《改变孩子一生的营养益智计划》：想要更健康，想要更美丽，你只需要
你知道你为什么会发胖吗？
你知道你为什么会情绪波动行为异常？
你知道你为什么会注意力下降，记忆减退？
这些都是因为——你血糖值的波动，换言之就是，因为你吃了太多糖。
英国国民健康计划首席营养专家帕特里克霍尔福德在《改变孩子一生的营养益智计划》中提到，血糖的波动，不仅会影响我们的身体健康，体型健美，还会影响我们的情绪和行为甚至会影响到我们的智商。
那什么是血糖值的波动？血糖值的波动到底是怎样来影响我们的？我们又该怎么做才能避免这些情况？
让我们一起来跟随帕特里克霍尔福德的解释，一起来了解一下：
一、血糖波动影响着我们的身体和情绪
我们从食物中获取糖和淀粉，也就是获得碳水化合物。
糖是大脑的主要燃料，如果大脑得不到充足的补充，那么我们就没法获得清晰的思维。
但如果糖类摄入过多，那么我们就会过度活跃，表现在小孩子的身上就会直接导致了疯玩疯跳的后果。
如果糖类摄入过少，那么我们就比较容易出现相反症状。
例如疲劳，易怒，头昏眼花，失眠，具有攻击性或者敌对行为，焦虑，出汗，尤其是夜间盗汗，注意力下降，过度口渴，抑郁，经常性的哭泣或者视力障碍。
更严重的是血糖浓度的起伏，不仅对我们的情绪和行为会造成干扰，同时也会影响我们的智商。
美国麻省理工学院的研究者们曾经做过一项实验，他们选取了两组儿童作为研究对象。
其中一组为总人口中食用糖类及其他精致碳水化合物最多的1/5，而另一组为总人口中食用糖类及其他精致碳水化合物最少的1/5，研究人员将这两组儿童的智商分别作了一个比较，结果发现两者之间的差距竟然高达25%。
这样看起来，要想拥有较高的智商，就必须远离经过加工处理的谷类和糖类的食品（精致碳水化合物）。
二、为什么血糖的波动会有如此大的影响
血糖的原料来自于我们从食物和饮料中所摄取的碳水化合物。
当我们食用了富含碳水化合物的食物后，比如谷类，面包，面食，大米等，其中的糖类和淀粉就会在随后的消化过程中被分解为葡萄糖，然后葡萄糖便被吸收进入血液。
某些种类的碳水化合物的分解和吸收速度，相较于其他种类要更快一些，例如，精制面包中的精制糖就堪称魁首。
精制糖术语中叫做蔗糖，一般的甜品饮料和谷类中所含的就是这类糖。
蔗糖的分解和吸收速度与其他种类的糖相比要快许多，因为蔗糖与葡萄糖的结构非常相似，两者简直就是同一种物质。
当我们一下子吃下去大量的蔗糖（比如一口气喝了很多的可乐类的饮料，吃了不少的饼干），我们血液中的葡萄糖含量就会迅速的攀升，葡萄糖可是一种强有力的物质，它甚至会对我们的神经和血管造成伤害。
而人体的应对之策就是借助胰岛素的帮助，当血液中的葡萄糖含量骤然增加的时候，人体的胰腺就会释放出胰岛素。
胰岛素进入血液后就会发挥作用，使葡萄糖进入细胞，补充身体所需要的能量。
当我们一下子吃下去太多的精制碳水化合物时，过量的葡萄糖就会被人体以肝糖原的形式储存在肌肉肝脏等处。
当这些部位的肝糖元存量达到饱和的状态时，多余的葡萄糖就会转到转化为人体的脂肪。这就是长胖的原因之一！
如果人体一次性摄入了太多的糖类物质，那么人体就会自动作出反应，认为出现了危险的紧急状况，而释放出大量的胰岛素。
导致的后果就是使用过多的葡萄糖被运送到血液之外，从而使得人体的血糖浓度过低，造成暂时性能量不足。
这样一来，我们很可能会继续使用大量的甜食来补充体力，并缓解不适的症状。
如此循环往复，相应的后果就是我们的情绪波动也会越来越剧烈，注意力也越来越难以集中，行为表现也会越来越差。
三、怎样吃才能保持血糖的稳定
血糖值不稳定居然会有这么大的危害，那么我们应该怎样吃才能吃才能保持血糖值的稳定呢？
1、选择未经加工处理的纯天然的食物。包括全麦的谷类食物、豆子、坚果、植物种子、新鲜的水果和蔬菜。
选择水果和蔬菜的时候，要注意多挑些色泽深绿阔叶式的或根菜类蔬菜，例如胡萝卜、西兰花、甘蓝、菠菜、辣椒等，都是不错的选择
