如何合理安排训练量

对于增肌，前面说了很多要注意的，比如饮食、休息。如何做才是最佳做法一直都很难明确，但有一点似乎是可以确定的，那就是训练量会是最核心的一个因素

训练量就是把重量乘上次数再乘上完成的组数，这个算式对于我们分析训练非常有效，但是训练没有那么的简单，如果完成更大的训练量的训练者，就是能够获得更好效果的训练者，那么健身就真的只用出些蛮力就好了，比单纯的训练量变大更进阶的是，我们要看到训练量带来的负面作用，那就是疲劳，我们要更聪明的去安排它，尽量减少无效或低效的训练量，增加高效训练量的占比

首先要进行合理的热身，热身是一个从较轻重量开始，逐组加重逐组减少次数的过程，直到接近正式组的重量。

很多人在热身的时候会逐组加重逐组较多次数做到正式组，如果这样只会消耗你的精力，影响正式组的效率，你大可以拿自己的两次训练做测试，同样的热身组组间休息时间，是逐渐增重减次数的方式能够让你的正式组表现更好，还是不断增重但还是用较高次数做热身来的更有效率，这里要注意一定要把组间休息这个变量控制到一致，如果你要休息更长时间来为了热身组能够做更多次，那么整个训练就本末倒置了，也会非常没效率。

其次是确保大部分的训练是符合你的目标训目标的，我们的训练目标而言，我们知道不同的训练次数范围所能带来的产出是不一样的，比如3-6次更有利于力量增长，8-12次更有利于促进肌肉肥大，12-15次以上更偏向肌耐力。

但除了要尽量遵循这样的要点之外，我们还可以进一步优化效率。严格来说，进行的训练次数越低，你每做一次所产生的单位效益值会是更高的，比如10组2次的练习，这完成的20次，会比2组10次要更有效率，但这不意味着我们就要在训练中安排大量的低次数练习，这更多的是为了帮助大家理解这么一个逻辑，那就是在一个次数范围能够符合你个人目标的时候，做低一些的次数似乎会比做高一些的次数要更有效率。

比如8-12次被认为最为理想的增肌次数区间，那么对于一般训练者，做到让自己的训练中比较大比例的安排8-12次的练习就已经是比较聪明的做法，但如果还能够懂得在更重要的动作中做8次而不是12次或者能够知道安排8次的那几组往往更有价值，那么就又是一种对训练理解的加深。