通过半年的跑步训练(一周3次5KM），成功把膝盖跑成软骨退化（咔咔咔咔咔），医生说这一个月停跑，于是作者请私教锻炼上肢了，不能练耐力就练无氧，总之健身之路绝对不能停下来！请私教还是贵啊，以前也有过请私教的经历，不过没有把握好动作要领，这次打算把自己训练过程中经常犯的错误记下来~~

本周训练次数两次
20190802
本次健身训练肌肉：肩、肱三头肌、肱二头肌

热身

1.关节

• 抬膝抱腿 12rep
  要点：尽可能往上抬
• 俯身旋转 12rep
  要点：眼睛看向两侧
• 手臂环绕 12rep

2.心肺

• 熊爬 12rep
  要点：身体最后要保持一条直线
• 登山 12rep
  要点：脚尽可能往前，动作不要图快
• Burpee 12rep

核心（教练说每次要占训练三分之一的时间）

• 死虫式 8rep X 2-3组
  要点：瑞士球，双手要向上摸，6秒钟一次来回，专注于核心，而不是手和脚
• 侧平板（目前左手撑40S，右手48S）
  要点：眼睛一定要向上看，臀部绷紧，身体保持一条直线，发力点不是关节，要有一种推墙的感觉
• 鸟狗式 8rep X 2-3组
  要点：保持躯干水平，做动作的时候绷紧核心，感觉自己的背上有一杯水，不能让它掉下来

力量

• 肩上推举 7lb 12repX3
  要点：身体不要晃动，站直，双腿与肩同宽，手网上举的时候手臂贴到耳朵上面去，这个动作很容易在做的时候身体往前或者往后动，作者目前很容易后仰
• 弹力带侧平举： 12repX3
  要点：
  第一种玩法要点：大手臂贴近身体作为转动轴不要动，小手臂转动，要保证弹力带的弹性，动作幅度不用太大
  第二种玩法要点：两只大手臂与地面平行，作为转动轴，小手臂往上抬，大手臂不要动。
  第三种玩法要点：脚踩着弹力绳，手臂不能弯曲，往上拉
• 俯身臂屈伸 5lb 12repX3
  要点：大手臂贴近身躯，不要动，夹紧，小手臂往后抬到与地面平行
• 钢线二头弯举 10KG 12repX3

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20190804
本次训练背部与胸部，插播一个小广告，3年来第一次在健身房看到达到自己身材审美标准的妹子了，好了进入重点，看下面：

热身

• 跑步2KM（作者的膝盖坏了，不应该跑的，所以把坡度跳到6，速度调到7），跑步速度多少比较合适呢？如果说你憋一口气然后默数零一，零二一直到零八，那这个速度就比较合适自己
• 拉伸 泡沫轴滚动背部
  滚动范围为肩胛骨到腰部的位置

核心

• 死虫式 8repX2-3组
• 鸟狗式 8repX2-3组

力量

1.背

• 高位下拉 20KG12rep X 3
  发力点的寻找可以通过拉的时候手臂不要弯曲来感觉。拉的时候感觉到背部再夹着一支笔，通过背部带动手臂向下拉。这个动作其实是由两部分构成，夹紧背，然后向下拉。做的时候不要耸肩，这个是很容易犯的毛病。做到后期可能比较乏力，手臂和肩膀用力较多。
• 钢线划船 15KG 12repX3
  不要耸肩，作者通过放松手臂和肩膀力量，先收紧背部然后拉。这样会有很明显的乏力感觉。

2.胸

• 钢线夹胸 5KG 12repX3
  脚一前一后，做的时候不要突然俯身，突然起身，要么一直有一种俯身的状态，要么一直挺身！
  肩胛骨尽可能收紧，不要动。
  夹胸的时候感觉中间有一笔去夹住它。
  不要耸肩（作者最喜欢这样了）
  往回放钢线的时候，一定要让两边均匀，不然会练成大小胸。

3.腹部（没有刻意去练，教练教了2个动作示范了下，记下来）

两头起 8rep
要点：尽可能去摸到自己的脚尖
蹬车卷腹 8rep
要点：手肘碰膝盖停留1秒

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教练在本周提醒我最多的点就是
1.手臂不要弯，随时保持直的
2.核心很重要，每次训练要花20分钟练核心
3.身体不要晃动
4.不要耸肩

另外想多说的是，以前的动作不标准，比如以前的高位下拉可以搞45KG，动作被规范后瞬间变成战五渣，其实也不是变渣，而是本来就很渣，但是心态不要渣，练下去就对了~