你的焦虑正在毁掉你的努力，如何对治焦虑？最有效的方法是这三点
文 | 厦九九
关于焦虑的文章，我写过很多，不单是因为时代越发展，我们越焦虑。应对焦虑已成为人们普遍的问题。还有一个原因是，九九本人更是个易焦虑体。
近期工作任务重，感觉完不成，焦虑。过几天有个重要的汇报，怕搞砸，焦虑。早上醒来想到今天要做的事，焦虑。晚上睡觉忧心事情没做完，焦虑。今天看见谁做出成绩了，焦虑。明天看见谁买房买车了，焦虑。
能让我们焦虑的事太多了，但真的值得我们焦虑吗？据说，90%以上的焦虑都是毫无意义的，"焦虑“和“后悔”一样，是最浪费时间的，而且无论如何，这种情绪都于事无补。与其焦虑，不如努力。别让焦虑毁掉你的努力。
焦虑的本质是什么？焦虑产生的原因是什么？
当焦虑产生时，人们往往说不清自己焦虑的是什么。它的产生或许并非来自具体的事物或情境，而是想象中的危险。而且，这个危险发生的可能性很小。
焦虑产生的典型原因主要有四种：长期诱因、近期环境原因、使焦虑持续的原因和神经生理因素。
第一，长期诱因。它是指产生于出生至童年时期，导致日后患焦虑症的因素。比如遗传因素、早期创伤性经历，包括被父母忽视、过度批评等。
第二，近期环境原因。比如近一两个月内压力突升、遭受重大损失、生病。
第三，使焦虑持续的原因。这些原因多种多样，包括肌肉紧张、消极的自我对话、错误的信念、缺乏运动、饮食不健康和缺少自我呵护的能力等。
第四，神经生理因素。今天我们谈及的焦虑还涉及不到这个层面。我们只讲通常意义上的焦虑，它更像是一种紧张、不安、忧虑、恐慌的情绪和心态。
大部分人容易焦虑的原因，通常是近期环境原因，以及消极的自我对话、错误的信念造成的。
如何缓解焦虑？
在这个问题上，我算是有不少心得。九九从学生时代到大学毕业刚参加工作那段时间，都特别容易焦虑。念书的时候，一到考试前期就开始扣指甲、咬指甲。工作后也是，遇到一点困难棘手的事情，就紧张焦虑到睡不好、吃不香，非要这事过去了才能放松身心。
后来通过大量阅读心理学、身心灵方面的书，才渐渐意识到，大部分无谓的焦虑都来自我们出错误的思维方式，以及错误的信念。当然，还有身心健康状况。
结合《应对焦虑》一书的内容，具体来说说对治焦虑的有效方法。
1.思考问题从现实出发 ，避免8种扭曲思维方式
不同的思维方式，导致每个人对事物的感受不同。思考问题从现实出发，就是要我们重新梳理自己的思维方式。
李笑来在《把时间当作朋友》 中说过一段话，印象深刻。他说，怎样判断所做的事情是否正确？核心只有一个：看它是否现实。
如果一个人是正确的，他的世界就会是正确的。 一个人是否正确，在于他看待事情是否正确，也就是看待事情是否现实。如果你凡事都从现实出发，你会少掉很多不必要的焦虑。
从现实出发很好理解，尽量客观现实，它的反面就是要避免很多扭曲的思维方式。
1）灾难化思维
生活中，最易导致焦虑的思维方式是灾难化思维。
这种思维通常包含“如果……怎么办”的字眼。比如“如果飞机坠毁怎么办？”“如果孩子吸毒怎么办？”“如果我出车祸怎么办？”
如何扭转灾难化思维？我们可以通过三个步骤来实现：
第一步，识别扭曲思维。这时，我们得把担忧的问题转换成肯定陈述。比如把“如果飞机坠毁怎么办？”换成“我认为飞机要坠毁了。”
第二步，质疑扭曲观点的正确性。试着问自己这样的问题：担忧的事发生的可能性有多高？以前这种情况发生的频率高吗？如果最糟的情况发生了，就真的无法应对了吗？
第三步，用符合现实的想法取代扭曲的观点。这要求我们从实际出发，客观地评估现实情况，从而让自己慢慢接受现实，走出焦虑。
2）过滤，即只关注负面信息。
比如别人跟你说了一段话，你只关注糟糕的部分，好的部分都没听。
应对方法：迫使自己去关注事物积极的一面。
3）极化思维，即认为事物非黑即白，非好即坏。
比如一个妈妈想成为好妈妈，有一天早上送孩子上学迟到了。她觉得自己是一个不合格的妈妈，于是开始变得焦虑。
应对方法：使用百分率界定自己。比如说：“我有20%做得不够好，但有80%的表现仍然是出色的。”
4）过度泛化，即根据一个证据或单一事件得出一般性结论。
比如有一次坐火车晕车，就再也不坐火车了。
应对方法：用数字替代描述感受的形容词。比如“我损失重大”改为“我一共损失了4000元”。两者给人的感受是不一样的。
5) 看透他人心思，即揣测别人的心思。
