学会诚实地表达自己——《非暴力沟通》

学会诚实地表达自己——《非暴力沟通》

《非暴力沟通》读书笔记

  “也许我们不认为自己的谈话方式是‘暴力’的，但是我们的语言确实是常常引发自己和他人的痛苦。”也许在日常遵守基本道德规范的我们并未想过与“暴力”扯上关系，然而我们并未注意到的语言额说话方式确实伤害了自己和他人。

我们诚实地表达自己，而不评判与指责；关心地倾听他人，而不解读为批评或指责。我们使用非暴力沟通来发展友谊，促进家庭和睦，改善工作交流，化解情侣矛盾，最重要的是可以爱护自己。

核心知识：

1.非暴力沟通四要素：观察，感受，需要，请求。

2.异化的沟通方式（暴力沟通）：（1）道德评判（2）进行比较（3）回避责任（4）强人所难

3.听到不中听的话，有四种选择：（1）责备自己（2）指责他人（3）体会自己的感受和需要（4）体会他人的感受和需要

4.当我们无法倾听他人时，我们需要：（1）体会自己的感受和需要（2）大声地提出请求（3）换一个环境

5.非暴力沟通表达愤怒的四个步骤：（1）停下来，除了呼吸，什么都别做（2）想一想是什么想法使我们生气了（3）体会自己的需要（4）表达感受和尚未满足的需要

暴力沟通的存在方式，我们是否进了这些雷区？

（1）道德评判：好人或坏人，愚蠢或聪明，负责任或不负责任。

（2）进行比较：与近乎完美的人比较，会活得很痛苦。

（3）回避责任：“不得不”“你让我”这些短语出现在理由当中。例如，“为什么欺骗顾客”“因为老板叫我这样做”。

（4）强人所难：通过“应当”这个词体现。例如，“他应当为他所做的事情受到惩罚。”

全书核心——非暴力沟通四要素：观察，感受，需要，请求。

观察≠评价

语言表达时候要区分观察与评论，公式：观察+评论。观察和评论混为一谈：你太大方了。区分观察与评论：当我看到你把吃午饭的钱都给了别人，我认为你太大方了。

感受≠想法

我们需要主要区分想法和感受，建立感受词汇库。想法：我觉得我弹吉他弹得不好。感受：作为吉他手，我有些失落。相关词汇：兴奋、精力充沛、焦虑等。

明确自己的需要

各种感情关系当中，我们常常会想对方做到：即使我还没有察觉到自己的需要，他人就能考虑到我的需要，总是希望得到这样的照顾。如果要这样，恐怕难以实现，是可遇不可求的。

请求≠命令

请求没到得到满足时，提出命令请求的人如果批评和指责，就是命令；如果想利用对方的内疚达到目的，也是命令。

举个例子，一位母亲可以运用以上原则试着这样跟儿子交流：“儿子，看见桌子下的两只脏袜子（观察），我不太高兴（感受），因为我看重整洁（需要），你能不能把袜子扔到洗衣机里去（请求）？”

听到不中听的话，有四种选择：

（1）责备自己

（2）指责他人

（3）体会自己的感受和需要

（4）体会他人的感受和需要

当你听到别人的批评或指责，你行为选择一般是哪种?

别人的行为可能会刺激我们，但并不是我们感受的根源。

(1)表达忧伤，请不要责备自己。

非暴力沟通的忧伤，其目的是推动我们去满足需要和追逐梦想，关键在于同时包容两个不同的“我”。一方面包容过去的某种行为感到后悔的“我”，另一方面包容采取那种行为的“我”。非暴力沟通的忧伤和自我宽恕为个人学习和成长创造了条件。

（2）表达愤怒，请不要指责他人。

批评和指责他人倾向于自我保护并变得更有攻击性，。这样长期下来，我们给自己增添许多麻烦。我需要把每个指责都转化为尚未满足的需要，比如，我不喜欢抽烟的人；我不喜欢他们是因为需要一个洁净的空气环境使身体健康。

（3）当我们痛苦得无法倾听他人时，体会自己的感受和需要。

有时，我们会发现自己没有心情去关心别人，这反应了我们也需要得到关心。联合国前秘书长曾说：“你越是留意自己内心的声音，就越能够听到别人的声音，一旦能够敏锐地察觉并照顾自己的感受和需要，我们就有能力迅速调整状态，来倾听他人。”

除了体会自己的感受和需要，还可以提出请求，是为了提醒他们注意我此时此刻的感受；还可换一个环境，我们需要时间和空间来调整状态，等平静下来，再回来。

（4）如果别人说“不”，体会他人的感受和需要。

当别人说“不”的时候，我们常常会认为他们是在拒绝我们。有时，我们甚至还会觉得自己受到了伤害。然而，如果我们能够体会他人的感受和需要，我们也许就会发现是什么使他们无法答应我们的请求。

非暴力沟通表达愤怒的四个步骤：

（1）停下来，除了呼吸，什么都别做

（2）想一想是什么想法使我们生气了

（3）体会自己的需要

（4）表达感受和尚未满足的需要

需要注意：

表达愤怒之前，先倾听他人。

越是能够倾听他人，也越有机会被倾听。大多数情况下，在表达自己之间，我们需要先倾听他人，如果对方还处于某种情绪，他们就很难静下心来体会我们的感受和需要。

表达愤怒，给自己时间，刻意练习。

在与人交往的过程中，我们的第一反应常常是习惯性反应，因此非暴力沟通有时是很别扭的事。如果我们想要实现自己的人生选择，我们就要给自己充足的时间。在刚开始使用非暴力沟通时，我们可以把节奏放慢些，在说话前先想想，有时，甚至停下来，什么也不说。

运用非暴力沟通聆听彼此心灵深处的需要，我们将以全新的眼光，看待关系。