L6腹部

主要参与的肌肉

    我不喜欢在腹部训练里加入过多的身体扭转的运动，因为过度发达的腹内外斜肌会让腰部在视觉上变粗。再牛逼的黄金比例也救不了身上的水桶腰

卷腹

动作要点：
1.平躺在垫子上，双腿与肩同宽，屈髋屈膝。双手放在大腿上（也可以双手环胸）
2.下巴微收（下巴与锁骨保持一个拳头的距离），不要用脖子去发力。
3.感觉圆圈的那个位置发力，将上半个躯干抬离地面。
4.等肩胛骨抬离地面则动作结束。
    记住，下放时不要将身体都贴到地面。留一点余地给予目标肌群持续紧张，达到更好的效果。，

仰卧抬腿

动作要点：
1.仰卧与地面，双手放在垫子两边（如果感觉腰部参与，就将双手放在黄圈位置）
2.大腿与小腿165°，维持这个角度不要变。
3.下腹部（红圈）用力将双腿抬离地面，抬到大腿与120°
4.下放时不要把腿放在到地上，双腿离地面大概两个拳头的距离。
    这个动作超级累，如果腰部参与就用双手或毛巾垫在黄圈位置。

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仰卧蹬车

动作要点：
1.躯干抬离地面（抬到肩胛骨离开地面即可）然后固定住。
2.双腿抬离地面约35度左右。
3.将一条腿的膝盖向躯干方向抬（如图）然后换另外一条腿。

平板支撑

动作要点:
1.脚踝（脚脖子），膝盖，骨盆（髋关节），肩，耳朵呈一条直线。
2.大臂（绿线）垂直于地面，肩胛骨稳定住不要耸肩。
3.臀部与腹部收紧不要让腰往下塌（会伤到腰）

真空吸腹

  这个动作是古典健美运动员都会的一个技巧。原理是通过锻炼腹部深层肌肉腹横肌，让腹横肌收紧来使腰围变小。这个动作要每天都要拿出5-10分钟练习，几天不练就会憋回去。
动作原理：
1.把肺子里的气都呼出去，这个时候肚子稍微会鼓起来。胸腔和腹腔会存在一个压力差。
2.这个时候吸气，吸气的时候会使胸腔扩张，同时将肚脐往你脊柱的方向贴。等贴到不能再贴了，保持住。这个时候是可以正常呼吸的。

腹部拉伸

动作要点：
趴在地上学海豹，抬头要鱼吃。