《跑步治愈》笔记

最近在得到上搜索各类跑步书籍，想看看自己在跑步上还有哪些科学的训练方法可以学。就这么着搜到了张展辉老师的《跑步治愈》。

这本书在帮读者树立正确的跑步观的基础上，才开始讲一些技术上的问题。语言浅显易懂，鼓励各类型人员进行跑步上的尝试。

在这里摘录一些关键内容：

一、错误的跑步方式之“坐着跑”

“坐着跑”说的是跑步时双脚腾空后身体重心落在屁股上，像坐在一个板凳上跑。注意，脚着地时人体因为要分散重力，通常臀部都落在身后，这是没问题的，这里的“坐着”指的是腾空时臀部仍被落在身后。

两个方法判断是否在“坐着跑”：

1.跑步时可以把手自然地搭在自己的臀部上，如果手感受到了额外的抵抗力，那么就意味着臀部被留在了后面，如果手只是感觉被“放”在臀部，没有额外受力，那么就是正确的姿势。

2.有没有出现过度跨步。正确的跑法下不应出现过度跨步。

判断是否在过度跨步：

1）如果跑步时有用力蹬地，且后腿是绷直的，就是过度跨步了。

2）看脚着地的位置是否在膝盖前方，如果是，那么就是过度跨步。脚的落地点最好是在身体的正下方。

为何会出现“坐着跑”：

1、因为长期久坐，臀部和大腿后侧肌肉缺乏力量，习惯用其他部位进行力量代偿。

2、因为鞋底足够软，有了更好的缓冲能力，因此可以“肆无忌惮”地“坐着跑”，放心大胆地让脚跟着地。试想，如果赤脚奔跑，你一定会用脚掌着地来缓冲，因为脚跟先着地，身体根本受不了。

二、正确的跑步姿势：

1、利用重力，人站直前倾且不摔倒的最大角度在22.5度。当身体直立前倾时会受重力作用有向前的力，顺着这个力跑步。注意膝盖要微屈，膝盖微屈才能像弹簧一样帮助分担着地时的冲击力。如果太直的话，那冲击力就到髋关节和踝关节上去了。拉起腿跑步，脚不要推蹬地面、也不要伸直后腿。跑步发力的是臀部和大腿后侧肌肉，用力蹬地跑步的人，大腿前侧肌肉可能会更加发达，因为他在不断重复用大腿前侧的肌肉进行蹬地和抬腿。

2、步频提高到180步/分钟及以上，提高步频主要有两点好处：一是有效防止受伤，二是可以跑得更省力、提速更快。小步幅高步频。

3、跑步时眼睛最好平视正前方，不要低头，下颚微收。在跑步的过程中，手往上摆时最高摆到胸部中间水平线的位置，往后摆到腰附近就差不多了。从正面看，摆臂不要超过身体的中心线。另外，屈肘角度要略小于90度，这时候摆起来是最轻松的。跑步的时候膝盖和脚尖最好都是朝向正前方。

4、轻松跑心率：

轻松跑强度心率的下限是（220-年龄-静息心率）×59%+静息心率。

轻松跑强度心率的上限是（220-年龄-静息心率）×74%+静息心率。

测量静息心率的方法是找一个睡得好的早晨，站立3分钟，然后手表上显示的当前心率，就可以作为我们当前的静息心率。选择睡眠比较好的那天的数值作为基准数值，即连续几天测出的数据的最低值。

这周尝试把步频提高到180步/分钟，刻意缩短步幅，发现这种跑法比想象中要轻松，借助身体稍微前倾产生的重力牵引，向前迈步就像是自然而然发生的，不太需要主动用力，更不需要脚蹬地发力了。最主要的是这种跑法对膝盖的冲击比较小，同时也锻炼了膝盖周围的肌肉力量。

唯一的问题是控制不好心率。两次跑下来心率都超过了“轻松跑”的心率范围，看来还需要多加练习。