(4/5)《拖延心理学》读书笔记

拖延心理学[Procrastination Why You Do It What to Do About It Now]

Day 4    拖延vs征服之战

01  思考与实践

作战前转：拖延大盘点

回想下，为了战胜拖延或者更合理化你的时间，你曾经做过何种努力呢？记录下来，这些方法的效果怎么样呢？

将你的方法和书中的方法比较，设计出适合你的任务计划。

02  拖延大盘点

作战武器：明确的目标和可行性的计划

控制拖延的一个重要步骤是弄清拖延的原因和方式，然后从一个旁观者的角度观察自己拖延的言行和心理状态，这样可以帮助我们更好地了解自己的拖延行为。

03  明确的目标

如何制定一个可操作的目标？一般来说，可操作性的目标包含以下四个特点：

1）可观察性

如果要让目标可观察，就需要将目标行为化，明确的目标应该是可观察可量化的，比如“我改完我的简历之后立马把它上传。”这些可操作的行为可以帮助你完成最终的目标。

2）具体性和特殊性

拖延者的目标往往比较模糊，那种远大的目标并不能让拖延者的生活得到改变，如果拖延者想达成这样的目标，他需要将目标具体化，比如具体到整理房间，何时整理，如何整理的细则。

3）分成几个小的步骤

你或许听过类似“脚踏实地”的话，事实上，目标不论大小，要实现它们就必须一步一个脚印慢慢来。将一个具体的可操作的目标再细分成一个个明确的小步骤，然后逐步完成目标（不要怕麻烦）。当你分解任务时，你会发现完成每个步骤并没有那么难。制定步骤还能帮助理清楚遗漏的工作细节。

4）最小的目标：第一步可以在几分钟内被完成

拖延者总是将目标理想化，他们总以为时间和精力都是无限的（这种理想化是不现实的，是抽象的，不切合实际的。思考：如何将不现实的理想目标变成现实？）。建议把最开始的目标简单化，从几分钟的小目标开始，如果不断坚持，最终它将帮助我们走向成功（比如每天背单词，将行为转换为习惯，知识累计的增长，雅思单词系列反复记忆）。

04  一周试验

作战方法A：学会怎样判断时间

平时为了拖延而苦恼，还不如行动起来，拿一周时间做个实验，得不偿失的哦！

1）选定一个目标

先制定一个具体的目标，比如三个月看完一本四级以下词汇量的英文原著。

列出步骤。将目标分解为几个组成部分，每个部分都是一个小步骤，并有小目标。你需要确保你设定的第一步是一个简单而细小的事情，并确保每个步骤都是可行的。最后你可以再征求下别人的意见，让你的计划更加完善（请教一下身边的学霸，或者去一个组织询问，或是论坛求助等）。

2）启动

万事开头难，所以你需要将你的机会最大化，什么地方实施，什么时间实施是非常重要的问题和关键，环境最好选择比较安静的地方，形成一种良好的思考环境。值得注意的是，在最初，当你设定的时间期限到了的时候，你有必要停下来休息一会，因为初始用力过猛，容易腻掉，下次靠什么去坚持，还有好多个下次，再下次，再再下次，为了不自己失望坚持不下去，还是注意下。另外等到自己感觉来了再启动，还是别启动了吧，打包回家去。

3）跟进

坚持这些方案的时候难免好枯燥好无聊好迷茫，感觉好没有未来，一切都是那么的不确定，不肯定。这个时候好想放弃坚持，这说明你现在需要安慰下你自己的内心感受了，问下自己为什么想放弃，写下来，重新调整目标和方法，学会灵活处理问题（太过压抑也不好是不是，打开支付宝给我的蚂蚁森林浇点水回去再继续，感觉更好哦）。如果你坚持了这一周，这是一件让女王我多欣慰的事情，来吧！拿出你兜兜里面的毛爷爷去买点东西犒劳一下自己。让我们整装待发继续下一个征途吧。

4）回顾

一周实验就这么愉快的结束了，不知道是不是有人不开心哦。来吧！我们找个角落，静静的回想一下这周的感受，行动力的感觉，拿出一周计划的笔记，找寻一下这一周探险的蛛丝马迹，看看下一个闯关里程里面还能有什么待发现的灵光点。（如果你觉得在家里回忆不爽，那我们去找个环境优美，有着帅哥美女常路过的地方进行，这不是很刺激吗？且回忆充实的一周历险，且俯视身边的风光，且鼓起向着更美好生活奋进的大动脉。女王与你同在~）

05 学会怎样判断时间

- 提前做计划

不是让你的每分每秒都被任务占据，你也需要为自己预留一些放松的享乐时间。

- 非计划的事情

计划中的时间，做完了，空出来的就是空余时间，这段时间可以思考或是其他自由发挥。

- 记录和奖赏

复盘的时候划掉已完成的，记录进步。计划日程可以提醒自己，不用时刻去回忆一天中要干什么。

06  提升你定时能力的技巧

作战方法B：学会“接受”和“拒绝”

