健身tips

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一字马，倒立，平板支撑，深蹲，泡脚，跑步

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收腹

动作一

健身tips 双腿并拢伸直，平躺在瑜伽垫上，双臂平放在身体两侧，双手放于臀部下方，保持头部自然挺直，腹部发力，将双腿向上抬高并保证垂直，然后双腿再向下慢慢放低，如此循环。

注意，双腿要始终保持并拢伸直，向下放低时要悬空于地面。

动作二：

健身tips 双腿并拢伸直，平躺在瑜伽垫上，双臂伸直并平放在头顶处，腹部发力，将上身抬起向前压低，同时双臂向前抬起并触碰脚背。

动作三：

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双手扶在脑后，平躺在瑜伽垫上，双腿并拢伸直并垂直90°保持不动。用腹部发力，将上身抬离地面，同时两手向上伸直并触碰反向小腿。

动作四：

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双臂交叉曲肘平躺，两手交叉相握放于头顶，双腿交叉屈膝（如下图所示），腹部发力，将肩部与腿部向上抬起卷腹。

这样4个瘦腰平腹动作做下来，每天循环2组，简单省时，瘦腰平腹，还能练出人鱼线和马甲线！

瘦腿

动作一:跪姿腿后抬

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1.手臂与地面垂直，腰腹紧绷，不要塌腰；

2.控制臀部发力，一条腿向后上方抬起，至动作最高点；

3.顶峰收缩，保持 1~2 秒，感受臀部和大腿后侧的肌肉收缩。

动作二:哑铃罗马尼亚硬拉

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这个动作是我的私心，我认为最美的练臀腿姿势，木有之一。当然效果也是相当不错。

1.自然站立，双手分别持哑铃，手臂自然伸直，两脚与肩宽；

2.膝关节微屈，背部挺直，微微反弓；

3.髋关节向后折叠，屈膝俯身，哑铃沿小腿前侧下落；

4.动作最低点停顿 2~3 秒，感受臀腿肌群被拉伸，注意是感受拉伸哦。

动作三:直腿硬拉

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1，自然站立，两脚比肩稍窄，膝关节不要锁死；

2.双手哑铃自然下垂，腰背绷紧，髋关节向后顶；

3.上半身前屈，哑铃沿大腿下落至最低点，保持4~5秒，感受后侧的拉伸。

动作四:单腿臀桥

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X形腿主要问题出在大腿腿骨方面，所以训练要倾向于锻炼臀部肌群，让强壮的臀肌拉伸股骨，从而调整整体的腿形和关节位置。

臀桥是非常好的训练臀部的动作，因为这个动作，除了髋关节，没有其他关节明显运动。

1.仰卧平躺，背部紧贴地面，双手置于身体两侧；

2.膝盖弯曲，单腿着地，另一条腿保持悬空；

3.臀部发力，向上挺起，至支撑腿的膝、臀、肩形成一条直线，保持2~3秒，感受臀部肌群发力。

动作五:腿部拉伸

健身tips 所有的力量训练，会使我们的腿部肌肉处于紧张状态，拉伸肌肉，可以使肌肉线条更加好看自然。

1.尽可能将头部靠近小腿，并贴近小腿；

2.坚持 30秒，感受肌肉的拉伸。

每组动作建议 15 个，做 3 组。大家可以注意，腿部训练的时候，很注重拉伸的感觉，这是与其他肌肉训练的不同点！

做计划及记录

想减肥其实根本不需要太多的技巧和器械，只需一个瑜伽垫就够了，到了后期你达到自己所定下来的目标，以及体重达标，这时候你就进入下一个阶段，就是塑形。你可能需要一些简单的装备。比如，哑铃，壶铃，弹力带。

我一周的训练计划

周一

①拉伸+热身：15分钟，

②腹部：

卷腹：30次*三组

平板支撑 ：1分钟*3组

健身球收腹：20次*3组

③臀部：

壶铃摇摆 ：20次*3组

保加利亚深蹲：20次*3组

负重后踢腿：20次*3组

负重侧抬腿 ：20次*3组

④HIIT燃脂训练：20分钟

⑤拉伸放松：15分钟

周二

①拉伸+热身：15分钟

②健身球核心训练 ：12分钟

③胸肌：

哑铃卧推：15次*3组

哑铃飞鸟：15次*3组

侧平举：15次*3组

④跑步机变速跑：40分钟

⑤拉伸+放松瑜伽：25分钟

周三

①拉伸+热身：15分钟

②核心训练 ：20分钟

③臀部：

深蹲：15次*3组

深蹲提膝：16次*3组

哑铃后撤箭步蹲：20次*3组

④TRX心肺训练 ：20分钟

⑤Tabata燃脂训练：15分钟

⑥拉伸放松 15分钟

周四：休息日

周五：瑜伽日 90分钟左右

周六

①拉伸+热身：15分钟

②仰卧起坐：100个

③背部：哑铃俯身划船、山羊挺身、蛙泳挺身

④跑步机有氧跑：40分钟

⑤拉伸放松：15分钟

周日

①唤醒瑜伽：30分钟

②哑铃手臂训练：15分钟

③普拉提训练：20分钟

④HIIT体能训练：20分钟

⑤拉伸放松：15分钟

每天练一个半小时左右，力量训练练两个部位+心肺有氧运动，建议先力量后有氧。

如果你是刚开始健身，不需要练太久练太猛，给身体适应的时间。

另外，要减肥的朋友们有痒运动要练40分钟以上才能达到燃脂效果。

运动前后的拉伸是必不可少的环节。