睡眠革命笔记
第一个方法、是根据你的起床时间和90分钟时长的睡眠周期，来计算你应该在什么时候入睡。
如果你也希望和大多数人一样在每晚获得大约8小时的睡眠，大致相当于每晚经历5个睡眠周期，约为7.5个小时，且你最晚的起床时间是早上6点30分；
那么，你就要在晚上11点左右睡着。但是，你要至少给自己准备15分钟的入睡时间 —— 或者，你需要多久才能睡着，就该提前多久上床睡觉。
第二个方法，是提前90分钟，做好入睡准备，提前关闭电脑、平板电脑、智能手机和电视机。
这样做，有两个原因：
一是，蓝光会干扰褪黑素的正常分泌，和我们的正常睡眠。所以，如果你不得不在睡前使用电z子设备，请把尽量调高设备的色温吧。
二是，如果你在睡前15分钟，仍然惦记着答复邮件，或是回复信息，那么，你很容易因为等待，而辗转反侧，难以入眠。
第三个方法，是让卧室保持凉爽，以适应从白天到夜间的温度变化。
在冬季，你可以在睡前关掉卧室的取暖器或空调，冲一个温水澡，让体温升高1-2摄氏度。
在夏季，你要记得在白天拉上窗帘，并保持房间通风。如果是特别炎热的日子里，你可以在睡前开一会儿空调，或是电扇，让卧室的温度降下来。
第四个方法，是打开床头灯，来营造一个昏暗，或是一片漆黑的睡眠环境。
如果你恰好居住在闹市区，那么，选用遮光窗帘，或是戴上眼罩，则能够提高你的睡眠质量。另外，卧室是睡觉的地方，如果你习惯在睡前看会儿书，那么请在卧室以外的场所里进行。
第五个方法， 是整理你的房间，放空你的思绪。
关掉你的手机、电脑和电视机后，你也许会问 ——「那么，我还能干些什么呢？」
答案是，整理房间和思绪。比如，你可以打开衣柜，准备好你明天上班要穿的衣服，清洗换下来的衣物，简单打扫一下房间，把垃圾放到门口。
你也可以打开你的公文包，把需要的资料都放进去，就像我们小时候，会在睡前整理书包，把做好的作业放进去一样。
当你这么做了以后，你会发现，不仅你要挂念的事情，又少了几件，第二天一早，你也能从容地面对生活。而且，如果你把这些日常小事都处理好后，你才有精力去思考那些更重要的事情。
除了在睡前整理房间外，你还可以拿出一张纸，一支笔来列一份「我在想什么」清单，把你当天所有的想法、担心和关心的一切都写下来。
比如，你既可以在这份清单上，随意写下，你对某个人和某件事的想法，也可以写下你明天打算去做的事情，如，给孩子报一个英语培训班、给妈妈打个电话、交话费、打电话给某个客户等等。
当你把这些想法都写在了纸上后，你就可以没有负担地上床休息了。这时，如果你再配合上冥想，就能很好地避免焦虑感，打扰你的正常作息了。
第六个方法，是做些简单的睡前运动。
哪怕是在小区里散散步，或是，简单地做些伸展练习。因为，这些轻微的运动，不仅能够让你体温上升，帮你在上床时，实现从温暖到凉爽的过度，还能帮助你放松身体，让你过得更好。
如果说上面的六个方法，都是为了帮助你做好充足的睡前准备，获得最高质量的睡眠，最后这一个方法，将能够帮助你实现从睡眠状态，到清醒状态的过度，从而积极地掌控你的一天。
一觉醒来后，你应该做的是，拉开窗帘沐浴阳光，喝些水，或是吃些简单的食物，让你的身体醒过来。甚至，你可以去户外走走，呼吸一下新鲜空气。
这样的安排，不仅能让你在夜间睡得更香，也能让你拥有一个更好的白天。如果你也和我一样，在家里工作，那么，起床后去户外走走，能够大幅度提升你的工作效率哦。
第一个方法，是计算你每周的睡眠周期，科学地评估你的睡眠质量。
一个辗转反侧，彻夜难眠的夜晚，对很多人来说，都只是一个偶然现象。
比如，你7天中，甚至1个月里，只有1天没有睡好，这并不代表了什么。你可能只是刚好那天晚上，事情多了些，压力大了些罢了。
换言之，但凡你能在一周里的4个晚上，保证高质量的睡眠，你都会过得十分惬意。但是，一旦你有三个晚上都睡眠不足，那么，你就要认真思考一下，最近的工作和生活安排，是不是有些合理，并及时采取措施，改善睡眠质量。
第二个方法，是调整你的睡眠周期，来应对突发事件。
有时候，你会发现，常常有些特殊事件，会打乱你的睡眠计划。
比如，你的领导也许会临时安排你，去外地出差几天。或是，你的家人，会突然因为一些情况，需要你的看护和照顾。
这时候，你就要学会调整你的睡眠周期，来适应生活。如果你以前每晚睡5个周期，你可以尝试减少到4个周期，然后看看你在7天后的感觉如何。如果不够，你可以接下7天里的4天，重新恢复到每晚5个周期。
随着你的调整，你会将更加地了解自己，知道什么样的睡眠安排，最适合自己，并以此为契机，掌控你的生活。
第三方法，是结合R90睡眠修复方案，找到并解决你的睡眠问题。
在夜间，你可能会因为各种各样原因无法快速入睡，或是在一个睡眠周期结束后，突然醒来，迟迟无法入睡。
这时候，如果你无法快速睡着，不妨试着找找原因 —— 如果你是因为要上厕所，那么是不是因为在睡前喝了太多的水？如果你总是难以入睡，是不是有什么事情让你压力重重？等等。
如果你排除了所有的可能性，还是睡不好，那么你可以尝试限制你某一天的睡眠。尽管乍一听上去，这显得十分不合理，也好过在床上辗转反侧，难以入睡。
比如，如果你因为突发任务，不得不通宵工作，那么白天的时候，请一定不要放任自己躺在床上补眠，而是，尽量让自己外出沐浴在阳光下，或是安排一些轻松的活动，让自己在保持清醒的同时，重置体内的生物钟。
你当然可以选择在午间补个眠，不过，请一定要控制好时间哟。
另外，药物也不是解决顽固性睡眠问题的良策。尽管对那些因为重大事件，如，亲人离世、离婚、被老板炒了鱿鱼，而沉浸在悲痛的人来说，这些安眠和镇定类药物有一定的作用。
但是，长期服用这些药物，除了会伤害你的身体，还会让你对它们产生依赖。慢慢的，你会下意识地认为，如果没有了药物，我就没有办法没办很好入睡。
所以，除了借助药物外，请尝试着调整白天的安排，并学会用冥想、重温生命里那些的美好的瞬间、寻求心理帮助、与家人朋友拥抱等方式，来让自己放松下来。
毕竟，你的生物钟是以 24小时为单位在运行的。你在白天经历过的每一个瞬间，和这些瞬间带给你情绪变化，会极大程度上影响你夜晚的睡眠质量。
请学会尊重生物钟，在合适的时间里，做合适的事情吧。
