读《这样想，你才不焦虑》笔记（六）

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今天，是我在简书寻找情绪智慧“精灵”，学习反思日更，第234天。

分享武志红主编的《这样想，你才不焦虑》一书。

      第六章  转变焦虑的心态

认知干预着重于改造焦虑的心态，将自发性威胁和危险的感知调整得更为现实，让你在处理焦虑问题的能力上更自信，更加能够意识到，令你焦虑的情境其实有很多良性的、安全的方面。

          第六章节总结

1、在认知治疗中，如果我们能把自己的自发性焦虑想法转变成正常化视角，并且在这种视角的基础上对威胁、危险和无助感做出更加现实的合理解释，那么焦虑感肯定会大幅减少。

2、纠正被扩大的想法，先要识别出轻度焦虑的人如何用正常的想法来思考问题。

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3、有技巧地捕捉自发性焦虑思维和错误解释，是纠正夸大的威胁想法的前提之一。

4、学会“质疑”，或者用怀疑的态度去面对自己的初始焦虑想法，要努力用收集到的证据来检验你的焦虑思维，这是认知治疗的关键元素。

5、每天练习对自己的焦虑思维提出质疑，真正开始对自发性焦虑解释“有疑问”，这一点非常必要。

6、不断提醒自己，焦虑思维需要付出哪些长期的和短期的代价，这样你会更加质疑焦虑想法的可信度，这是另一个重要的认知方法。

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7、大部分人的焦虑症都是以核心恐惧为基础，所以焦虑状态才会持久不衰。面对自己最坏的情绪，或者最大的恐惧，用一个合理有效的处理方案来解决，可以帮助你“化解”焦虑的根源问题。

8、更加关注焦虑时期的思维错误，对于评估自发性焦虑思维和信念的精确性而言，是十分有帮助的。

9、学会用一个细节的、可信的、现实的，并且可能的替代性视角来解释或者理解你的焦虑问题，然后在你开始感到焦虑时，用“正常焦虑卡片”把这个替代视角应用到问题中去，这一点对于彻底转变焦虑思维而言最为重要。

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通过阅读第六章，让我对自己日常生活中的焦虑情绪有了更精确的认识，同时，开始尝试运用“正常焦虑卡”，改造自己的威胁焦虑心态。

如，星期天，俩人商量着坐公交车外出游玩，欣赏一下港城春日美景。

有的人总是急急忙忙赶在前面，因为另一半需要准备的东西多，再一个是身体原因，没有跟上他的节奏，他会用脱一班车，就会影响一生的夸大威胁观点批评人。原本轻松愉快的心情被焦虑情绪搞得一团糟。

如果用正常焦虑想法，解释一下，人的心情就会舒服一点。港城公交车上一班与下一班之间，就差十几分钟，用威胁思维责怪人没有必要，弄得大家一整天心情不好，这样付出的代价有点大。

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