1）练习判断时间

预测与实际使用时间做对比

2） 学会利用零碎的时间

3） 预防意外打扰

墨菲定律，所有可能会出错的事情都会出错，所以拖延者需要灵活地应对变化，并保持一颗乐观的心态。

4）委派任务

将事情分为轻重缓急，然后把你的时间集中于最紧急的事情。还可以将一些任务分派给其他可以托付的人，这样你就可以减轻工作压力，专注于重要的任务。一个好的领导者并不需要事事亲力亲为，而是能够合理地分派任务，掌控大局。

5）不要太分散精力

把自己弄得过度忙碌本身就是对一些事情的逃避。

6） 找到你的最佳时间

我们不能在所有时间都保持最佳的状态，因此我们做计划时需要考虑何时才是最佳的时间。

7） 学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡

不能沉迷于任何一个时间坐标，我们不能停留在某个阶段，而是需要从发展的眼光看待过去、现在和未来。

8） 享受你的自由时间

每个人都需要享受放松补充能量的时刻，很多拖延者无法尽情享受娱乐，他们因为做事效率低下甚至认为自己不配参与娱乐活动。但是开心是每个人的权利，拖延者也需要为自己留一段游戏时间。

07  学会“接受”和“拒绝”

 作战方法C：利用你的身体减轻拖延

会会“接受”和“拒绝”才能拥有更多对自己重要的事情的时间，更多的休息日，更多陪伴家人的时间，更少的生活压力。

- 学会接受有益于你的人和事

接受来自他人的支持。厚脸皮点，没事，去寻求帮助吧！找到对的人，一个能够从心理上真正支持你并给你建议的朋友。为了保证你能够按时完成任务，你还可以做一个公开的承诺。此外，可以请求一起制订计划，更好地理清思路，被困住的时候积极寻求帮助。无法完成任务，合力完成或各自完成自己的任务（平行式做事法）。最后记得奖赏，并预留一些时间和你爱的家人在一起，这些温馨的时刻是帮助你战胜拖延的力量。

- 学会拒绝那些没有意义的追求

对一些不必要的事情说不，对不适合我们的人说不，这也意味着我们需要谨慎地选择朋友，对于总是带给我们负面影响的人和事，我们需要勇敢地拒绝。

此外，我们需要丢掉一些不必要的东西，抛掉怨恨、愤慨、虚荣心，保持简单的生活。在这个信息时代，减少爆炸式网络信息和虚拟世界对我们生活的掠夺，拔掉插头可以让我们静下心来专注于一些事情。

08  利用你的身体减轻拖延

花一些时间与我们的感官体验接触，让我们的身心处于良好的状态。

- 通过运动启动你的状态

运动保持健康，改善情绪，让我们拥有良好的心理状态。运动还可以刺激我们大脑中某种生长因子（脑源神经营养因子）的释放，让我们的大脑处于健康的运作状态（做事毫无头绪的时候、烦恼时候都可以运动，还没事叫上自己朋友一起运动，还有大脑智力运动），运动是优化大脑功能最有效的方式。

- 正念：主题及其变奏

正念是指时刻对周边的环境不带判断地保持有意识的觉察。静坐冥想，不断调整呼吸状态，保持与周围环境的和谐，让人获得身心上的解放。

此外，正念还有一些衍生的方法:神圣停顿法：当你觉得焦虑、担忧、内疚的时候，你需要停下来，有意识地调整自己的呼吸和状态，放松紧绷的神经，有助你平静下来继续工作；心能调整技术：通过刻意调节心跳节奏（把手放在胸口，专注地调整呼吸和心律）可以给人带来一种和谐和充满能量的感觉；贝森放松技巧法：运用腹式呼吸缓慢均匀地吸气吐气，并重复一个让你觉得放松和安静的单词，如“平和”等。

积极参与社交活动或者饲养一只宠物，都会让你的身心保持良好的状态。不过你也需要小心，这些方法也可能会成为你拖延的借口。

09  今日总结

关键词：拖延，明确目标，可行性计划，作战方法

要点：

1）人们产生拖延的四个主要因素是：①对成功所需的能力缺乏自信。②对要去完成某个任务有反感心理：认定做事的过程中会遭遇很多困难，结局也会很惨。③目标和回报太遥远了，感受不到对我有什么意义。④无法自我约束，例如容易冲动和分心。

2）制定可操作的目标可以帮助个体更加专注地投入行动，一般来说，可操作性的目标包含以下四个特点：

可观察性。

具体性和特殊性。

分成几个小的步骤。

最小的目标：第一步可以在几分钟内被完成。

3）如何提升你定时能力的技巧：练习判断时间；学会利用零碎的时间；预防意外打扰；委派任务；不要太分散精力；找到你的最佳时间；学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡；享受你的自由时间。

4）适当的运动，正念冥想，保持健康良好的生物节律，减少咖啡因、酒精药物等的摄入，积极参与社交活动或者饲养一只宠物，都会让你的身心保持良好的状态。不过你也需要小心，这些方法也可能会成为你拖延的借口。

思考与实践：

为了战胜拖延或者更合理化你的时间，你曾经做过何种努力呢，请记录下来，这些方法的效果怎么样呢？请将你的方法和书中的方法比较，设计出适合你的任务计划。