《反焦虑思维》- 如何缓解焦虑？

01.今日导读

《反焦虑思维》- 如何缓解焦虑？

亲爱的同学们，很高兴遇见你，我是简老师。今天继续为你解读《反焦虑思维》这本书第二部分的内容。

前面我们说《反焦虑思维》这本书，是我们对抗焦虑情绪的武器。在古代，武器分为两种：盾和矛。盾是用来保护自己的，而矛是用来攻击敌人的。

我们只有先学会保护自己，利用好盾，来抵御一阵子敌人的攻击，才能够找到机会绝地反击。

我们今天要讲的两个缓解焦虑的方法，就是帮助我们在短时间内，重新调整我们的大脑，阻断我们习惯性的消极思维模式。

学会如何缓解焦虑，我们就拥有了抵御焦虑思维的盾牌。接下来，就让我们一起去打磨这块坚不可摧的盾牌吧。

02. 转移注意力：改变精神状态

我们先来看看缓解焦虑的第一个方法：转移注意力。

通过昨天的学习，我们已经知道了，由于我们的大脑存在负面倾向，所以我们总是容易把注意力集中在糟糕的事情上面，由此就产生了焦虑情绪。

那么，如果我们能够将注意力，从那些令我们感到压抑和焦虑的事情上移开，我们就可以打断焦虑思路，获得身心的安宁。比如，我们在等消息的时候经常会感到很焦虑，不知道结果怎样，这时我们可以转移注意力，去浇浇花，看看电视，遛遛狗等，让自己暂时忘记焦虑。

作者在书中指出，当我们关注的是那些能够让我们感到平静的事情，而不是我们内心的纠结的时候，我们就不会再感到焦虑。

不仅如此，掌握这种“转移注意力”的本领，还附带许多积极的连锁反应，一旦我们学会如何让自己经常处在乐观无忧的精神状态里，我们将能够清除那些阻碍我们实现人生目标的绊脚石，使我们对自己的生活有更强的控制力和责任感，这样我们就能够在成功和快乐的道路上走得更远。

说到这里，你肯定已经迫不及待地想要知道，如何才能掌握“转移注意力”这项神奇的本领了。别着急，接下来我就为你讲解转移注意力的两个方法。

03.转移注意力的两个方法

第一个方法，就是利用自然的生物循环。

科学研究表明，我们大脑中用来调节注意力的神经，是呈周期性波动的，这种波动以90分钟为一个周期。这也就意味着每过90到120分钟，我们就会开始无法集中注意力，这个时候我们就需要休息一下。

不仅如此，每隔90分钟，我们体内的葡萄糖水平和血压，也会开始下降，这也就是为什么我们一般都会在上午十点、下午两点和四点产生疲倦的感觉，这三个时间点和生物循环的规律是相吻合的。

作者在书中指出，遵循这种生物循环，会帮助我们重获活力，重新集中精神。而达到这种状态的一个方法就是，休息一下，伸个懒腰，直至瞌睡虫远离我们。

尤其要注意的是，有些人喜欢借助含有咖啡因的饮料或者食物，例如咖啡、巧克力等等来让自己清醒一下，这种方法固然能够起到一定的作用，但是高含量的咖啡因，容易使我们更长时间陷在一个状态里面，这就破坏了正常的生物循环，也会对我们免疫系统造成危害。

第二个方法是，运用我们的周边视觉，获得广阔的视角。

作者在书中指出，我们的注意力，总是在窄与宽之间，反复转移和变化。广阔的视角，能够帮助我们获得大的图像，就像是路口转弯处的反射镜一样，透过它我们就可以看到另一条路上的路况；狭窄的视角则更关注细节，就像我们在观赏油画的时候，只盯着油画的一部分，其他的地方都像打了马赛克一样模糊不清。

对于焦虑者来说，他们的关注点往往过于狭窄，这样就容易限制他们解决问题的能力，并导致他们开始反刍。反刍我们在前面提到过，是指我们强迫性地、反复地查找那些令人痛苦的因素，却没有能力将注意力集中在寻找解决办法上。

狭窄的视角，会激活大脑的应激反应，使他们处于一种紧张的状态之中，这种状态所带来的压力，还会影响到他们的睡眠、娱乐和人际关系。

所以，将关注点在宽和窄之间，来回转移的灵活性，是帮助我们缓解焦虑的一项重要技能。我们可以通过运用周边视觉，来锻炼自己的这项技能。

练习的步骤是这样的：首先，平视前方，将注意力聚焦在墙上的一点，保持几秒钟。然后，试着慢慢转移你的注意力，在望向前方的同时，开始关注周边的情况。

不管我们在何时何地、正在做什么，当我们能够将自己的注意力，从一个点转移到更大的空间，也就是说我们的视角变得更加广阔的时候，我们就可以立刻进入平静的状态，在这种状态下，我们是很难再回想起那些让我们感到焦虑的事情的。

