大脑整理术
大脑整理术
By John Arden
Review Your Brain, Think Your Way To a Better Life
这篇读书笔记写完了，总有种怪怪的感觉。前半部分好像是科普，后半部分又好像鸡汤。不是作者的问题，是我的问题；隔的时间太久了，这前后逻辑都忘了。
写的零散，没有逻辑，实在是不满意，但看在还是花了不少时间的份儿上，留存，以观后效吧。
其实全书主旨就一句话：习惯成自然；无论是行为模式，还是情绪。
所以，要努力乐观，要坚持用脑。
大脑拥有1000亿个神经元，以及更多的支持细胞。这些神经元在名为模块的大脑区域中聚集在一起，这些模块包括：皮层（外层，包含两个半球）、4个叶、皮层下模块。
这些神经元如果不能通过与邻近的神经元协同工作来发挥作用，他们就会死亡。每个神经元有能力与1万个其他神经元保持连接，而且会随着学习新东西而所有改变。
所以，定期训练思考、感知和采取行动的能力，将会重塑你的大脑，并且使你感到内心平静和精神集中。
为了显得这篇读书笔记高逼格，特别花时间整理了第一部分内容 - 大脑的工作原理。
其实不懂、不看，完全不影响理解后面的内容，除了装没毛用。建议大家跳过这段，如果感兴趣，找专业书看哈。
语言能力、记忆力和情绪反应都是后天培养的
左脑 vs 右脑
右脑：
处理视觉、空间信息，“全景”；
学新东西，右脑更活跃；
右脑与皮层以下部分大脑区域联系更为密切，它更富有感情，能较好地理解谈话中表达的情绪。
左脑：
擅长处理细节、分类和线性排列的信息，比如语言；
一旦知识变得容易理解或通过努力变得熟悉，左脑作用更大。
做事情时两个半球都在工作，胼胝体的纤维素把两个半球连接在一起，它的作用是将同时激发的两个相距较远的神经元联系起来，使人更深入思考所做、所想的每一件事。
女性胼胝体的密度比男性的大，女性大脑两个半球可以更均衡工作，更富直觉；女性大脑比较对称，男性大脑有个不对称的扭矩，男性的右额叶比左额叶大，左枕叶比右枕叶大。
脑功能区域图
每个半球都含有额叶、顶叶、颞叶、枕叶。
额叶：占人脑的20%，发育最慢，要30岁才发育完成。
额叶最前端是前额叶皮层，赋予我们关于认知、行为、情感的最复杂的能力。依据道德体系行事，是发挥移情作用的系统的一部分。
新大脑皮层比可是人之所以为人的关键指标。
前额叶皮层的基本组成部分可分为：背外侧前额叶皮层、眶额皮层。
背外侧前额叶皮层：是最后发育完全，最先衰退的；与高级思维、注意力、短时记忆高度相关，与复杂问题解决相关联，因此与海马体保持密切联系。
眶额皮层：与大脑中处理情感的区域关系密切。在人生的早期就已经发育完全，到老年衰退的也不会很明显。与所谓的“社会脑”有紧密的联系。
左前额叶皮层与右前额叶皮层没什么差异，左更关注细节，右有利于培养长远眼光，在一个既定情形下把握正在发生之事的本质的能力，制定计划，保持总体目标的方向，并理解暗藏的含义。
前额叶皮层
颞叶：在语言方面具有特殊功能，女性的颞叶神经密度较大，所以，小女孩通常讲话比男孩早半年。
什么在影响你的心情
神经元
神经元又称神经细胞，它的功能是接受、整合和传递信息；具有兴奋性、传导性和可塑性。神经元的功能部分倚赖化学作用，部分依赖时断时续的脉冲放电激活。
神经元之间通过发送神经递质这种化学信号，跨越突触间隙进行交流；
神经递质有60多种，其中2种承担了80%左右的信号传递。
谷氨酸：使人兴奋，并能激发活跃性；在两个原来没有联系的神经元之间传递信号。
γ-氨基酸：抑制作用，并能减低活跃性；需要用它的活性来抑制焦虑情绪，在你必须冷静时能让你安静下来。
另外还有三种神经递质：
血清素：有利于保证大脑的活力处于可控状态。
