周工说跑步减肥
怎么减肥？
节食能减肥么？
跑步能减肥么？
怎么通过跑步减肥？
别着急，耐心读下去来寻找答案吧！
1 我的跑步历程
1.1 跑步历程
十几年前大学毕业时，我体重在115～120斤左右，身高178cm。毕业前一直是个跑渣，每年体测长跑都是垫底、补考。毕业两三年时间内，体重飙升到了160多斤，之后一直有意无意的控制体重在170左右，直到2015年年初。
2015年3月开始快走，那时还没有跑步的冲动，也没有基础，根本跑不起来。只是平时有意多动动，周末去逛逛公园，从玉渊潭、到后海、到南锣鼓巷……
2015年8月初，北京最热的天气，为了避开高温，很早就起床去奥森快走。一大圈走下来近两个小时，当回到南门的时候，正好碰上一个联想10公里的活动。有好多明星参加，如范冰冰、王濛、陈露、晏紫、江南春、潘石屹、张欣、苏芒、吴亦兵等，还有数千名跑步爱好者，场面相当壮观。
奥森公园
现场很有感染力，从那天开始，就决定跑步。平时就在运动场跑圈，一圈一圈的往上加，周末有时间就去奥森跑个长距离。从此一发不可收拾，一直跑到今天，2018年1月。
1.2 几组相关数据
1.2.1 跑量
2016年跑量约1800公里。
2017年跑量约1950公里。
1.2.2 体重
2015年8月初体重170斤左右。
2015年11月体重150～152左右。
2017年11.20体重152.6。
2018年1.12体重141.8。
2 跑步减肥
下面我以2017年11.20～2018年1.12这50天期间，减肥10斤为例，说说跑步减肥。
2.1 综述
由1.2.2的数据可以看到：
2015年8～11月的3个多月时间内，体重减轻将近20斤；
2015年11月～2017年11.20两年的时间里，体重几乎无变化。
2017年11.20～2018年1.12 50天的时间里，体重减轻了10斤。
下面回答开篇提到的几个问题：
（1）跑步可以减肥，当然靠跑步减肥也可能会遇到“瓶颈”。
（2）如果想靠跑步来减肥，结合适度的“节食”效果会更好。
（3）新的问题来了，那么究竟该怎么吃，怎么跑？
2.2 怎么吃
（1）为什么要节食
在2015年11月～2017年11.20两年的时间里，体重几乎无变化。
天哪，我是遇到了跑步减肥瓶颈了么？
不是真正的瓶颈，只是～
我没管住嘴！
开始几个月，由于体重大、BMI高、刚开始跑步等原因，减肥效果较明显。以至于自己有种幻觉，明年夏天可以去海边秀秀秀了，结果16、17两年夏天去了海边都没敢拍照发朋友圈。
跑者都知道，跑过之后，胃口会特别好，加上我只是喜欢跑步，减肥是副产品。于是我一直是想吃就吃，没有任何顾忌，甚至夜跑完之后，还要再吃一顿正餐的量。这是所谓减肥“瓶颈”的最根本原因。
想明白这个问题，就开始实践吧。
（2）怎么节食
管住嘴，少吃两口。
跑者节食不能像一般减肥节食那么犀利。我一般情况下，总体饮食摄入量保持在以前的80%左右。不能一下子减少太多，会对身体影响太大，也会影响正常的训练。开始的一段时间会比较辛苦，当胃变小，一段时间之后就习惯了。
（3）调整饮食结构
少油少糖，拒绝饮料。
以前爱喝可乐，爱吃油炸等食品，在减肥期间都彻底再见了。
同时针对跑步，要多补充些牛肉、鸡肉、豆类等食品，适当补充水果。
跑量小出汗少情况下，减少运动饮料摄入；适当补充维生素和微量元素。
2.3 怎么跑
（1）计划
做好跑步计划，兼顾减肥、跑步、力量与恢复。
一周安排3～4次跑步，包括周末一次20公里以上lsd，周跑量40～50公里；
一周安排2～3次力量练习，每次40～60分钟；
一周安排1天全休。
跑步和力量训练尽量不要安排在一天之内。
四周安排一周减量至少20%的周跑量。
（2）跑量
月跑量上基本与前两个月跑量持平，在180～200公里左右。
（3）强度
降低强度和配速，期间跑步多MAF 180心率，辅以一定量的混氧。
我开始配速比10公里配速慢90～100s，看心率逐渐提高配速。
（4）力量
力量训练以哑铃、卷腹、举腿等为主。
15～20一组，若干组，每次总时间在50～60分钟。
（5）记录
运动记录
走步记录
2.4 体重记录
2017.11.20
2017.11.29
2017.12.11
2017.12.23
2018.1.12
3 跑步效果
减肥之后，对跑步也有促进最用。
同心率下配速大幅提高。
虽说佳明最大摄氧量也就看看，不是十分准确，但是由最初45到现在49，也算是进步明显了。
最大摄氧量
4、总结
看到这里，相信各位读者心里已经有答案了。
下面针对跑步减肥做个简单的总结：
坚持：罗马不是一天建成的，唯有坚持，才能跑得更远。
科学训练：坚持科学训练，减少伤病，提高成绩与减肥效率。针对没跑过的、入门的和遇到“瓶颈”的不同跑者，要有针对性的、个性化的训练计划。
饮食：管住嘴，少吃一口。科学饮食是科学训练极其重要的一环。
