健康三养 || 主食吃多少合适？

中国居民膳食宝塔推荐每天的谷薯类食物摄入是250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

具体对应不同人群，根据谷类、全谷类、薯类，也给到了不同的主食量推荐。如下图： 我们以一个18岁的成年人为例（不考虑减脂或者其他的需要），来具体分析一下主食的量：

1.谷类：200~300克/天，4~6份/天

我们现在已经知道一拳头的份量代表多少了：

按照每份50~60克来算，4~6份就是200~300克。

小贴士：谷类食物含有丰富的碳水化合物，是人体最经济的能量来源，也是B族维生素、矿物质、膳食纤维、蛋白质的重要来源。

2.全谷物和杂豆 50-150克/天

这表示全谷物在所有谷物中占比1/4~1/3。

该怎么吃？

推荐将精细主食和全谷物融合，煮杂粮饭或者杂粮杂豆粥，其中全谷物占到1/3或者可以以上的量。

小贴士：和精制的主食相比，全谷物和杂豆可提供更多的维生素B族，矿物质、膳食纤维等营养成分，对降低2型糖尿病，心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病的发病风险具有重要作用。

3.薯类 50-100克/天，平均每周4~8份

从薯类的每份量来看，最好的建议就是每天1份量即可，实物参考大小如下：

小贴士：薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。

膳食宝塔建议

我们每天所需碳水化合的能量应占摄入总能量的50%~65%，所以在总热量的基础上，如果算出碳水的配比是在50~60%范围内的，就算是在热量分配中，碳水是合格的！

不过如果你是减脂人群，虽然年龄是18~，但是主食可不能这么吃哦，不然会减不下来哒！如果有减脂需求或者增肌需求，碳水还需要根据你的需要来进行再次调整。