压力管理心理辅导课笔记
主要学习了
（一）应对就业、学业的压力，我们应该怎样更好去面对。
我们面对压力时，通常的应对方式，主要有过度准备、拖延，最好的处理方式是制定计划，有步骤地去完成。
不佳处理方式，会造成什么样的后果。比如我往往遇到压力喜欢逃避，或者拖延到最后关头，这样做的结果非常糟糕的。
1、影响进度，完成不了任务；2、使自己沉入一种负面的情绪；3、人际关系受到影响，因为不会去注重别人的感受；4、身心健康都有不良影响。
所以，必须转变自己应对压力的方式。
（二）谈谈我们遇到压力任务时，为什么选择逃避？
负强化的作用---
对于符合组织目标的行为,撤消或减弱原来存在的消极刺激或者条件以使这些行为发生的频率提高。比如，在写论文的时候很痛苦，不想去写，自己就说先玩会手机再写，反正还有时间。通过玩手机，转移了写论文的压力，暂时缓解了压力的作用，但是论文任务一拖再拖，并没有任何进展。这样负强化的结果就是不断恶性循环。
反之是正强化的作用，比如自己有完成了一个任务就奖励娱乐和购物的时间机会，往往可以激励不断完成一个个新的任务。
所以，面对拖延，我必须要跳脱出负强化的怪圈。
需要记住一点，“我此刻不想做”不等于“我此刻不能做”，这往往是给自己设定的借口来逃脱任务压力。例如感觉好累啊，今天就不写论文了，这也只是自己认为自己今天不能写了，但实际上还是可以去写，哪怕只写20分钟（强迫自己设定一个时间段），都远好于不去做。因为这是一种正向的刺激，可以这样通过只做一点任务进行不断练习，不去放任自己的“任性”。
（三）情绪管理
1、不要自我苛求，不是说放任自己，而是改变与自己对话的方式。总挂到嘴边，我好笨啊，我什么都不会啊，不如停止抱怨，看看自己可以做成什么改善。因为抱怨只有负面作用，并不能解决任何问题。
2、正念减压（专门有意识地去观察一个事物，活在当下，留意发生的事情，不做判断）。本质上，通过仔细观察事物，转移自我的注意力。比如在吃饭时，仔细看饭的构造等，体察色、味、等，仔细观察，注意力集中于慢慢咀嚼，可以转移当前不佳的情绪状态。
老师举得例子a思绪太杂要爆炸，让各种念头像落叶一样飘落，留意飘落过程，但不去跟随。b把各种念头想象成行驶的列车，看列车驶过，但不要上车。
3、统计上的情绪的规律。一种情绪的持续时间，大约会保留90s左右（eg低落、愉快）。不要情绪来了后，去搅动它强化它，不过分苛责，给情绪流露一点时间。
4、通过有规律的运动，很好地改善情绪。研究发现，运动产生多巴胺和内啡肽，有抗抑郁作用。
5、把自我的价值建立在多个维度上。不要把自我完全放在一个价值的砝码上，这样很容易走极端。价值维度可以是父母的爱、爱人、自我要求、朋友，喜欢的事情，爱好（很多种，最好有能带来成就感的），伟大的抱负等等。这样不会在一方面失意时，就对人生失去了希望。
（四）关于应对拖延procrastination的建议。
情绪上，可以书写拖延小卡片，问问自己是什么支持了我拖延这一任务，可以拿出什么理由让自己现在就去做？
我现在可以开始哪怕一小步吗，即使情况不理想，也可以开始吗？
如果我开始了一小步，将会发生什么，我会感觉怎么样？
如果现在不做，将会发生什么，我会感觉怎么样？
这些个问题，可以通过写下来，让自己不要过于感性，从而理性去面对任务，开始动起来。
应对拖延，需要拟定一个计划，符合smart原则（目标管理原则），即计划设定要满足：s即specific，代表具体的，指绩效考核要切中特定的工作指标，不能笼统；
m即measurable，代表可度量的，指绩效指标是数量化或者行为化的，验证这些绩效指标的数据或者信息是可以获得的；
a即attainable，代表可实现的，指绩效指标在付出努力的情况下可以实现，避免设立过高或过低的目标；
r即relevant，代表相关性，指实现此目标与其他目标的关联情况；
t即time－based，代表有时限，注重完成绩效指标的特定期限。
计划定好后，就是在规定时间内，按时按量完成分解的任务，有步骤地去击破一个个新的任务。
（五）总结
0、可以画出 一个个压力圈（引起自己负性情绪的事件 ）；用0~10分，评估每个圈的压力的大小（评估的本身就可以减轻一部分压力）；选择压力比较大的圈，让自己沉浸其中，写出此刻自己脑中的想法；问自己how u feeling now and how should I do to deal with it？
1、一个句子
行动先于动机——这句名言完美体现了行动的重要性
2、问问自己，你需要学会的技术、资源以及需要的个人特质是什么？——
知道后，拟定计划/时间管理/情绪管理（自我接纳；积极的自我对话；正念技术；认知重建）/整个计划实施过程的自律
好的习惯，有助于好的情绪和心态，影响你人生计划的成功
l规律的作息
l健康的饮食
l定期做运动
l适当娱乐放松
l坚持去做重要的事情
l维持友善的人际关系
