健康的锻炼
现在，越来越多的人开始注重健身。
有些人是因为有肥胖的困扰，有些人是因为想改变自己亚健康的生活状态，而有些人或许仅仅是因为喜欢运动。
可是在平常忙碌的生活中，我们却很少能有固定的时间去健身房请私教做运动，甚至会有人认为在健身房里一次性做大量的运动会伤害身体。
于是怎样才能用最少的时间，在平常的生活中来达到最大的健身效果，就成了很多人都十分关心的问题。但是在健身的过程中，我们仍然会有各种各样的问题：
早餐吃的再多都不会长胖；
为什么我每天都在跑步，体重却没有什么变化；
瘦子一定会比胖子更加健康么；
锻炼的越多，对身体就真的会越好么…
而对于这些问题，英国BBC纪录片《健身的真相》给出了我们正确答案。
01
长时间的低强度运动效果如何
很多人在健身前都会有这样一个顾虑，害怕自己从来没有进行过高强度的运动，如果一下进行高强度的训练怕自己的身体吃不消，于是会更偏向于长时间的低强度运动。
可是，这样长时间的低强度运动和短时间的高强度运动的效果究竟怎样呢，主持人Mike亲身参与了试验，并用真实的实验结果告诉人们最终的答案。
开始实验后，Mike头戴阻氧面罩，开始了长达一小时的慢跑。他的时速保持在了10km/h，这个速度虽然不快，但坚持一小时的长跑足以让他精疲力竭。
在旁边观察的体育科学家在分析了Mike的跑步姿势，跑步里程以及跑步时间和他的出汗量等等因素，分析出Mike在这一小时中所消耗的热量仅仅为16大卡/分钟，也就是说他拼死拼活跑了一小时，总共也就消耗了960大卡，这些差不多相当于一杯咖啡+一块松饼+一根香蕉的热量…
而人们在长时间运动过后，很难能控制住自己不去吃这些美味的食物。
更多的是倾向于在长时间运动后好好吃一顿好吃的，来犒劳自己。而美味的食物往往都是高热量的食物，这样慢跑一小时最多能保证你吃了不胖，根本达不到减肥的效果。
可见，慢跑，快走这样人们熟知的低强度有氧运动其实对于人们减肥没有多大帮助，更多的仅仅是心灵上的安慰。
但虽然低强度的有氧运动对于减肥没有多大的帮助，却对于我们的健康有着意义非凡的影响。为了印证这个事实，Mike开始了第二个实验。
02
每天走90min原来这么神奇
很多人在传统观念里都会认为，晚饭吃多了对身体十分有害，可是早饭吃多少都没有关系。并且也同时要验证低强度有氧运动对于人们健康的影响，Mike决定以英式早餐配合低强度有氧运动来进行试验。
Mike在早晨起来享用了一顿传统的英式早餐：
这顿早餐虽然看上去分量不是非常大，可是它的热量含量却是大的惊人，据测量，这顿早餐的脂肪含量相当于普通人一天的脂肪摄入量。
在吃完早餐4小时以后，Mike来到了格拉斯哥大学运动医学实验室进行抽血化验，而这个化验结果让所有人大吃一惊：
吃完这顿早餐后的Mike，血液中脂肪含量比他之前测量的数值整整增加了一倍！
而更让人害怕的是，专家称这种脂肪与普通的肥胖脂肪不同，这种脂肪内脏脂肪的主要来源，很容易导致血管脂肪壁，进而导致各种心血管疾病。
随后随后研究人员还对Mile进行了磁共振扫描，看到他体内含有大量的内脏脂肪。看着不胖的Mike，其实是个外瘦内胖的“泡芙人”。
由此可见，外表瘦的人其内脏说不定已经是脂肪型内脏了。
不过为了探究低强度运动与血脂的关系，Mike在进行了90分钟的“散步”之后，又吃了一次同款英式早餐。
Mike再次来到实验室，同样进行血液化验，结果却让她大为吃惊。这次检出的结果其血液的脂肪含量相比上次整整减少了三分之一！
对此，研究人员解释：人在散步时会制造一种名叫“脂蛋白脂肪酶”的酶，而这种酶正好可以溶解人体血液中的脂肪。
由此可见，低强度的有氧运动虽然对减肥的帮助微乎其微，可是它却能减少我们血液内的脂肪含量，让我们的身体更加健康。
03
一天一万步原来是子虚乌有
而现在，很多人的生活工作都十分繁忙，很少有人每天都可以腾出90分钟的时间去散步，于是，又有人提出了每天行走一万步，也可以达到锻炼身体的效果。
这种说法不仅在国内十分盛行，在国外也是由很多人推崇，可是它真的有效果么，BBC也对此进行了实验：
