自驱型成长7

《自驱型成长：如何科学有效地培养孩子的自律》

[美]威廉·斯蒂克斯鲁德 [美]奈德·约翰逊

14个笔记

  第7章 睡眠：最彻底的停工期

>> 第7章

睡眠：最彻底的停工期

>> 睡眠可以优化大脑和身体的机能。如果没有睡眠，人就会陷入恶性循环。因为睡眠不足，你的控制感会减弱，而你越累，就越难爬上床去睡觉

>> 睡眠和大脑

>> “你有没有注意到，你真的很累的那天，往往你妈妈也特别唠叨，而你最好的朋友也老招惹你？”这就是因为缺觉降低了你的灵活性，削弱了你在宏观层面上看待事物的能力，也削弱了你的判断力。

>> 那些在学习和完成新鲜任务后就睡觉的人，比那些在完成任务后熬夜的人，在第二天能回忆起更多的内容

>> 一旦得到休息

>> 简而言之，一睡解千愁。快速眼动睡眠(REM)（大多数梦境就发生在这个阶段）能带走情绪体验中的痛楚。当我们处于REM睡眠状态时，大脑中是没有任何与压力相关的神经化学物质的，一天24小时，只有这点时间能这样。

>> 要想入睡，你必须先撒手。你必须放弃刻意的控制，才能睡得着。

>> 对于青少年而言，最关键的是要带着尊重跟他们好好谈。因为不想听父母念叨“你看我跟你说过吧”，很多孩子都不愿意改变自己的睡眠模式。

>> 你可能会在顾问角色中使用的一些策略还包括：

•  通常，由一个并不是父母的第三方提出建议时，孩子会更愿意认真对待。对于一个学龄儿童来说，告诉她，你要听听儿科医生关于睡觉的建议或者孩子所敬重的另一个成年人也会有一定的作用。如果你家孩子十几岁了，那就问问她是否愿意分享一篇关于睡眠的文章，好好看看。

•  对于学龄儿童和更年幼的孩子，你可以跟他们商量一个熄灯时间，然后再执行。要提醒他们，作为一个负责任的家长，你会在晚上对睡前活动和电子产品的使用有所限制（稍后会详细介绍）。

•  因为来自电子产品和同伴的压力会让青少年很难早早睡觉，那我们可以这么说：“我知道这对你来说不容易。我也不想强迫你。但如果你愿意早点上床或需要什么帮助，那我很乐意效劳。”在这种情况下，有点小激励是可以的，因为你并没有把它作为一种手段，让他去做你想让他做的事，而是为了帮他在有一定挑战的情况下，完成自己想做的事。这个小区别微妙而重要。

•  对于年龄大点的孩子来说，更要给睡眠足够的优先级，尤其是在开车之前——在睡眠不足的情况下驾驶是非常危险的。如何规划他们的睡眠会更复杂一些。的确有用于评估孩子何时入睡以及他睡了多久的可靠工具（例如活动记录仪），但需要进行大量培训来掌握其使用方法，而且父母实际上也没法在家中使用这些工具来追踪孩子的睡眠情况。此外，智能手环在收集数据时也并不可靠。但你还是可以让你的孩子做好睡眠记录工作，记下她什么时候关灯，早上问问她觉得睡了多久，以及她有没有起夜的情况。她可能不知道她睡了多长时间，这没关系，只要多问一嘴：“比昨晚睡得好吗？”帮孩子弄清楚他们有没有得到足够的休息，这是一个系统化的过程。信任、沟通和协作解决问题都是这个过程中的关键。

•  如果有需要用到电子屏幕的家庭作业，就鼓励你的孩子提前完成，稍后再做阅读类的作业，这样就能减少屏幕光照时长。

>> •  问几个这样的问题：“你要是知道自己提前睡上一个半小时，就能发挥得更好的话，会让你觉得睡眠变得更重要吗？”以及“如果你知道睡不好觉就有患抑郁症的风险，那会让你改变想法吗？”

•  还可以和她谈谈你自己为了能早点睡觉，都能做些什么。比如：“你愿意让咱俩相互支持，然后都能好好睡觉吗？我提醒你，你提醒我，怎么样？”

>> 今晚怎么做

•  让好好睡觉变成全家人的事，再设定一个让全家人多睡会儿的家庭目标。奈德总是告诫他处于青春期的学生“要顾人，先顾己”，这是他从自己的理财规划中总结出的经验，这有点类似于要想有钱付账单，那必须要提前留点存款。他告诉孩子：“你需要一周内睡够63个小时左右（差不多每天9个小时），所以先好好规划睡眠时间，然后再对剩下的时间怎么分配做计划。”对你和你的孩子而言，这条建议都能成立。你还可以和孩子谈谈你自己与睡眠有关的个人挑战，并告诉他们你是否找到了自己适用的好方法，同时还要告诉他们，你对他们的建议始终保持着开放的态度。

