生林凯明2021年3月4日星期四写于小石狮土人文学部落。