去甲肾上腺素：有激活注意力的功能，使影响知觉、觉醒、动机的信号更强烈。
多巴胺：提升、加强注意力，对愉快情绪进行编码的主要神经递质。
而大脑皮质的神经元按其细胞的形态，可分为锥体细胞、颗粒细胞和梭形细胞三大类。
梭形神经元是反应极其迅速的一类神经元，可以将分散的信息快速有效地连接起来，在思想和情绪之间搭建了一个独特的界面；同时帮助你提高注意力和自控力，让你在情绪激动的情况下灵活做出快速，又能解决问题的决策。
在扣带回皮层中发现了大量梭形神经元，这些梭形神经元与大脑的各个组成部分连接在一起，参与社会关系和社会交流。
神经具有可塑性，用进废退；神经元经常被同时激发，将来就会以更快的速度被同时激发，促进效率的提升；受刺激不同步，激发的神经元就不会形成连接，就会“遗忘”。
做某件事情次数越多，做的越熟练，就是重复重塑了你的大脑，养成了习惯。
依赖练习的神经可塑性行为在成年时发生，如果练习的更早、时间更长，差异会更大；而且单单心智练习也可引发大脑重塑 - 也就是说，不用做，光靠想，也能达到目的。
当细胞之间的兴奋感被延长时，就会产生长时程增强的过程（保存记忆），使细胞之间的连接得到强化，将来更易于被同时激发。
长时程增强作用，又称长期增益效应（Long-term potentiation，LTP）是发生在两个神经元信号传输中的一种持久的增强现象，能够同步的刺激两个神经元。这是与突触可塑性- 突触改变强度的能力相关的几种现象之一。
由于记忆被认为是由突触强度的改变来编码的，LTP被普遍视为构成学习与记忆基础的主要分子机制之一。
边缘系统
记忆分为：
外显记忆：指在意识的控制下，过去经验对当前作业产生的有意识的影响；包括事实、数据、词语等。
内隐记忆：，那些在你没有完全意识到的情况下就影响你的行为的记忆，是无意识的记忆。内隐记忆会对事件和情境的情绪强度做出反应。比如：当处境暗藏危险时，它会激活你体内的恐惧系统，通常被称为“战或逃反应”。
所以，在大脑中，两个结构和记忆有关：
1/ 杏仁核：会被强烈的情绪所激发，会赋予接收到的信息以不同的情绪强度值。
2/ 海马体：海马体中有新生的神经元。
以上都是和“大脑整理术”相关的，脑科学零散的、皮毛知识点。不系统、不全面，也许有错误，同学们自行忽略吧。
好啦，入正题吧。
重塑大脑的4个步骤：
Focus 聚精会神：启动大脑
注意力和额叶在神经可塑性方面扮演着重要的角色 - 前额叶皮层相当于大脑的大脑，能把资源引导到重要的方向上；而简单地集中注意力不能保证大脑重塑，要聚精会神。
Effort 努力练习：将注意力从感知转移到行动上
付出努力，大脑变得活跃，才能产生新的突触连接。
Effortlessness 轻松自如：熟练
身体和大脑都遵从自然法则，"轻松自如“被称为能量守恒定律，它意味着事情之所以会发生，通常是因为它比较容易发生。
某种机能越熟练，大脑中与此技能有关区域付出的劳动就越少，这就是效率原则 - 容易做到的将被重复做，因为它容易。
所以，在一个新行为、新想法、新感觉出现之后，我们需要通过练习使新行为保持足够长的时间，直到新行为变成下意识的动作，大脑就不会很辛苦。
Determination 坚持不懈：继续实践，反复练习
基本原则和步骤清楚了，下面就是一些具体的实践了。
挑几个重要的说说：
如何赶走焦虑
焦虑和恐惧有非常大的关系，恐惧的中心是“杏仁核”（具体的脑工作原理就不解释了吧，其实我也解释不清楚），那克服恐惧就是将额叶训练成对杏仁核拥有较大的否决权。
1/ 转移注意力，将注意力转移到令人愉快的主题上
2/ 面对焦虑，而不是逃避；适度的焦虑对增强神经可塑性有益，面对事情可以减轻焦虑情绪
3/ 过度焦虑主要来自错误的警报，应对应激反应的有效方式是尽量温和地处理事情
