第一部分 健身入门

第一章 演变和历史

略

第二章 健身基础知识

渐进的过程

渐进式训练

健美的体格

健身关注的是让整个体形呈现出最完美的形态。

健身训练如何有效

多组训练，用最大负重的75%来练习，上半身8～12下，下半身12～15下。

健身与有氧耐力

肌肉耐力和心肺耐力。心肺耐力和肌肉耐力同等重要。

有氧运动于肌肉清晰度

有氧训练不宜过度。

重量训练与健康

健身防止肌肉退化。

正确的训练方法不会引起重大的伤损。

第三章 训练体验

所想即所得

在健身训练中，“身”与“心”同等重要。

泵感

肌肉膨胀，超过其正常大小，血管呈现，感觉更“大”、更有力气。

训练强度

你的投入决定你的收获。

肌肉疼痛和肌肉酸痛

酸痛不是一件坏事，实际上还是一种好现象，这意味着你的训练强度足够产生效果。

障碍与挫败

坚持

训练伙伴

能够助你更快地取得更大进步的训练伙伴则是好的训练伙伴。

安排训练日程

挤出时间来训练。

第四章 健身场所

在健身房，在一群认真训练的人旁边，自己也会变得认真。

第五章 开始训练

千里之行始于足下。

第一件事是设定一个明确的目标。

记录身体的变化过程。

推荐使用自由重量，而不是组合器械。

建议不戴手套。

训练日志

第二部分 训练计划

第一章 基础训练原则

循序渐进

反复

练到力竭

在健身中，“练到力竭”并不是指训练到完全耗尽力气。它仅指你不断地进行一组练习，直到最后如果不休息的话，再也不能多做一次反复。

练习组

每种练习动作包含4个组。

动作的幅度

大多数情况下，应该以最大的动作幅度来训练肌肉。

肌肉收缩的质量

目的是训练某块肌肉或者肌肉群，举起重量只是手段。为了有效地进行训练，必须孤立训练不同的肌肉。

有一个方法：从非常轻的重量开始，将注意力集中在整个运动过程中肌肉的感受上，渐渐地增加重量。当重量到达某个点，让你觉得和使用较轻重量时肌肉的工作方式有所差异时，那么很可能过重了，你应该减轻重量，重新找回以前的那种“感觉”。

热身

热身可以增加给身体部位输送的氧气，加快排走代谢产物

强力训练

大重量

重磅日

训练过度和恢复

粘位点？

肱二头肌是恢复最快的肌肉。下背部肌肉最慢，要100小时。一般肌肉48小时，也就是隔天训练同一块肌肉。

组间休息

休息时间1分钟内。

呼吸

用力时呼气。

拉伸

拉伸需要缓慢、轻柔的动作，而不是快速、剧烈的动作。每个姿势保持30秒。

• 站姿侧弯
• 站姿前弯
• 腘绳肌拉伸练习
• 弓步压腿
• 分腿坐姿前屈
• 大腿内侧拉伸练习
• 股四头肌拉伸练习
• 跨栏式伸展
• 脊柱扭转练习
• 悬垂拉伸练习

第二章 了解你的身体类型

外胚型：瘦长，脂肪存储非常少。
中胚型：均衡。
内胚型：圆圆的，厚重的脂肪存储。

外胚型训练

首要目标是增加体重，尤其是优质的肌肉块。

1. 应安排大量的强力练习，用较重重量和较低的次数（热身后每组6～8次反复）。
2. 学习高强度训练，让每一组都实在、有效。确保组间休息足够，两次训练直接要有充分的休息时间。
3. 注意营养，摄入比平时更多的卡路里。
4. 减少健身以外的运动。

第三章 基础训练计划

分化训练

上身肌肉和下身肌肉。

推力肌肉（胸部、肩部和肱三头肌）、拉力肌肉（背部和肱二头肌）、腿部。

基本的肌肉群

后背、肩膀、胸部、上臂、前臂、大腿和臀部、腰部、小腿。

组织你的训练

第一阶段：以3天为一个周期，锻炼整个身体，对每个身体部位每周进行2次训练。

第二阶段：以2天为一个周期，锻炼整个身体，对每个身体部位每周进行3次训练。

腹部：在两个阶段中，都是每天训练。

休息和恢复

训练计划中必须包含休息日。要有充足睡眠（8小时最佳）。减少其他运动。

何时训练

早餐是最佳的训练时间。

第四章 高级训练原则

略

第五章 练就一流的身材：高级训练计划

略

第六章 参赛训练计划

略

第七章 精神高于一切

精神，最强大的工具。

1. 愿景。
2. 想象。
3. 偶像
4. 动机。
5. 训练策略。
6. 肌肉中的精神。

大目标和小目标

与其总是望着在地平线上你的雄心壮志，还不如将远大的目标分解成众多更小和更容易达到的小目标。

从失败中学习

“只有当你知道怎样太过的时候，你才知道怎样合适。”

