风靡全球的轻断食到底是什么？丨幸福减肥教

无论减脂是否成功，相信大家已经尝试过各种各样的方法了，无论是高纤维高蛋白减脂法，还是生酮饮食法，都是现在常见的减脂方法，无论过程如何，目的都是减脂减重，达到一种健康的生活方式。那么为什么其中一部分虽然掌握了正确的减脂方法，但还是失败了呢？因为这种饮食模式不贴近自己的生活方式，无法长期保持这样的生活状态，断断续续的进行，最终不仅感到痛苦，而且体重也没有太大的变化。

今天介绍的体重管理方式叫做轻断食，轻断食又叫间歇性禁食，相对于常见的方法，更加容易接受和持续进行，不用过分忌口的同时达到减脂减重的效果，另外非常吸引人点是它还能帮你缓解慢病甚至达到「延年益寿」的效果。

这是一种风靡网络并且有很多明星正在使用，虽然这听起来很广告，但这次真不是，看看『疗效』大家就明白了，下面的图分别为『金刚狼』和孙俪的轻断食打卡，而且这两个人的身材大家也有目共睹，不需要去描述了，此处省略1000字。

PS：别问为什么就俩人，当然是因为放那么多照片费你们流量了。（皮一下就很开心！）

1、什么是轻断食？

这里就不卖关子了，轻断食指的是通过断食（其实并不是全断，而是轻食，女性每日摄入500kcal，男性每日摄入600kcal）与自由摄食交替一段时间，来达到预防和治疗疾病的饮食疗法，并且可以有效帮助大家达到减重的效果。根据不同长短的断食时间又可以划分为隔日断断食法、周期性断食（仅医生指导下）、时限性断食和5：2断食法，不同的方法各有其特点。

2、轻断食的好处

①轻断食有助于减重  

原理：在禁食期间依靠体内的能量储存保障生命活动的需要，并通过人体的自身修复和自我平衡功能的实现减重的目标。微观层面则是通过血管内皮生长因子导致白色脂肪产热，也就是白色脂肪褐色化。

简单来说就是在轻断食期间，身体的调节会将令人肥胖的白色脂肪，转化成帮助消耗热量的褐色脂肪，从而达到脂肪和体重的降低。

接下来看看不同于其它减脂方式的地方吧，就像前面提到的，轻断食分为自由摄食期和禁食期，自由摄食期间，你可以吃任何你想吃的（当然除了高升糖碳水），吃多少都不用担心（想想是不是美滋滋！）。而禁食期间，除了可以适量饮水，食物摄入热量仅有500kcal～600kcal。这样的做法可以让你在摄食日可以不用过分在意热量摄入（但碳水需要控制为低碳，且来源需要为低升糖碳水），只要在禁食期间稍微忍受一下，马上就又可以步入美食的天堂！和之前常见的减重方式产生了鲜明的对比，简单易执行，效果有过之而无不及。

这么看起来对于那些爱好美食的胖友们就十分友善了，达到了最贴近大家生活的方式，而且对于大部分人都可以持续下去，妈妈再也不用担心你没有朋友了！

接下来看下减重效果怎么样吧~刊登在《国际运动营养学会期刊中》的一篇有关轻断食法的综述中，数据显示大部分隔日断食法（8周）的方式有益于体重减轻（减重幅度大概在3%到7%），体脂量减少（3-5.5kg），减重比例也是这么的诱人！

② 轻断食有助于延长寿命  

除了上面说到的减脂功效，更加重要的是间歇性禁食还可以帮助缓解慢性疾病以及延长寿命。延年益寿是不是听起来很玄幻（弄得自己觉得像个江湖骗子），但其实这是现实的，2017年9月发表在国际顶级期刊《Nature Communications》的一项研究结果证实了这是可行的。另外在10月龄小鼠的一项实验中，结果证实小鼠的生命周期延长了大约15%。

原理：通过轻断食的方式，有助于减缓表观遗传速率（如DNA甲基化），延长衰老过程的时间，达到寿命增长的效果。

简单来说就是，在人类年龄增长的过程中，有一种叫做表观遗传的过程正在发生，但它并不像是基因突变那样突然性的改变基因排列，而是平缓的持续进行，从基因的表达上出现差异化（就像是同样一段话的不同读法）。而这种表达的速率越快，衰老的越快，寿命时间也就越短，刚好轻断食可以有效地减缓表达速率，使得寿命得到延缓。

此次的研究结果使早在1世纪前提出的假设“热量限制对寿命造成影响”得到很好的解释，研究还在进行，未来也还会有更多有助于延缓寿命的相关因素被证实。从古至今研究了那么多年的“不老金丹”，终于有了头绪，相信用不了多久一定会探索出所谓的“配方”。

③ 轻断食有助于缓解慢病  

多项实验数据显示，为期8周的轻断食，可以有效地降低低密度胆固醇、甘油三酯的浓度和提高高密度胆固醇的浓度，并且国外研究者们（Seimon等）通过总结近 30 年来的断食文献发现间歇性断食有利于调节血糖平衡。

既然上面说到热量限制即可达到这样的效果，为什么我们一定要选择间歇性断食呢？

《CELLS》上发表的一篇文章指出，除了减少食物摄入量，避免营养过剩之外，进食的时间和频率也是至关重要的（即使食物种类和数量无差别），所以轻断食的做法仍是可以改善健康状况最佳的方式。

3、轻断食的安全性

2012年发表在《医学综述》上面的一篇文章指出，大部分断食患者在断食后，会出现轻微的饥饿性酮症，表现为口渴、头晕、四肢无力、疲乏、恶心、反酸等症状。其实这些都是机体在应激状态下的自我保护性反应，通过大量饮水，加速酮体排除而得到有效缓解。

欧洲的临床研究和我国正在进行的临床研究都已经证实，在正确的指导下开展断食是安全有效的。短期断食一般不会对机体造成严重后果，具有良好的耐受性以及良好的安全性。

但假如有肠胃功能疾病的人群，以及患有低血糖症状等人群就不要进行尝试了。并且这种方法和其它方法相同的是，根据个体差异会出现不同的反应，最好在进行轻断食之前进行身体各项指标的检查，并且时刻留意自己的身体状态，尤其是平衡好自己的心理状态！

4、如何操作执行

好啦，看了这么多分析，终于要告诉大家如何做了，由于轻断食的种类从时间上面进行划分有很多种，只拿一种来举例（5：2断食法）：

第一天的晚上6~8点吃完晚饭后，开始禁食，尽量保证可以进行20小时左右的断食时间只进食500～600kcal（低碳优脂的饮食结构），在第二天晚上6~8点后禁食结束，直到第三天的晚上6~8点之前都是自由摄食时间。（每周有两天断食日）

警告 Caution

❶ 断食（轻食）不断水，水要正常喝并且要相对日常多喝一些。

❷适当进行一些维生素和矿物质的补充。

❸开始时可以选择周末中的一天进行断食，逐渐适应状态。

❹ 尽量避免剧烈运动，以免造成血糖骤降，以简单的走步为主即可。

❺ 自由摄食期间，建议碳水调整为低gi的食物，避免胰岛素大量分泌。

❻ 进行期间一定调整好心理情绪，避免出现进食障碍。

❼ 时刻留意自己的身体状态

❽ 另外本身存在进食障碍（包括暴饮暴食、抠吐、厌食等）的人群不要尝试