BBC的工作人员找到了一群身体素质相当的工人们，并将他们随即分为两组，让其中一组每天行走1万步，而另一组则每天进行“活跃10分钟”的运动法，也就是每天进行3次每次十分钟的快走。
在实验过程中，第一组进行每天一万步的工人们显然情绪不是很好。
他们为了凑够步数，在家中漫无目的的乱转，在每天忙碌的工作中要增加一万步的固定步数让他们的心情变得有些烦躁。
而另一组工人的情绪明显比这一组要好得多。
他们在忙碌工作中短暂在的休息时间中快走，对于第一组的固定步数，他们只需要尽快提高自己的步频，并且一次只需达到十分钟就可以结束。
他们在快走的过程中听歌，聊天，让自己的精神在高强度的工作中放松了下来。
几天过去了，BBC的工作人员来验收成果。
先不说实验的结果如何，首先在第一组的实验人员中只有三位成员勉强完成了每天行走一万步的任务。
那些没有完成任务的成员坦言道“这个任务太难了，并且根本没法保证每天都有时间去走完一万步”。
更有人坦言，完成这个任务所占用的时间比自己想象的要多得多。
与之相反，第二组的成员们却轻松完成了自己的任务，并且表示没有任何压力了。
而在经过运动科学家认真的测量分析后表示，第二组的成员实际运动强度比1万步组高出30%！
听起来每天行走一万步是一个十分简单的目标，其实它所要耗费的时间并不少。
但是如果将每天去买咖啡，上班，吃完饭消食…这些零星的时间用来快走，每天只需要3个十分钟，坚持下来，花更少的时间也更能达到让你意想不到的惊喜效果！
学界推荐的运动量
是每周150分钟的中等强度锻炼
而一些想要更快一点达到自己目标的人会想，如果将快走换成慢跑会不会效果更好一点，可是又会担心跑步会磨损自己的膝盖而不敢去尝试。
为此，BBC也同样进行了实验。
04
散步才会磨损膝盖
现在很多人认为相比于跑步，游泳或散步要更好一些。因为很多人认为，经常跑步可能损害膝盖。
甚至还给出了理由：膝盖跟螺丝、铁一样，只要摩擦就会磨损，我们在走的每一步过程中，膝盖就会摩擦磨损，跑步跟走路不同的是，跑步的速度更快，对膝盖的磨损更大。
为此，BBC在这个纪录片中也做出了针对的实验，来用科学去印证这个说法是否正确。
在实验开始前，进行试验的Mike用专业仪器测量了自己膝盖经受的压力。
随后，Mike身上被贴满的各种传感器，然后在电脑的监控下走过来、走过去、跑过来、跑过去，而在一旁的科学家们运用了动作捕捉技术，捕捉各个动作下Mike膝盖所承受的压力值。
于是，他们得出了两条线段：（图）
跑步时的冲力更大一些
在图中，人们可以清楚地看到红色代表跑步时受到的压力明显比走路时受到的压力要大，这一点符合大多数人的认知。
可是，人们却忽略了一个很重要的因素：时间！
在跑步中脚落地时受到的冲力会比走路时大，但这个力在膝盖上的作用时间却远远小于走路的时间。
加上力作用在膝盖上的时间这一因素，变回得出走路相比于跑步更加磨损膝盖这一让所有人大跌眼镜的结论。
并且，科学家还指出，我们平时所进行的力量训练，就是一个破坏肌纤维的过程，给予适当的营养之后，训练过的肌肉会越来越强壮，对于膝盖也是一样的。
如果经常承受跑步的这种冲力，能让人的软骨被重复压缩、释放，会让更多氧气和营养流到软骨去，从而使得人体的膝盖变得更加健康。
换句简单易懂的话就是，越跑膝盖的耐磨性越强，越健康。
当然这一切都必须是在膝盖可以承受的程度（与骨密度，保护膝盖的肌肉、韧带有关）中才可以。
如果你的膝盖之前受过伤，或者你超重很严重，那还是骑车或者游泳会更适合你。
另外，跑步时一定要适当控制跑步总量，适当控制自己的速度，采用正确的跑步姿势也是非常重要的。
另外这套纪录片中还讲述了很多关于“健身”的冷知识，用科学验证的方法纠正了很多人们平时一直深陷其中的健身减肥误区。
如果你有兴趣，强烈推荐可以看一看，相信看完之后一定会受益匪浅的！
最后，给大家推荐几套平时在家就可以直接做，十分简单有效的高燃脂Tabata练习动作
每个动作20秒，动作间休息10秒，8个动作为一组，相信坚持做下来一定会有意想不到的惊喜效果！