肌肉抑制

克服大脑对肌肉的保护机制。

动机最大化

冲破障碍

健身如何影响精神

刻苦的训练让身体释放出内啡肽，让人心情愉悦。促进血液循环。对个性、生活方式以及应对环境的能力有深远影响。

自律、专注、定目标、清除障碍。提高自尊、自信。

你不只应该“相信”自己，还要能让自己朝向真实的成就前进。训练精神、提升能力、练就真实强壮的体魄是最能实际地提升自尊心的。当你拥有一副非常棒的身体并为之骄傲时，那并不算“自负”；所谓的“自负”是指你想要人们称赞你并不真正拥有的优点。

健身是接触现实的最好方法。

第三部分 身体部位练习

No pain, no gain.

1 肩部

三角肌，前部、外部、后部。动作：

• 杠铃推举
• 颈后推举
• 提铃上举
• 哑铃推举
• 阿诺德推举
• 站姿侧平举，坐姿侧平举，动作要领：（1）往前倾斜一点，让哑铃从静止开始。（2）举起来后哑铃后面比前面高一点。（3）举起来比肩部高一点，慢慢放下，整个放下的过程也要用力。注意：不要靠惯性甩哑铃。
• 哑铃前平举
• 坐姿俯身哑铃侧平举
• 站姿俯身哑铃侧平举
• 侧卧侧平举

斜方肌

• 直立划船
• 哑铃耸肩

2 胸部

胸大肌，锁骨下肌，

• 仰卧杠铃推举
• 上斜杠铃推举
• 仰卧哑铃推举
• 哑铃飞鸟
• 双杠屈臂撑

前锯肌，

• 绳索下拉

3 背部

背阔肌，向下、向后拉动肩膀。

• 宽握颈后引体向上：做尽可能多的反复，可以做很多组数。
• 宽握正面引体向上
• 窄握引体向上
• 俯身杠铃划船
• 俯身哑铃划船

竖脊肌，下背部

• 硬拉

收紧并挺直背部，抬头，让脊椎骨排成直线，使得椎间盘受力均匀，这对下背部的安全是极端重要的。如果背部弓起和头低下，压力不均匀地分散于椎间盘和下背部肌肉，这样椎间盘的内侧被压缩，外侧被伸展，容易受伤。

4 臂部

肱二头肌，动作幅度要最大。在最高处紧缩肌肉。

• 站姿杠铃弯举
• 借力弯举
• 三部弯举（21响礼炮）
• 上斜哑铃弯举
• 坐姿哑铃弯举
• 交替哑铃弯举
• 集中弯举
• 仰卧哑铃弯举

肱三头肌

• 拉力器下压
• 臂屈伸
• 屈臂撑

前臂屈肌、前臂伸肌

• 杠铃腕弯举
• 哑铃腕弯举
• 反握哑铃腕弯举

5 大腿

股四头肌

• 深蹲
• 腿举
• 弓步
• 腿屈伸

股二头肌，腘绳肌（大腿后部）

• 腿弯举
• 直退硬拉

6 小腿

比目鱼肌，腓肠肌

• 站姿提踵
• 骑驴提踵

胫骨前肌，小腿正面

• 反向提踵

7 腹部

腹直肌，腹外斜肌，肋间肌

• 卷腹
• 反向卷腹
• 转体卷腹
• 坐姿卷腹
• 抬腿
• 完全吸腹

第四部分 健康 营养 饮食

第一章 营养和饮食

食物中的能量

• 1克蛋白质或者1克碳水化合物=4卡路里
• 1克脂肪=9卡路里

代谢率

有两种基本方式代谢卡路里：基础代谢和体力活动。

• 肌肉含量越多，你在平时消耗的卡路里就越多。
• 肌肉做越多的工作，其消耗的卡路里越多。

静息代谢率RMR=无脂体重（磅）÷2.205x30.4

第二章 体重控制：增加肌肉，减少脂肪

略

第三章 参赛饮食计划

略

第四章 受伤及处理

略