2020-01-14 肩颈持续和胯部的打开与收紧（强度不大，适中

前半节：

肩颈~利用辅具——砖块

1、将砖块横向用双手掌心抵住，手臂升直置于胸前，保持1.5分钟

2、曲手肘，手掌将砖块向上，保持 1分钟

3、持砖块手臂上举，置于头部上方，保持半分钟

放下，前后转动肩膀放松

4、将砖块放于臀部后侧，手掌夹，手肘向内收紧，掌跟持砖块抬离地面。重复一次

拜日式A x 10遍

胯部：收紧

5、站立体前屈，转动骨盆，双手成杯状手落于肩膀正下方，保持1分钟。

抬大腿向后，趾尖朝下，骨盆正——》收大腿贴向腹部，腹部用力收

伸直小腿脚趾踢向小手臂，保持。

交换腿。重复，然后站立起身。

6、大腿向后一大步，后脚趾尖45度角朝外，踩地。前腿曲，前后腿向内夹紧。手臂向上举，然后前后打开，战士二式。

7、翻转指尖向后，另一手臂上举，髋部稳定打开，保持。

手臂落于前脚两侧，后膝落地，双手放于前侧大腿上，保持平衡，胸部上提，卷尾骨。

然后换边。下犬式调整。

8、骑马式again，前腿蹬直，手臂上上打开，三角式——》旋转三角式。换边。

9、双脚打开，2倍肩宽，脚趾稍朝内。双手放于尾骶骨，头部延展向前向下。

10、幻椅式 保持1分钟

躺下，尝试推轮式。（属于手臂用力的推轮式方式）