现在，你已经发现了能够改变你的精神状态，让你获得平静、融入平静的方法。接下来，我们来看看缓解焦虑的第二个方法：心智游移。利用心智游移，我们就可以进入一种更深层次的平静状态，也就是我们常说的无意识状态。

04.心智游移：打开无意识的大门

在弗洛伊德的精神分析理论中，人的精神意识分为意识、潜意识和无意识三层。无意识的心理活动，普遍存在于我们的日常生活之中，比如我们会因为对方的一个笑容就心跳加速，觉得对方喜欢自己。因为我们不用费太大的劲就能够召唤出它，所以无意识能够缓解其他心理活动带来的疲劳，使人们的心理活动变得轻松。

不仅如此，它还是经验的储存库，是我们可以建立新连接、找到新思路和开发直觉的那部分思维。这就是为什么我们在洗澡或者跑步的时候，常常会出现阿基米德在洗澡盆里的灵光一现。据说，阿基米德就是在洗澡的时候发现了著名的浮力定律。有一天，他在家里洗澡，当他舒舒服服地坐进澡盆里的时候，看到水往外溢，同时感到自己的身体被轻轻托起。他突然领悟到，物体在液体中所获得的浮力，就等于它所排出液体的重量。一直到现代，人们还在利用这个原理计算物体的浮力。

所以，当我们彻底放松，就会让我们的意识躲开那些让我们精疲力竭的事情，给无意识一次机会。在这个过程中，我们能够从很多不同的角度，去看待一个问题。举个例子，德国化学家凯库勒长期从事苯分子结构的研究，一天他梦见了蛇咬住了自己的尾巴形成环形而突发灵感，得出了苯的六角形结构式。由此可见，无意识是一种能够允许我们挣脱固有的思维模式、触发创造力的状态。

既然无意识那么厉害，那想要进入这种状态会不会很难呢？不会的。

作者在书中指出，当我们让自己的思绪漫游在正面的形象和积极的记忆里，比如回想自己上次在海岛旅游的休闲时光，或者想象自己站在山顶眺望远处的美景。这个时候，大脑就会平静下来，我们就能够打开通往无意识的大门，这个方法被称作“心智游移”，也就是我们通常所说的“开小差”。

有时候，我们甚至会迷失在心智游移之中，从而进入到一种神离的状态，也就是我们所熟悉的“白日梦”，它是心智游移更强烈的一个版本。

“开小差”和“白日梦”的关键，不是实现目标，而是激发创造性思维。

在一轮积极的开小差之后，我们通常会感觉思路清晰、心态平和，这种心智游移，会花一段时间来清理我们旧有的心智模式和习惯性模式，可以让我们察觉到自己无限的潜力，我们也就很难再陷入焦虑的状态。

我们可以借助两种方式来进行心智游移，一种是冥想，一种是打哈欠。

美国名校的博士发现，当人脑中的杏仁核过度活跃的时候，人可能就会产生焦虑情绪，而冥想可以减少杏仁核的电活动和代谢活动，从而帮助我们缓解焦虑的情绪。

很多人都会觉得冥想是一件很难的事情，似乎只有得道高僧才能进入冥想的状态。可我们这里所说的冥想，并不是武侠小说里那种用于修炼内功的冥想，自然也就没有大家想的那么玄幻。

作者在书中指出，其实冥想就是从简单的行为开始的：静坐，然后专注于自己的呼吸，留意身体的动作。

具体怎么做呢？第一次尝试的时候，你可以拿出一个计时器，将它设置成五分钟。再找来一把舒适的椅子，坐在上面，将脚放在地面上，背靠在椅背上，双肩尽可能地放松。

尽量让你的头保持平衡，然后只转动自己的眼睛，望向前方大概一米远处的地板，就这样一直温柔地凝视着它。

然后，再慢慢地将你的手放在大腿上，开始将注意力放在呼吸上面，静静地数着你呼气的次数。每一次呼气就数一个数字，第一次呼气数1，第二次呼气数2，以此类推，直到你数到5，然后再从头开始数。

每当你感觉到自己的精神不够集中的时候，就轻轻地对自己说出“思考”这个词，并重新开始数你的呼吸。当计时器响起，时间一到，你就让自己停止冥想，回到现实世界。

为了提高冥想的效果，我们最好每天都在固定的时间段进行冥想。就这样保持一个星期之后，如果你想要延长每次冥想的时间，那就多加一分钟。不要总想着急功近利，而是要把时间慢慢地加上去，这样可以帮助我们更好地掌控冥想的状态。当我们能够进行长时间的冥想的时候，我们就能够很轻松地进入无意识的状态，抛开那些焦虑情绪和反刍思维，让自己彻底放松。

