彭壮：睡眠十诫

1、早上按时起

中国睡眠研究会建议的作息时间表是：7点起床，8点之前吃早餐，12点午餐，19点是一天中最适宜运动的时间，晚上10点半上床睡觉

科学家建议的睡眠时间是每个晚上7到9个小时，具体长短因人而异，以不用闹钟、睡到自然醒为最好。

你要设定闹钟，在每天早上的同一时间叫醒自己，包括周末。而且醒了以后也不要赖床，一定要起来。

人的睡眠节律是不分工作日和周末的。所以尽可能地，正负不要超过15分钟，要在同一个时间起床，晚上尽可能在同一时间上床。

2、白天多活动

睡眠不是一个孤立的事件，它和我们清醒时的行为是息息相关的。

你有没有观察过自己，如果白天你进行了比较重的体力活动，身体很累，晚上的睡眠可能会更好。或者如果白天发生了令你开心的事情，你晚上可能也睡得比较好。

白天要多在户外运动。这里面有两个关键点：一是在户外，在太阳底下；第二是运动。

这些都是因为睡眠和我们清醒时的行为非常有关系。

重视白天的活动，第一项就是白天的运动和体力活动，尤其是在户外。日光照射下的运动，能够显著地提高睡眠质量

日照能够刺激我们的视神经，进一步作用于松果体。 松果体是位于我们人的间脑和丘脑之间的一个豆状体，会合成和分泌很多的褪黑激素。褪黑激素是帮助我们睡眠的激素。

脑白金含有的主要成分就是褪黑激素。白天在户外活动晒太阳，能够让松果体合成更多的褪黑激素，在晚上的时候分泌出来就让我们能够睡得更好。

3、下午打个盹

打盹可以让人恢复能量和注意力。如果你白天感到又困又累，打个盹的确是快速有效的办法。

午睡不要超过30分钟

4、白天留个白

要克服心理性晚睡的问题，最好的办法就是在白天给自己留一些放松、独处的时间。

比如高强度工作一个小时，中间歇10分钟散散步，打个太极，做个冥想，或者给朋友打电话聊聊天，买一点健康的零食来吃，或者晚上约三五个好友一起吃个饭。让你在白天就获得放松，不会到晚上委屈得不行，要选择疯狂熬夜来弥补。

控制我们白天的焦虑感。很多人晚上睡不着是因为白天的压力太大了，觉得非常焦虑、特别担心。

对于焦虑感的控制也有一些很有用的方法

5、没事别上床

形成好的睡眠习惯，最终目标就是训练大脑形成条件反射，躺在床上就是睡觉，干其他事一律不躺着。

就是说除了睡觉，其他活动最好不在床上，包括像看电视、看视频、玩手机，你要训练自己，如果是干这些事情，就到沙发上或者到椅子上坐着，你上床就是为了睡觉。

形成一个条件反射，那就更容易入睡。具体来说，你需要提醒自己，如果没有感觉到困乏就不要上床，你醒着躺在床上的时间不应该超过20分钟。

如果你躺下了，发现20分钟以后还仍然清醒，那你就起身离开卧室，进行放松。比如说读本书或者听听音乐或者走一走。

只要你没有感觉到疲倦，没有准备好要睡觉，你就不应该回到床上。如果你再回到床上，而且20分钟后还是不能入睡，那你就重复我刚才说的这个过程。

对于一些长期慢性的入睡困难的患者，医学上有一个叫睡眠剥夺的方法来帮助他改善睡眠。什么意思呢？

就是严格限制患者一天内躺下的时间。比如说六个小时以内，其余时间你就不能上床。直到躺下就能睡着的程度，再适当延长这个时间。

6、睡前要放松

很多人睡眠不好，关键就是临睡前这一个小时没有用好。

这一个小时要学会让自己放松下来，不要一直盯着手机或者电脑看。这一个小时叫做“睡觉前的黄金一小时”

睡前不要吃太饱、不喝浓茶和咖啡在内的刺激型饮料，听舒缓音乐、洗热水澡和泡脚等

你需要养成自己的一些常规，让自己放松。有效的常规包括冥想、泡澡（脚）、散步、把屋子温度调低、让屋子保持黑暗等等。很多人常犯的错是睡觉前玩手机，因为手机发出的蓝光会干扰褪黑激素的分泌，减弱你的睡眠动力。

7、卧室低温黑

降低我们人体的核心体温，人体核心体温的下降能够诱发我们的睡意。

你可能有过这样的经验，有时候泡个澡或者泡个脚以后会睡得好一些。原因就是洗澡和泡脚的时候，你的核心体温是上升的。

当你结束以后，因为环境的温度比较低，所以你的核心体温骤然就会下降。这个体温的下降就会引发睡意。

当然如果你没有条件泡澡或者泡脚，你也可以在睡前稍微降低一下房间的温度，比如说把空调打开或者把窗户打开，甚至少盖一点被子，这样能让你更容易觉得困。

黑暗会刺激下丘脑分泌褪黑激素，引发睡意。因此你的屋子里最好不要有强光，可以开一盏昏暗的小灯，让屋子暗下来。

睡觉前的一个小时也不要对着手机、电脑等显示器看。因为它们发的光会降低褪黑素的分泌，扰乱我们的生物钟。

8、大脑疲劳睡

大脑觉得累了，自然容易入睡

怎么让大脑疲劳？你可以在睡前的时候看一些相对比较难的书或者外语书。

上床之前看书有一点特别要小心的，就是不要看情节特别丰富的，比如小说这一类的书。因为它可能让人越看越兴奋，难以入睡。所以你要记得，我们的目标是让大脑变疲劳，而不是让大脑更兴奋。

9、增加白噪音

什么是白噪音？人在进化的过程中，绝大部分的时候睡觉都不是在一个绝对安静的环境里。

我们的祖先睡觉时，听到的都是动物的叫声、风雨的声音，这些声音就是我们说的白噪音。

所以你也可以试试，如果觉得太安静了睡不着，可以下载一个白噪音的APP，睡觉的时候把它作为背景音可能会让你入睡更容易。

10、小心酒和鼾

很多人喝了酒以后容易入睡，觉得喝酒能够改善睡眠状况，真实情况并非如此！

科学研究发现，酒精的确能让人快速地进入浅睡眠，但是它会扰乱人的深睡眠和快速动眼睡眠。 

所以喝了酒以后并不会休息得更充分。有时候你喝醉了酒，第二天醒来的时候仍然觉得全身无力，就是这个原因。

另外还需要特别注意的是，有很多疾病也和睡眠相关联。 特别要说的是呼吸睡眠暂停综合征，这是一个隐性杀手，一定要引起重视。它的一个常见的表现就是打鼾。

作者：彭壮