在烹调方式上无论是凉拌还是煮熟都可以的。
水果就可以挑选苹果、梨、甜瓜和柑橘类的水果，偶尔也可以吃点香蕉。
还要注意保证有一定的量，每天所吃的水果和蔬菜不应少于五份。
2、要尽量避免使用过度加工的食品。如饼干，糖果，白面包等。
3、谷类食品要选择全粒的。
此规则适用于含有大米、荞面、小米、燕麦、玉米等各类谷物的饭，或是各类主食。总之就是不要吃过度加工的精细的“白”的食品。
4、看到糖及含糖的食品要躲得远远的。
也就是说凡是添加了葡萄糖、蔗糖或者是右旋糖的食品都不能吃，哪怕是果糖也只能适量的摄入，不能超过限度，还有要坚决抵制代糖的诱惑。
要知道代糖不但有害健康，而且还会纵容我们对甜食的偏爱，使我们的偏甜口味永远也改不了。
阿斯巴甜是最常见的一种代糖，它的坏处可是大得要命，迄今为止，许多研究都表明阿斯巴糖对儿童的健康具有多种负面的影响，曾经有项研究针对阿斯巴糖的作用作了调查，结果发现这种物质会导致噩梦，记忆力衰退，急躁易怒以及恶心反胃等。
代糖中有一类特殊的物质那就是——木糖醇，这种代糖是从天然物质中提取出来的，与真正糖类物质，甚至是果糖相比，木糖醇对于血糖浓度的影响是非常小的。
因此如果在某些食品中非得要加点甜味的才行，那就选择木糖醇作为糖的替代品吧。
5、将蛋白质食品与有碳水化合物的食品搭配起来吃。
你可以在吃谷类食品和水果的时候搭配着吃一点坚果或植物的种子。
要保证在吃碳水化合物含量较高的食物如面包，面条或者米饭馒头时，同时搭配了蛋白质含量较高的食品，如鱼类，鸡肉，豆类。
除此之外，纤维也能够减缓人体对于糖类物质的吸收速度，你还应该多吃水果和蔬菜。
任何能够减缓碳水化合物进入血液的物质，都是有助于保持血液中葡萄糖浓度均衡的有益物质。
基于这条准则，我们可以——将富含蛋白质的食物与富含丰富纤维素的食品与碳水化合物搭配着吃，这是实现健康饮食的经典法则。
6、挑选果汁的时候要选那种，真正新鲜的果汁（鲜榨果汁）。
对于儿童来说，喝之前还要往里面加水，使其稀释到原有浓度的一半才行，对于那种过度加工且保质期较长的果汁，还是避之大吉吧。
除去果汁的新鲜程度外，不同种类果汁的血糖负荷数值也应该作为其中的参考，苹果和梨子就这项指标而言是最好的，其次是橙子。
给孩子准备的果汁必须是兑了一半水的，这一点很重要，因为这样一来，他们的血糖负荷就能降低了一半，而新鲜的蔬菜汁可以直接饮用，当然了胡萝卜汁是个例外。
7、要养成吃早餐的好习惯。
想要集中注意力，好好工作学习的话，一顿均衡合理的早餐是非常关键的。
曾经有人以29名在校生为对象进行了一项研究，研究者在不同的日子给这29名学生分发了不同的早餐，比如谷物粮食，葡萄糖饮料，或者干脆不安排早餐。
每天早餐前，研究者都会对这些学生的注意力和记忆力做一个测试。
然后在饭后的30分钟，90分钟，150分钟及210分钟后再进行测试，结果发现，以葡萄糖饮料为早餐或不吃早餐的孩子显得难以集中注意力，记忆力也很差。
8、远离含有咖啡因的食品和饮料。
远离咖啡因，糖类并不是扰乱血糖浓度的唯一因素，某些具有兴奋作用的刺激物自然也能起到类似的作用。
由于咖啡因本身是一种威力巨大的兴奋物质，因而可以对血糖水平造成极大的干扰。
这还不算，咖啡因同时还具有抑制食欲的作用，常常会使得孩子变得挑食，或者使孩子更加不愿意吃早饭。
那么有哪些，随处可见的含有咖啡因的食品呢？
比如可乐和能量饮料，巧克力和巧克力饮料，茶叶，咖啡这些都属于含咖啡因的食品和饮料。
孩子们应该避免，我们成人其实也应该少喝或避免喝。
想要更健康，想要更美丽，这是我们每个人的愿望！
其实真正要实现似乎也并不是那么困难，只要从现在开始，改变你的饮食习惯，从你做起，你的孩子，你的家人，也都会受益。
相信在不久后的将来，你的愿望真的能够成真！