接下来，我们再来看看另一项能增强心智游移的活动：打哈欠。

很多时候，我们都是克制着不让自己打哈欠，但是科学表明，打哈欠可以降低皮质醇，激活我们同情他人的神经通路。什么是皮质醇呢？其实皮质醇是肾上腺在面临压力时所分泌的一种荷尔蒙，虽然皮质醇可以帮助我们应对压力，但是过量的皮质醇会让我们的精神过度紧张。

当我们打哈欠的时候，肾上腺分泌的皮质醇减少了，我们的大脑额叶也会平息下来，这能够让我们获得平静的心态，缓解我们的焦虑情绪。

当我们能够放任思想的漫游，我们就能打破长期性的思维习惯，我们的焦虑情绪也能够得到更好地控制。

05.避免负面的心智游移

前面，我们说了心智游移给我们带来的种种好处。但其实过度的进行心智游移，也会给我们生活带来负面的影响。我们就会渐渐远离真实的生活，每天只想着“开小差”、做“白日梦”，甚至会让我们成为懒惰的奴隶。

作者也在书中强调，不能给我们带来解决方法的心智游移是无用的，我们必须学会避免负面的心智游移，才能进行富有创造性的心智游移。

首先，我们要避免精神不集中的心智游移。这种心智游移，很有可能会使我们的思绪漫游得太广，到时候想收都收不回来。

在现实生活中，这种精神不集中的心智游移，更是许多失误的罪魁祸首，比如，会计可能会因为沉迷在偶像剧的剧情之中，而点错小数点的位置，给公司造成巨大的损失；工程师也可能会因为开小差，算错桥墩的位置，导致严重的交通事故。

如果你感到难以集中自己的精神，经常开小差的话，可以试着进行这样的练习：从你的窗户望向正对面的房子，数一下你能看到几扇窗户，或者数一下每扇窗户上有多少块玻璃，并留意它们的图案和对称性。

数数这样一个简单的任务，可以让我们的大脑关注一件并不难完成的事情，帮助我们集中自己的注意力。

另外，我们还要避免报复性的心智游移。不知道你有没有注意到，当我们受到挫折，或者感觉到很愤怒的时候，我们通常会陷入对一场本该过去的谈话的想象之中，或者对过去的某个场景耿耿于怀。

比如，我们和同事发生争执，最后同事占了上风，我们在事后可能就会不停地回忆当时的场景，想象着自己说出了一句怎样的话，能快速反驳同事，或者呛得同事再也说不出反对的话来。

将时间花在这种“精神斗争”上，可能会暂时缓解紧张的精神状态，让我们的大脑平静一下，但我们却更有可能浪费太多的时间，去幻想这个场景，去描绘自己对同事说出的每一个字，而这就是所谓的报复性的心智游移。

虽然这种心智游移，能够让我们感到暗爽，但实际上它不会为我们带来任何的收获，它只会浪费我们的时间和精力。

为了避免这种报复性的心智游移，我们必须转变自己的想法，让我们的大脑“漫步”到不同的观点上去。

想要转变想法，我们就得先让自己的心态平静下来，我们可以通过将自己的挫折感和愤怒，向信任的朋友倾吐，将胸口的郁闷发泄出来，或者通过健身和运动来释放自己的情绪。

然后，我们就可以尝试着从另外一个角度，来看待自己现在所处的情势。还是拿和同事发生争执这件事来举例子，我们可以换个角度来想一想，我们的观点为什么会输给同事的观点呢？同事的观点有没有可能真的就是正确的呢？或者是我们的观点确实还存在着一些漏洞，那么我们可以怎样来优化自己的观点呢？

当我们能够从更积极的角度去看待自己的处境时，我们的焦虑和沮丧就会消散，不仅如此，我们还能够获得更多前进的空间。

06.知识要点

好了，到这里，关于 “如何缓解焦虑”这一部分的内容就已经说完了。现在让我们来简单总结一下。

我们已经知道是大脑的负面倾向，导致我们总是把注意力集中在糟糕的事情上面，而这就是焦虑产生的根源。所以为了缓解焦虑情绪，我们首先就要学会转移注意力，改变我们的精神状态，获得身心的平静。

作者为我们提供了两个转移注意力的方法，分别是利用自然的生物循环和运用周边视觉获得广阔的视角。

另外，我们还要学会利用心智游移来进入一种更深层次的平静状态，也就是无意识状态，这种状态能够帮助我们挣脱固有的思维模式，引爆我们的创造力。而我们可以借助两种方式来进行心智游移：一种是冥想，一种是打哈欠。除此之外，我们还必须学会避免精神不集中的心智游移和报复性的心智游移，只有这样，我们才能够进行富有创造性的心智游移，打开无意识的大门。

以上就是《反焦虑思维》这本书第二部分的内容了，明天我将继续为大家解读第三部分的内容，如何摆脱焦虑。恭喜你又进步了一点点，我们明天见！

关键词：生物循环、无意识、心智游移、冥想

思考与讨论： 你有没有过负面心智游移的体验？它对你产生了怎样的影响？