2024-04-06训练计划

摘下支具后，先左右旋转脊柱活动一下脊柱

2个呼吸:

生理曲线80次

吸气到后背，吐气时腰往前顶，不用向上延伸，动作要慢，要吸入足够的气。

侧卧位肌肉圆柱运动80次

腿不要往前，要正上方抬起，正下方延伸。

4个动作:

1.步态降骨盆训练（骨盆侧移不做了）5-10分钟

左肩不能高于右肩，肩胛骨往后收，左肩落地时，左边骨盆往上提，右脚落地时，右边降骨盆。脚尖落地，不用特意抬高腿迈步，自然迈步即可。吐气时向上延伸。吸气时正常吸气，熟练后吸气到右下方腰部，再吸气到左上方背部，不用同时吸气到两个部位。

2.平躺骨盆旋转80次

平躺抬高屁股，骨盆往左右转

3.弹力带肩胛骨抗阻后伸训练

弹力带往后拉15-20次一组，做4组

肩胛骨用力，核心用力，不要往后倾。往回拉的时候脊柱延长。手臂往后拉。

回去时也是肩胛骨先展开，慢慢回去。

4.跪式伸展/侧支撑（每天做一个，隔天轮流做）

先直上抬起，再手腿同时打开35度，再同时收回，再放下。不能直接抬起打开35度。

核心训练:跪姿伸展每边15个一组，做3–4组。