肱二头肌训练：9个法则，让你训练少走弯路！

头训练很受欢迎，但你够认识他吗？九项原则，帮助你训练壮硕二头肌！

　　对于二头训练，许多人印象存于拿着杠铃弯举猛操就能够达到完美的二头，事实上是如此吗？给你训练二头的几个法则！

　　1.了解你的肌肉群

首先要知道二头还有分为短头、长头以及肱肌，这点有点比你想象的更复杂一些。肱肌是另外一个上手臂的肌肉，位置在于二头肌下方，是个大小较小的肌肉，如果你增加了这块肌肉的尺寸，那么二头势必看起来会更大；

　　而你前臂最大的肌肉 － 肱桡肌，是很多人会忘记训练的肌肉。知道这点后，你应该要全方面的训练到各个肌肉群，才能把你的二头肌、手臂尺寸往上增加。

　　2.不要忘记训练拉的动作！

　　背肌的训练往往二头肌也会参与其中（引体向上下拉划船等等），在这些复合动作中你的二头肌将会得到足够的锻炼，一举两得，不需要花太多时间去孤立训练！

　　3.从最难的开始

　　训练的首个动作，都是由难度最大的开始，把反握引体向上放在你的菜单里，然后是杠铃弯举，可以采用较大的重量！

　　4.选择重量

　　如果一直待在训练舒适圈那么肌肉是不会长大的，适时的挑战重量，可能这组 15 公斤可以做 10 下，那么就可以挑战 20 公斤 8 下，让自己的肌肉不停挑战。

　　5.变更握距

　　比肩膀宽度还窄的握距可以训练到较多的长头；比肩膀还宽得可以训练到较多的短头，所以如果你做着 4 组与肩同宽的二头弯举，不彷换成 2 组宽握加上 2 组窄握。

　　6.长短头都兼顾

　　当你弯举动作在你身体前半部时，会让长头完整的拉展开，训练到更多的短头；而在身体后半的动作则是让长头更加训练到，像是上斜板的二头弯举。

　　7.肱肌训练

　　建议使用垂式的二头弯举将肱肌完整训练到，同时长头也会在这种形式中被训练到。

8.前臂训练

　　反手的二头弯举将会很好地训练到你的前臂肌群。

　　9.手肘锁死

　　独立刺激二头最好的方式就是将手肘固定，不然在动作的过程中会借到其他地方的力量，那么要如何避免？其实就是选择正确的重量，当你选择超出二头负荷的重量时就会产生其他肌群借力导致手肘也跑掉的情形。

　　最后给大家分享一下哑铃锤式弯举的动作要领，有需要自取

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