仰卧扭转式

仰卧扭转式Supta parivrtta padasana （ 苏普他 帕瑞维瑞塔 帕哒撒那）

请大家仰卧山式调整，双脚并拢，脚背回勾，脚后跟向远处蹬送。双手放于身体两侧。双肩放松下沉。

     屈双膝向身体收回，脚掌踩地。打开双手侧平举与肩在同一条直线上，掌心向下压实地面。

    双膝并拢，将双腿向右向下，但不接触地面。脚背回勾，使左臀正与右肩在一条直线上

    吸气：双腿持续收回，用大腿前侧寻找腹部

     呼气：启动腰腹部力量，缓慢将右臀腿、右脚外沿贴地，无法贴地者，垫瑜伽毯辅助练习。双手掌心持续向下压实地面，帮助维持上半身延展稳定的基础上进行扭转，左肩下压地面，转动头部看向左手指尖延长线的方向。

     吸气：胸腔展开

     呼气：控制双膝在同一平面 且与地面垂直，双臀不一前一后，将左髋向前推，使骨盆中正。脊柱在延展的基础上，腰腹部带动躯干更多的扭转，挤揉腰腹部肌肉群，（觉知此时脊柱及后背都有微微的发酸发胀，强化腰腹部、背部的控制力（增加腰背部力量），增加柔韧性，灵活脊柱（释放脊柱压力）

     吸气：头部回正，双膝收回，脚掌踩地，双手向头顶伸直，手背贴地，伸展舒缓整个背部。

    呼气：双脚有控制的向前伸直，双手还原身体两侧放松。