草民小熊🐻背部训练揭秘

      今天练了背，那就先谈谈关于背部最大的一块肌肉：背阔肌。

草民小熊🐻背部训练揭秘

       背阔肌，作为背部最大的一块肌肉，直接决定了给人的感觉强壮与否。这块肌肉在人体上背部下段两侧，成扇叶型。

       关于这块肌肉我们一般分为：上背阔、中背阔、和下背阔。上背阔和中背阔的宽度训练主要以下拉类动作为主。所以，可以说下拉能够将你的背练的很宽。下背阔一般用划船类动作来刺激。笼统的说，下拉类动作可以整体提升你背的宽度，划船类动作可以练到背的厚度。

     我自己练背部一般先进行短时间的拉伸，使背部滑液分泌。第一个动作一般是做引体向上，每一组都要做到力竭，不用太在乎个数。第二、三、四个动作用高位下拉，可以分为手正握、对握、反握。手的握法不同，所刺激的背部肌肉也会有一些差异。

       对于高位下拉握法，我个人认为正握可以很好的整体刺激背阔肌的宽度；对握可以在背阔肌收紧时更好的对背阔肌厚度乃至斜方肌中下束和菱形肌有个更好的挤压，收缩。反握的话，更多的刺激的是斜方肌中下和菱形肌，肘往后撑的时候可以很好的感觉到斜方肌中下束、菱形肌的收紧，另外也能对肱二头肌有个很好的刺激。对握和反握也是我最近才学会的新动作，还是觉得对背部整体发展很有帮助的。当然，想要一个发展完美的背部，厚度是至关重要的，尤其是你做背正展时，背的厚度可以很好的展开，从而在视觉上提升背的宽度。厚度的练法主要以划船类动作为主，比如坐姿划船、绳索下拉划船、上拉划船、单臂哑铃划船、杠铃俯身划船。每个动作位置不同侧重背部厚度的刺激也不同。还有划船收紧时，杆的位置不同对背部不同部位的刺激也是有讲究的。

       对于背部划船类动作，杆的位置越靠近肚脐对背阔肌刺激越大，越靠近胸部位置对上部斜方肌和上背其他小肌肉刺激更多。划船类动作对于背部训练是至关重要的，宽度可以让你从正面看起来很壮，那么练好背的厚度可以让你侧面看起来很强壮。

      总体来说，背阔肌占了上背部总面积的三分之二，另外三分之一就是斜方肌了。如果斜方肌练的足够发达甚至可以练的和背阔肌同样大。练斜方肌上部最基础的动作就是耸肩，可以用杠铃耸肩也可以用哑铃耸肩，至斜方肌上部有收紧感。这里有个注意事项，身体挺直耸肩可以更好的刺激到斜方肌的高度，当你带一些俯身时可以更好的简单斜方肌的厚度。斜方肌上部一定要练厚，这样的斜方肌和厚实的三角肌相搭配，你才拥有一个强壮的肩膀。

      斜方肌中下束我的训练心得是练斜方肌中下一定要使肩胛骨后缩，由于肩胛骨的后缩活动范围很小，所以很难感受到这块肌肉的活动感觉。可以采用俯卧肩胛骨后缩、器械坐姿肩胛骨后缩、绳索站姿肩胛骨后缩、哑铃/杠铃俯身肩胛骨后缩等动作来练习这块肌肉。一点小建议，由于这块肌肉和三角肌一样很小容易借力，所以初级练习者建议用小重量来刺激它，甚至可以尝试用超级组来做。

       明天我将给出自己练背的一些常用动作和揭露下背部的️秘密。晚安……