为塑性，如何搭配力量与减脂？

1 纯粹为力量和增肌，不做有氧更高效；

2 综合角度来考虑，力量和有氧都要做，心肺功能和力量都能得到提升；

3 综合效果而言，最佳训练安排，是将力量与有氧拆成两天；

4 综合减脂而言，最佳训练安排，力量后立刻进行有氧；

今天要讲的是：为什么有些计划力量训练后要加有氧，有些却没有呢？

1/极限增肌，怎么做？

增肌和减脂如何搭配，一直是训练计划安排的重点：

增肌

帮你塑造更好的身体曲线，还可以提高你的基础代谢和激素水平，让瘦人变壮，胖人高效燃脂；

减脂

有效降低皮脂，让你的肌肉轮廓更明显，身材自然也更有型。

一般来讲，增肌多做力量训练，减脂多做有氧训练，那么力量训练和有氧训练，应该怎么安排才最好呢？

上回我们提到过，以壮硕身体和增加最大力量为主的极限增肌，力量训练后，不做有氧，效果更好。

可以看到，对比力量训练＋有氧，只做力量训练，可以更好提升你的最大肌力和力量增长。

有人说了，斌卡你还说过，力量训练也可以很好地降低体脂，那我想增肌减脂，岂不是都只做力量训练就够了？

且慢！虽然力量训练的确可以帮你增肌同时又减脂，但是想要更低体脂，更好的健康增益，有氧训练也必不可少哦！

2/不做有氧？心肺功能差，燃脂效率低

❶有氧，提高你的心肺功能

研究发现，对比力量训练和有氧训练相结合，如果只做力量训练，心肺功能几乎得不到任何提升。

科学家观察了橄榄球运动员，在抗阻训练后不做有氧，以及在不同时段后再做有氧训练，其最大摄氧量的变化情况①。

结果发现，只做抗阻训练的被试者，最大摄氧量基本没有任何提升；而有氧与力量训练间隔1天，最大摄氧量上升最为明显，上升了8.4%之多。

最大摄氧量（VO2max）

指人体在进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气量。

是反映人体有氧运动能力的重要指标，也是心肺功能一个很重要的指标。

最大摄氧量是有氧耐力一个很重要的因素和标准，而有氧代谢能力，又是身体素质很重要的一个组成部分，可以让单位肌肉的毛细血管数增加，线粒体数量和体积增加，氧化酶活性增加等等②。

❷有氧，增加你的运动脂代谢

另外，研究还发现，规律的有氧运动，可以很明显地增加人类的脂肪代谢能力。

脂代谢能力：

主要指人类合成与分解脂肪的能力；

简单说，脂代谢能力越强，减脂能力越强。

有数据表明，耐力运动员，相比普通人的脂代谢能力，要高出近54%，而且这种差异在跑步等运动项目中更加明显！

可以看到，规律运动的训练者，运动中的燃脂能力比不运动者高了近一倍之多。

也就是说，经常做有氧运动，可以让身体的脂肪供能比例更高。

顺带一提，脂肪供能越高，糖代谢的比例也就会相应降低，从而更好的减少乳酸堆积的情况，让你燃脂更多，运动起来也更轻松！

运动如何消耗脂肪？

有氧运动：脂肪在运动中直接参与供能

无氧运动：脂肪不直接参与运动中的供能，而是通过运动后的过量氧耗（epoc）来消耗

❸有氧，增加脂肪酸氧化能力

除了增加运动中的脂代谢能力，有氧运动还可以帮助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力，让你的身体更好的代谢脂肪，在平日里也不容易发胖哦。

所以为了身材与健康，我们既需要力量训练来提高身体瘦体重，也需要有氧运动来增加心肺功能和脂代谢能力。

综合来说，力量和有氧，两者都不可或缺哦。

3/力量有氧，如何安排更有效？

那力量和有氧训练怎么安排才最好呢？是一起练？还是分开练？分开又该隔多久才好？

❶综合最佳：有氧无氧间隔一天

首先说，综合来看，最佳的方式是将力量训练和有氧拆成两天来做。这样无论是力量训练对肌肉的增长，还是有氧训练对心肺功能的提高，都有很好的效果。

可以看到，力量训练和有氧训练间隔24h，对肌肉力量也有很明显的提升。

另外，肌肉中肌糖原的恢复速度在24小时以上，大肌群的恢复则在48-72小时，所以想让每次的训练效果都足够好，两次大肌群间隔一天做有氧，对肌群的恢复也比较好。而第二天做有氧，正好还能缓解肌肉酸痛和疲劳。

❷减脂最佳：无氧后立即做有氧

而如果你想减脂效果更好，则可以考虑在力量训练后，立刻进行有氧训练。

有研究发现，无氧训练后立即做有氧，脂肪消耗可以提高110%之多。

这可能是由于力量训练过程中，本身就消耗了很大一部分糖原，之后再做有氧训练，身体的糖原浓度明显变低，所以就会动用更多脂肪水解来产生热量，消耗的脂肪自然也更多了。

另外，如果想要更好的燃脂减脂效果，力量训练后的有氧运动，采用高强度间歇的HIIT,可以刺激更多生长激素分泌，减脂效果更好，运动后的持续燃脂也会更高哦！