半马5周训练计划

第一周

1.一次30分钟间歇跑

配速512*5组，提升心肺和抗乳酸能力

2.一次8k目标配速跑

配速540，练习跟随技术和匀速节奏能力

3.两次力量训练

包括腰腹，臀中肌等关键部位的核心力量

第二周

1~3同上

4.一次LSD拉练

目标配速540➕10~15秒，距离16公里左右

第三周

重复第一周训练计划

第四周

重复第三周训练计划

第五周

休息为主，早睡早起

配合短距离热身跑，保持健康，不要感冒