《科学减肥课》，作者：冯雪

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一、挑选食物的四个准则

1. 食材越少加工越好

正餐最好不要吃深加工的成品食物。选一些新鲜食材，简单烹饪就好。凉拌、蒸、煮，都不错。

如果要烹饪的话，记住一点：火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。

2. 食物越完整越好

蔬菜、水果能不削皮就别削皮，能不榨汁就别榨汁；谷物，也就是各种杂粮、小麦、米饭，能粗着就别精细，整个谷物保持得越完整，比如全麦、糙米，就越利于减肥。

3. 脂肪要选择天然不饱和的

地球上的植物、海洋动物，因为不需要储存脂肪来抵御寒冷，所以大自然就把不容易储存的不饱和脂肪酸赐给了它们，而把容易固化、储存的饱和脂肪酸留给了陆地上的动物。

只要吃进去的是饱和脂肪，消耗不掉，基本就会在体内存储下来；而不饱和脂肪，就囤不下来。在减肥期间，我们吃进去的脂肪里，不饱和脂肪酸占比越高，减肥效果越好。

注意，坚决不要吃人造的反式脂肪酸，碰都不能碰。反式脂肪酸有三个不能容忍的恶性后果：第一，黏附在血管上，导致心脑血管疾病发生的概率增加50%；第二，黏附在内脏脂肪上，增加腹部肥胖；第三，无论怎么运动和少吃，依然堆积在体内，很不容易代谢出来。

4. 蛋白质越纯越好

蛋白质很抗饿，建议在减肥的时候多补充，每天每公斤体重至少要补充1克，如果能补到1.5克更好。

不过，一般有蛋白质的食物，脂肪也不少，怎么选才好呢？建议——能选水里游的就不选天上飞的，能选天上飞的就不选地上跑的，能选地上跑的就不选跑也跑不动的。

更简单点，以下是十种推荐的减肥时可选肉类：鱼肉、虾肉、鸽子肉、鸡胸肉、鸭胸肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉大排肉。

当然，也可以选豆制品，也就是植物蛋白。

二、一日三餐如何搭配

记住两点就行：

第一，早饭一定要吃。科学发现，不吃早餐就意味着体重增加。

第二，晚饭最迟不要超过9点。

至于其他，比如说一天吃三顿还是六顿；早餐、中餐、晚餐的能量怎么配比；吃饭的速度是快还是慢... ...都对减肥没有影响。只要有能量缺口，自由安排就好。

三、每一餐的搭配与选择

推荐2-1-1原则。 一个四格餐盘，餐盘的一半放水果蔬菜，可以堆起来放，大约是半斤各种颜色的蔬菜加4两水果；剩下的一半空间，1/2留给肉类，大约二两瘦肉，可以加一两豆腐；最后的1/2，留给谷物主食，大约三两左右。

这是目前全世界最推荐的饮食比例，不仅对减肥有效，对“三高”、心脑血管疾病、肿瘤也都有预防作用。

小结：

1. 挑选食物四准则：加工少，食物完整，脂肪天然不饱和，蛋白质纯。

2. 烹饪方法：火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。不过火锅锅底别选牛油，调料别用麻酱。

3. 一日三餐记两点：吃早饭，晚饭别超过九点。

4. 进餐搭配：餐盘一半空间放蔬果，剩下1/2留给主食，1/2给瘦肉和豆制品。