4/ 你越是用一种特殊的方式描述你的经历，与你的这些想法相关的神经回路就会变得越强；所以，告诉自己 - 我可以是积极的。
如何摆脱负面情绪
情绪状态会影响知觉、思想和记忆，当陷入某种特殊情绪的时间越长，越容易处于那种情绪中，这种趋势会自发产生螺旋上升，直至失控。
我们需要做的并不是要压抑负面情绪，关键在于“平衡”需要，跳跃到积极心态中。
1/ 激发积极情绪
最大限度地将时间投入到你想保持的那种情绪状态上，这种状态自然就会在你的身上发生。你要让它成为你的默认心情，尽你所能激发积极的思想、观点和行为。
2/ 多晒太阳，补充VD
3/ 运动可以改变心情
运动是促进神经可塑性和神经元新生最容易的方式。
运动促进血液氧合作用，血液输送到大脑，会感觉思维敏捷、心情平静、降低体内的酸性水平、增强体能。
多做“伸展运动”，使肌肉重新恢复活力，可以缓解紧张情绪。
4/ 以乐观的方式解读生活
每次你在记东西时，你都在修正你的记忆，你的左脑会用一种积极的叙事方式激活和改变那些记忆，帮助你对其形成一种积极的看法。
你需要让你的左脑最大限度地正面解释你的想法，这就会促使你的大脑与积极的想法重新连接。
5/ 打造积极思维
可以采用“认知行为疗法”，去“纠正”功能失调的思维模式，以便改变你的感觉，修正对认知的曲解。
通过经常考虑可能性，而不是过多考虑限制因素。
6/ 积极的人际关系
7/ 采取行动
首先，要关注的是你更希望拥有的情绪。
然后，努力做那些会使你的情绪更积极的事情，通过连接积极的思维，确保你与社会重新联系在一起。
如果，不知不觉退回到原来的情绪状态，转移注意力将发挥作用。
把积极变成默认模式，倾向于思考可能性和潜在性。
记忆力
这改善记忆力的方法和技巧，实在是太多了，而且关注点也不一样，列一下书里提到的吧。
9种方法
饮食均衡 / 睡眠充足 / 锻炼身体 / 服用补充剂 / 心智练习：阅读非小说类书籍，旅游，参加启发性讨对话辩论 / 锻炼注意力 / 保持条理性 / 用多种方法编码 / 使用技巧
4种记忆技巧
挂钩法 / 定位法 / 故事连接法 / 联系法
弗洛伊德称，婴儿期记忆是缺乏的。实际上，在人生前3或5年，虽然没有多少外显记忆，但实际在形成对“外”进行编码的能力之前，“内隐”系统已经在发育了，这些记忆是无意识的。
外显记忆 vs 内隐记忆
社交
社交脑，实在是太流行了，必须专题讨论。这里就简单记录一下书里观点吧。
社交脑
社交脑的发育、发展依赖人际关系，帮助我们更有效地处理应激反应，增强免疫系统功能。
1/ 良好的养育，包括早期的触摸
2/ 良好的依恋关系，1岁之前建立起的依恋关系会影响性格养成
3/ 社会共情能力，是我们每个人都拥有的一种能力，它是你尝试理解和预测他人行为的过程。5岁前，就拥有了这方面的能力。
而，镜像神经元是共情的神经生物基础，会对悲伤、沮丧的人产生反应；它使我们无须通过概念性的推理，而是通过直接模仿，就可以领会他人的想法，只需用感觉而无须思考。
增强心理韧性
心理韧性就是面对逆境要心存希望，相信逆境终会变成顺境，同时要竭尽所能促使转机出现 - 乐观的心态点亮未来。
1/ 如果你正经历逆境，但你忽视现在的处境，而去关注可能性，你就会变得乐观，并且从一种自我限制的心态中解放出来。
2/ 3C 心态可以培养坚毅的特质：
Commitment 全身心投入
Control 掌控力，一切尽在掌握
Challenge 勇于接受挑战
3/ 中度应激反应有助于重塑大脑，会对重度应激反应产生免疫力。
4/ 报负和好奇心会赋予你一种能动性。
5/ 除了提高智商，还要有智慧，包括幽默感和自嘲能力。
6/ 佛教徒把“依恋”视为痛苦的根源，那就降低对某个人或某些事的期待，避免遭受失望的痛苦。