•  评估你的孩子在睡觉前，是否能有效地让自己平静下来。如果不能，请阅读一些对专家所说的“睡眠卫生”或“睡眠习惯”加以探讨的文章。在你真正累了之前，就要准备好去睡觉，因为等你真累了的时候，就很难抑制住做点什么的欲望，进而再多看一集电视剧。鼓励你家十几岁的孩子去做同样的尝试吧。至少在孩子睡前30分钟把灯光调暗，拉上窗帘，这就能触发分泌褪黑素。也可以试试遮光效果好的窗帘以及放松心情的音乐。还可以试试让孩子喝杯温牛奶，因为这么做确实有诱导睡眠的效果。如有必要，请咨询一下儿科医生怎么服用褪黑激素，对于很焦虑的孩子和患有ADHD的孩子这非常有效。我们还鼓励让孩子在白天多做体能锻炼，对于入睡困难的问题尤其有效。

•  如果你的孩子睡觉很轻或者入睡难，那么请考虑用白噪声发生器。

•  如果你的孩子参加了运动队，你可以在搜索引擎里搜索一下相关的研究，里面谈到了睡眠对运动表现的巨大影响。有一项针对斯坦福大学篮球队队员的研究发现，在每晚睡眠时间超过8个小时的情况下，经过了几周训练，他们就能跑得更快，投篮也更精准。要让你的孩子知道，得益于睡眠专家的建议，不少NBA球队已经取消了投篮晨练，以便球员能获得更多睡眠。

>>  开个家庭会议，探讨一下在卧室里，每天晚上在哪个时间段不允许使用电子产品。丹尼·勒文建议孩子（以及父母）在睡觉前的30～60分钟里，不妨把电子设备放在厨房里充电。（这让我们能暂时离开手机，而非整晚都不能碰。）勒温还鼓励家长以保持尊重的方式来跟青少年交流。如果连续七晚在卧室里不让孩子用手机显得太严苛了，那坚持五个晚上行不行呢？然后，你和你的孩子也可以讨论一下，在房间里用手机以及在房间外用手机，需要怎样区别对待。如果孩子坚持说她离不开手机，是因为她要用手机当闹钟，那赶紧去商店，给她买个真闹钟回来。她喜欢哪款闹钟就给她买哪款，毕竟钱能解决的事儿，都不是事儿。

•  建议你家上高中的孩子去问问他那些每晚能睡够8个小时的朋友或同龄人，他们是怎么做到的？孩子从其他孩子那里往往比从成年人那里能学到更多。

•  如果你的孩子累坏了，那请提醒他要对自己和他人保持耐心。要帮助他认识到，疲倦不堪的时候，他的情绪反应会有所不同，并且更会因家长和朋友感到烦躁。

•  在理想情况下，我们希望孩子能学会让自己冷静下来。但也有一些人（尤其是那些患有注意力缺陷障碍或焦虑症的孩子）要学会这一点真的很难。有些孩子需要听着音乐（但别让他们在手机上听音乐），甚至要看着才能入睡。虽然这并非最优解，但总比没招强。

•  鼓励你家疲惫的孩子在放学后或在大课间小睡个20分钟吧。小睡贵在“小”，一旦睡太久就会导致整个人昏昏沉沉，并影响晚上睡觉的节奏。把小睡理解成用短暂睡眠的形式来提提神，再合适不过了。

•  对于患有睡眠障碍以及严重缺觉的孩子，则可以考虑让医生专门写一份医嘱，让孩子可以不上早上的第一节课。

>> •  如果你家孩子的生物钟没法被激活，那么在早晨接触强光可能会有不错的效果，但在尝试光疗前，请咨询相关专家。此外，如果天气允许，带孩子去露营吧。我们经常遇到那种一整年都没睡过好觉的孩子，参加个夏令营就能让他们重归正轨。因为没有电灯或电子产品，在夏令营期间，他们晚上9∶30就已经躺在床上了。不过如下的两种情况就别去露营了：当下正是隆冬时节，或者你住的地方纬度很高，以至于很晚才能日落。只要使用得当，露营真的是个很有效的方法。

•  再读点跟睡眠有关的书。我们推荐的书是海伦妮·埃姆塞勒所写的《要么睡，要么输！》，以及理查德·费伯(Richard Ferber)博士所写的《解决你孩子的睡眠问题》。

•  评估一下来自学校的要求（尤其是家庭作业）在多大程度上影响了孩子早早上床睡觉。最后一条建议并不简单，所以我们整个下一章，都将围绕着“孩子的校园环境”这一主题展开。