瑜伽练习【站立前屈式，弯腰伸展式】

站立前屈式，弯腰伸展式

梵文名Uttanasana，“Tan”的意思是“伸展”或“过分延长”，而“ut”是指故意或剧烈。这个姿势故意让脊椎和大腿后部得到剧烈的伸展。弯腰伸展式有很多不同的名字，这主要取决于手掌的不同位置（阿汤中会用到这两种）：如果把双手放在脚掌下，那么就叫巴嗒哈斯塔式。如果双手抓住脚和大拇指，那么就叫鸵鸟式。

弯腰伸展式，双手应该放在双脚旁。

英文名：Standing Forward Bend

所以现在人们喜欢叫这个姿势“站立前屈式”，我感觉没有强调“伸展”的名字明确。

开始练习的时候，会觉得这个姿势需要的是背部和腿的柔韧，其实只要有“伸展”，更需要的是启动肌肉。

练习步骤

1．以山式站立，吸气，双手上举，双手置于耳两侧。呼气，从髋关节向前屈体，而不要从腰部向前弯。

2. 如果可能，请保持膝盖伸直。将你的手掌或指尖置于你脚的前方或两侧。也可将手掌握于脚踝的后侧。如果无法做到，也可将两手抱住对侧的肘关节。脚跟踩紧地面，将坐骨尽量指向天顶。略收拢大腿上端的肌肉向内。

3. 进入到姿势后，每次吸气时都略微抬起并伸展上身；每次呼气时都更好地向前屈伸。以这种方法，身体在呼吸时几乎感觉不到摆动。由两个肩胛骨中间开始伸展颈部直至你的头部。

4. 站立前屈式Uttanasana 通常作为修整的姿势，被用于站立姿势之间。保持此姿势30－60秒。 也可单独练习此姿势。

收缩的肌肉：

当你的上身前屈向下时，保持脊柱的伸展，即保持由耻骨及腹股沟到胸骨间的距离。

如果手碰不到地面，有两个选择，

一是不用手臂的力量，让手臂自然下垂，或相互抱肘。用重力的作用，协助伸展脊柱。这时要注意启动大腿肌肉，让大腿内旋，使膝盖朝向正前方（脚食指方向）。

二是弯曲膝盖，让手掌压实地面，或者用手扶住小腿。

当双手在脚两侧撑地，双手压实地面，启动手臂的力量，力量向下推，同时有一点往前推。这时候，手臂三角肌前束肌肉启动。这块肌肉连接了手臂和肩膀，当这块肌肉启动，肩膀和手臂就稳定了。前锯肌也同时得到锻炼。

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在这个姿势中，臀部屈曲的越小，脊柱曲屈的越大。

腘绳肌、脊柱肌群和臀部肌群如果紧张，那就是这些部分过度用力了。在这个姿势中，重力作用应该会让人更深入该姿势。在腿的后部，感到紧张的人，有时通过使用髋关节屈曲的肌肉将自己向下拉，这会造成髋关节前部的紧张和充血，要避免如此，所以，更有效的选择是放松膝盖，在髋关节中找到一些柔软度，并让脊柱可以放松。脊柱放松后伸直腿部，甚至可以使身体背部的整条线拉长。

呼吸，深度的髋关节屈曲及脊柱屈曲，会压缩腹部，并限制腹部随呼吸活动的能力。

这种压缩与重力作用结合，也使膈肌的中心向颅侧移动，因此胸廓的后部需要更多的自由来支持呼吸。这就是我们练习时会说，找呼吸到达胸部后侧的感觉，学会呼吸时，胸廓的横向扩张。