2020-07-08

《不吼不叫》第二部分     减少吼叫的日常策略

第5章    “吼叫这么容易就出口，我真能停下来吗？-------观察和收集数据，为成功做准备

当你开始关注自己冲孩子吼叫的瞬间在做什么事，有什么感受时，别对自己太苛刻，你已经往正确的方向迈出了一大步。了解自己的感受、思想和反应的模式，会为你提供基础信息，帮你制定有助于改变的策略。

这些模式和信息十分宝贵，把自己看作是一位科学家：让好奇心和紧迫感指引你了解新信息和新的行事方法。

追踪你的吼叫

追踪法------在一段时间内注意你的吼叫触发器和你的反应，记录发生的事情------是改变行为的有效工具。

追踪是一种很棒的方式，可以增进你对自己习惯和反应模式的觉知与接纳，继而做出改变。如果你能够诚实地看待自己，并充满同情。我相信你一定能越来越少发脾气。

第一步：记录事件（触发事件、日期、时间、地点）

第二步：记录你的反应（身体反应、情绪、升级想法）

第三步：记录你的回应（你对触发事件的回应、你的孩子对你吼叫的回应）

第四步：后续情况（在吼叫之后你的感觉如何、你的孩子感觉如何）

第五步：记录相关的气质（你的、你孩子的）

第六步：记录你的评估（你还能有其他的处理方式吗）

如果你能感觉到自己的情绪开始变得激烈，并且能够注意到自己身体的反应以及心中的想法，就有可能在情绪的风暴激化为龙卷风并损伤你们的亲子关系之前让它平静下来。

有情绪是正常的------我们都有。你正在做的一件并不容易的事是觉察情绪、接纳情绪、感知情绪，然后学会别让情绪指挥你的行为。这对于减少吼叫至关重要。请记住，被损伤的关系总会被时间治愈。观察自己的同时要善待自己。你也只是个普通人。

自我同情

自我同情------理解并原谅自己------是一个核心要素，让你能够真正接纳在观察吼叫、看到的自己。

理解自己的需要和感受，能够给你带来放松和安慰，你可以对自己和孩子充满同情。不要因为不完美而惩罚自己。当吼叫或者犯错之后，看看你是否能够觉察，接纳，然后停止内心对自己的批评。这听起来简单，但是大部分人都没学过该怎么做。如果你能学会对自己充满善意，你也能够将这样的态度和方法你的孩子。