应对方法：揣测他人心思时，提醒自己别瞎猜。生活中大量的烦恼都是自己瞎猜出来的。
6) 放大，即夸大了问题的严重性。
应对方法：停止使用“可怕的”“我受不了了”“糟透了”这样的话；同时告诉自己，“我能应付困难”“我能处理得很好”。
7) 个人化，即认为别人说的话、做的事与己有关，而且爱和别人比较，把自己的价值建立在与人的对比之上。
应对方法：当认为别人的反应与己有关时，没得到合理证据前不要下结论；当与人比较时，提醒自己，每个人都有优缺点。
8) “应该”陈述，即对自己和他人的行为有一套严格的规则。
比如“我应该是完美的人”“他应该这样做”。
应对方法：当我们出现“应该”陈述时，需要寻找一些例外，告诉自己，经常有人不是如此，也过得很好。
2. 停止忧虑，活在当下
在焦虑这个话题上面，我有很多反面案例。我发现自己一旦因为某事诱发焦虑，就会要花大量的时间做心理建设，安慰自己，以缓解焦虑情绪，而事实上花来准备这件事的时间非常之少，这就不可避免的导致事情的结果很不理想。这就会造成不好的暗示，你看，我焦虑得没错吧，下次再有类似的情况，我就会更焦虑。
这样的负面循环始于你没有活在当下，专注于解决你担忧焦虑的事情。正确的做法是——这也是我后来的成功经验——设想一下最坏的情况，最坏也就这样了，你是可以接受 的对吧？哪啊就专注去做当下能做的，别再为结果担忧了。
当你忧虑时，可以采用以下两个方法：
一是转移注意力。
转移注意力的方法有很多。比如让身体动起来，可以做运动，也可以做家务。找人聊天。做深度放松练习20分钟。听动听的音乐。体验令人愉悦的事，如看有趣的电影、品尝美食。展现创造力，如绘画、弹琴、制作手工艺品。
二是解离。
解离是指摆脱无用思想的纠缠，并且停止与无用思想融合的过程。在与思想解离时，我们将认清这些思想只是脑中的一系列词语和想象。
解离分为两步。第一步，觉察自己当下的想法。此时，我们可以对自己说：“此刻我心里要说什么？”“此刻我的看法是什么？”
第二步，认清想法后，问自己这些想法是否有用，是否能帮到自己。
比如，我觉得自己很胖，很难过。这是此刻的想法。那么我得问自己：“因为胖而难过有用吗？”如果无用，那么难过的意义是什么呢。是否更应该停止难过，去做一些有意义的事，如通过运动改善。这就是解离的过程。
总之，解离就是让我们放开无用的想法，不管那想法是真是假。
常见的解离方法有以下几种。
①觉察内心的想法，即注意当下的所思所想，把它写在纸上。
②把想法归类。觉察到某个想法后，以“我现在的想法是……”开头说出想法。
③想象溪水中漂浮的树叶。想象自己坐在溪边，树叶落在水面上从身边漂过。这时，你可以把脑海中的想法放在树叶上，让它顺水漂走。
④想象电脑屏幕。想象自己的想法出现在电脑屏幕上，它在不断地变换字体、颜色和形状。
⑤把想法唱出来。比如用《生日歌》的曲调，唱出“我是失败者”的想法。点击此处，即可收听樊登老师演示版。
3.多运动，多客呵护自己。
除了思维方式，经常运动，呵护自己，照顾好自己的身体和灵魂，对于远离压力和焦虑，保持身心健康有非常重要的意义。
经常运动对身体有诸多益处。比如心肺功能、皮肤、睡眠、神经递质的分泌都跟运动有关。运动的方式很多，以下列举了一些，你可以根据自己的情况选择适合的：
跑步：每次慢跑3英里，每周4~5次。
游泳：每次20~30分钟，每周4~5次。
骑自行车：每次15英里/时，每周3~5次。
有氧健身操：每次45~60分钟，每周3~5次。
健步走：每次3英里/时，每周4~5次。
所谓呵护自己，就是要在日常生活中拥有充足的睡眠、娱乐和空闲时间。呵护自己，可以通过安排空闲时间来实现。
空闲时间指放下手头事务让自己休息和恢复精力的时间。它分为三类：休息时间、消遣时间和关系时间。
休息时间，即暂停一切活动让自己安静存在的时间。比如躺着听音乐、冥想。
消遣时间指参与能补充能量、重塑自身的活动时间。比如钓鱼、远足、烘焙面包。
关系时间指把个人的目标和责任放一边，安心享受与人的相处时光。这里的“人”包括伴侣、子女、父母、朋友、宠物等。
空闲时间的理想数量是：每天1小时，每周1天，每12~16周1周。
此外，呵护自己还可以采用以下方法：
晚上睡好觉。
白天小憩，如午睡15分钟。
阅读陶冶心灵的书籍。
花时间获得感官享受，如泡热水澡、逛公园、买花给自己。
愿我们都能过上不焦虑的生活，生活本就不易，何苦再去焦虑？与君共勉。
