体脂太高，练冒烟都看不到腹肌！减脂后，练出搓衣板腹肌并不难

腹肌不仅好看，还有这么多好处！5个动作让你的腹肌更深更立体

腹肌和马甲线如今是人人都想要，但多数人只是冲着它的美观性而去的，并不知道拥有腹肌还有很多实用功能。

腹肌包括腹直肌，腹内斜肌，腹外斜肌和深层的腹横肌。

而我们躯干的弯曲和旋转都要依靠这些肌肉的收缩来完成。而且如果这些肌肉足够强壮，还可以保护内脏，防止骨盆前倾的发生。因为腹部肌肉对腰椎有很强的保护和稳定作用，可以控制骨盆和脊柱的活动。如果我们的腹肌是软弱无力的话，我们就会加大患很多病症的可能，比如骨盆前倾，腰背疼痛等。

其实我们每个人都是有腹肌的，可有些人就是看不到，究其原因是因为脂肪太厚，导致腹肌被埋藏起来了。对于天生体脂偏低的人，他们即使不用刻意去锻炼，腹肌就能直接显现。

所以，如果你想让腹肌显露出来，首要目标就要放到减脂上面，也就是减少全身的脂肪。

要着重从饮食入手，控制每日热量摄入，同时配合力量训练及一定的有氧训练才能达到最理想的效果。因为大部分人的腹部是最容易囤积脂肪的，所以在体脂降低之后腹部变化会很明显。

当男性的体脂率在15%以下，女性的体脂在18%以下，那么腹肌基本上就能够显现了，这时候想让腹肌更加明显就得单独加强训练才行。

但这跟练腹减脂是两码事，我们以为有效的腹肌训练动作如卷腹，抬腿等哪怕练到腹部抽筋，也无法帮助自己减少腹部堆积的脂肪。因为局部减脂是不存在的，并不是想瘦哪就瘦哪。

下面推荐5个训练腹肌的动作，在降低体脂的同时，加强腹肌训练，也能让腹肌轮廓更加清晰。

动作1：俯卧提膝

这个动作主要训练下腹及腹外斜肌。

首先保持俯身撑地，双手与双脚支撑身体，使背部挺直，身体呈一条直线。然后用一条腿向反方向一侧手臂做提膝动作，至动作顶点稍停0.5-1秒，然后还原，接着换另一条腿依次进行动作。

每侧做10-12次，做3-5组。

动作2：抬腿卷腹

这个动作能持续保持下腹紧张的同时，训练上部腹肌。

首先保持仰卧，使双腿向上抬起，让大腿与地面垂直即可，保持膝盖弯曲，上半身贴地。然后腹部发力带动手臂向上卷起，让双臂随着身体移动努力去碰触脚尖，然后慢慢下落还原。

每组做10-12次，做3-5组。

动作3：仰卧卷腹

这个动作主要刺激上腹。

首先保持仰卧在地面或垫子上，保持双腿屈膝双腿踩地，双手轻搭在脑袋后面或者耳旁均可，保持颈部固定不要发力，然后腹部发力向上卷起上半身，至动作顶点后稍停，然后慢慢还原。

每组做10-12次，做3-5组。

动作4：侧支撑抬臀

这个动作主要刺激腹外斜肌。

首先保持身体侧卧，使一侧手肘撑在肩膀正下方，双腿并拢并撑地，保持核心收紧，身体从侧面看呈一条直线，臀部下放至几乎接触地面，然后使臀部尽可能的抬高。

每组10-12次，做3-5组。

动作5：反向卷腹

这个动作主要刺激下腹部。

首先保持仰卧在地面或垫子上，使双手置于臀部下方保持身体稳定，保持双腿伸直双脚离地，然后下腹部发力带动双腿向上卷起，当大腿抬至与地面垂直时顺势将臀部向上带起进一步刺激腹部肌肉，然后慢慢下落还原。

每组10-12次，做3-5组。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

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