别人只关心你飞得高不高，只有我关心你睡没睡好。

熬最晚的夜，敷最贵的面膜。

这是当代朋克养生人的真实现状。《2019年国民健康洞察报告》数据显示，84%的90后存在睡眠困扰，3/4 的90后是在晚上11点后入睡，1/3 是在凌晨1点以后。

90后除了被称为垮掉的一代外，正式获得「熊猫睡觉人」荣誉称号。

在我调查了上10万1个人之后，得出结论，你熬的所有夜，都带有报复性。

然而你不知道的是，夜，越熬越没劲，越熬越秃顶，对于睡眠这个占据人生 1/3 的小妖精，你真的需要好好对待，毕竟，懂得好好休息，才能好好学习和工作。

今天要推荐的这本书，将告诉你，睡个好觉其实不难。（偷偷告诉你，本书还解答了啪啪啪影不影响睡眠的问题🤫）

作者尼克·利特尔黑尔斯，是英国首屈一指的的运动睡眠教练，曾为英超曼联、皇马俱乐部等提供睡眠指导，并获得足坛第一教父亚历克斯·弗格森爵士的推荐。

1.记住一个睡眠核心公式，睡眠质量=睡眠动力-睡眠阻力。

要想睡得好，你要做的就是增大动力，减少阻力。在告诉你有哪些增大动力和减少阻力的方法前，你还需要对睡眠有个正确的认识，毕竟，我们90后太容易被骗了。

2.不要刻意追求8小时睡眠，睡得久≠睡得好。

人的睡眠呈周期变化：从打瞌睡、浅睡、深睡，再到快速眼动期，时间大约为90分钟。

所以正确的睡眠评估应该是睡了几个周期，8小时睡眠大约为5个周期。每个人所需周期不一样，并且有可塑性，如果4个周期依然精力充沛，就没必要追求5个。

3.早睡早起不一定身体好。

每个人睡眠类型不一，大致可分为猫头鹰型、云雀型及中间型。

云雀型即早起星人，生物钟相对快一点；猫头鹰型即晚睡星人，习惯晚睡；中间型即介于两者之间，大多数人都属于此种。（作者这个类型的比喻好敷衍😭）

正确认识自己的睡眠类型，才能正确看待自己的睡眠时间。

4.比起入睡时间，早上同一时间起床更重要。

同一时间的意思就是周末也要这个时间起，坚持后能让身体形成固定睡眠节律，让你的睡眠质量发生质的飞跃。（我自己试下来，大概需要1周的时间你就会放弃这个坚持，毕竟周末睡懒觉太诱人）

5.对睡眠有以上认识之后，现在要做的就是减少睡眠阻力和增大睡眠动力。

减少睡眠阻力即将所有干扰我们睡眠的因素排除或降低，如噪声、压力、思虑、想上厕所、温度不适等，但我认为以上都不是重点，手机等影音设备才应多注意。

农药、抖音、网络小说等都会刺激多巴胺的分泌，让你更兴奋，此外，手机屏幕上发出的蓝光会降低身体分泌褪黑素，严重影响睡眠，放下手机，收获好睡眠，从现在开始。

6.增大睡眠动力就是加大促进睡眠的因素，这里推荐3个方法：

第一，创造黑暗的环境，无论是拉窗帘还是戴眼罩，都可以让我们的身体置身黑暗，加快褪黑素的增加，让你睡意浓厚；

第二，洗个热水澡，因为低温更容易入睡。（洗澡时体温会增加，但浴后温度会快速降低，让你说不出的舒适）

第三，运动，每周进行150分钟以上的有氧运动，有助睡眠提升。

7.能量超强的午后小睡不要睡多。

每次午饭后都觉得全身困乏，其原因是大部分血液被调于胃部消化，大脑供血不足。这时候顺着大脑的意思小睡一下，有利于精力储备，但是，一定不要睡太久！！！20分钟左右是最佳时间，自己调一个25分钟的闹铃，比你谁1个小时舒服多了。

8.一套合理的睡眠后例行程序，能让你快速清醒。

刚睡醒别急着看手机，这时候你的脑子还不清醒，谁知道看到前任发的朋友圈会发生什么。

正确的做法是拉开窗帘、刷牙、喝一大杯水然后吃一顿丰盛的早餐，正式启动你美好的一天。

9.啪啪啪影响睡眠？

让你精疲力竭的不是新盖，而是整晚浴火焚身辗转难眠。和谐的啪啪啪不仅没有影响，并且有助于睡眠。但如果不和谐，或者想入非非，第二天的黑眼圈肯定跑不了。

另外，伴侣的干扰是造成睡眠不良的第三大常见原因，为了你的睡眠，再找女朋友之前先约个觉或许也未尝不可。（友情提示：约觉之前注意自身安全。）

10.为了睡个好觉，我决定做些改变。

“老婆，我觉得你每次睡觉把腿压我身上已经严重的影响到我的睡眠！你再这样，我就要跟你……”

“你要怎样？”

“我就！我……我就这样睡了。”

：）

每周推荐一本好书，欢迎关注，喵~

*ps

如果你想要本书的思维导图，可以私信我，我会告诉你：”想要？自己去读啊！“

*再再ps

不准吐槽头像，本人比头像年轻、帅气100倍，不接受反驳